当前位置： 疲劳性骨折 > 疲劳骨折诊断 > 让大家学会全部跑步知识
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前言：作为一个还算有点资历的跑步爱好者，经常会有人向我咨询如何跑步，怎么样才能跑得快，不受伤。经过2年的积累，将自己学到的书本知识和平时训练、比赛中的经验，做一个完整的总结，就跑步的装备、技术、训练方法、伤病防治、比赛的准备与控制等做一个系统的介绍，希望能让想参加或已经参与到跑步运动中来的人有点启迪，少走弯路，在跑步中收获到快乐与健康。我自己一些粗浅的认识，不足之处大家多指正。
一、如何爱上跑步
十个开始跑步的人大约只有二个能长期坚持。告诉你坚持下去的几种方法：
1、目标：距离，跑量，速度，减重，参加一场比赛。每次跑步，给自己设定一个自己相信能完成的距离去努力完成。要求自己一周或一月一定要完成一定的跑量。给自己的跑步设定一个完成时间底线。要求自己一个月之内体重减少多少。报名参加一项自己认为通过努力训练能完成的比赛项目。这都是激励自己坚持跑步并逐步爱上跑步的好办法。
2、团队：加入跑团，与跑友一起跑，互相激励交流。
3、自我激励：达到一定目标，给自己一定奖励。跑鞋，手表，衣服，一场旅行等。
4、分享：将自己的进步，每一次完成的距离与朋友分享，收获朋友的点赞。
5、让跑鞋成为行李箱中的必备，走到哪，都用跑步去与城市亲密接触，收获不同的体验。
二、如何开始跑步——装备篇
准备专业的跑步装备。千万不要随便穿双鞋就开始跑步，那会使你刚开始就被伤痛折磨，很快放弃。
楼上这都是朋友的装备，比较全面。1、新手要买缓冲减震效果好一些的跑步鞋，重要的是让自己跑起来不受伤，而不是在乎速度。推荐：海尔斯，必迈，酷拉锐等。新手不要买重量轻的竞速鞋。不同品牌的鞋大小不一，所以最初购买时能实际试脚最好，本人有这些实际的产品效果还好。跑步鞋要适当宽松一些，以后面能轻松伸进一个手指为宜
2、要穿速干的跑步服装，不要穿棉衣服、牛仔衣服等跑步，跑步时尽量少带东西，如果需要带手机零钱等以腰包为宜，不建议使用臂包。夏天跑步以背心、T恤为佳，冬天上面最好穿一件防风的风衣，下面可以穿压缩长裤。
3、初跑者可以使用手机软件计时，资深跑者可购买GPS手表，国产的宜准性价比不错，国外的首选佳明。
4、夏天可以购买空顶帽防晒，以及导汗带等，冬天可以戴保暖帽。如果女生怕晒，还可以购买臂套、腿套，使用防晒霜等。
5、能量胶、盐丸等一般只在比赛中食用，不建议平时训练使用。比赛中也不宜过多食用，一般一场全马三个能量胶和三个盐丸足够，半马一般不食用或食用各一个。要明白决定成绩的主要是自己的训练水平，过多食用能量胶只会适得其反。
6、平时跑步一定要养成定时补充水份或运动饮料的习惯。最好是出门前饮用毫升左右，之后至少每五公里补充一次水分，一次不宜过多。如果组团一起训练，有专门的义工负责补充最理想。
三、如何正确跑步——技术篇
1、不同的距离，技术是不一样的，我们这里讨论的是长跑的技术，以十公里以上，半马或全马为目标的慢跑，而不是米-米的中短距离以追求速度为目标的跑步。
2、跑步技术有很多流派，甚至有些互相冲突。应该说不同的技术都有其道理有其适合的对象，但仍然有很多共同点，当然也有一些流派的观点未必正确。
3、我们这里谈的技术，是指符合国际主流的、针对没有专业基础的普通跑者的长跑（适合十公里以上、半马、全马）技术。职业选手以夺取冠军甚至创造纪录为目标的技术追求与普通选手又是不一样的。
4、可能有一半或者更多跑者，技术是不规范的甚至是错误的，包括一些成绩已经相当不错的跑者。我们谈论技术的目的，是让大家跑得科学，更快进步，不易受伤。
如何正确跑步——正确的技术是什么
常有人说：跑步还有技术吗？跑步不是很简单吗？跑得舒服就行。
跑步不仅有技术，而且有很高的技术含量。跑得正确当然是舒服的，但你跑得舒服也许只是形成了一种错误的习惯，既进步慢，跑久了还容易形成伤病。那怎么样的技术才是正确的呢？大家看一组跑步图片
事实上，上面这些照片中的跑步动作都是错误的。
总结正确的跑步动作
1、上身基本保持直立，微微前倾，眼睛看着前方30-60米左右。
2、大腿自然蹬起，带动小腿往前，但小腿不要刻意往前伸，而是随着大腿的带动及臗关节的前送，自然的前进，然后小腿积极的下压落地。
3、用后脚掌的三分之二部分着地，落地时脚掌适当放平，增大着地面积，减小单位面积承受的冲击，避免单纯后跟着地。落地时控制整个脚掌左右持平而不是外翻或内翻，脚尖朝前，双脚的内侧基本在一条直线上。落地点应该在身体重心的投影点上。
4、后脚掌着地后，迅速过渡到全脚掌、前脚掌，形成一个滚动过程（象一个半圆的不倒翁滚动一样），迅速用前脚掌蹬离地面。从落地到蹬地离地的过程，要轻盈快速，越轻越快越好。经过训练感觉到一种凌波微步、踏雪无痕的境界。
5、蹬离地面时，后蹬腿尽量蹬直，但这是与腿部力量与训练水平挂钩的，不能为了追求蹬直而过份用力，以自然用力为好，能蹬到什么程度是什么程度。离地后小腿积极向臀部收缩折叠，缩小小腿的滞空时间。另一条腿大腿自然前蹬、送臗，带动小腿前进，小腿不要刻意前伸，而是自然下垂积极着地，着地时膝关节微曲缓冲落地的冲击力。
6、手臂微曲形成一个夹角（约90度），肩部自然放松，双手微握拳，以肩为轴前后自然摆动，注意肩部要稳不要摇晃。往前摆动时靠近中心位置，往后摆动时向后偏侧摆，幅度不要太大，前不露肘后不露手。如果速度慢摆动幅度可以缩小以节省体力。
7、整个跑动过程中，眼视前方，膝关节朝前，脚尖朝前，脚的内侧在一条直线上，形成全体向前的合力。足部平衡以后面三分之二着地，避免内外八字、内外翻的现象。
跑步时几种容易犯的错误：
1、身体摇晃，尤其是肩部的摇晃最常见。解决办法：原地摆臂练习，以肩关节为轴前后摆动，控制整个肩膀不要晃。在平时的慢跑中注意控制动作
2、耸肩跑。解决办法：同上。注意肩部自然放松。
3、塌腰跑：腰挺得不直，尤其是长距离到了后程。解决办法：加强腰腹力量练习。
4、仰头跑、低头跑:头和整个身体向后仰或向前俯。解决办法：眼睛看前下方30-60米左右
5、直膝跑：跑步时膝关节过直，这样落地时缺乏缓冲，容易造成膝关节疼痛。解决办法：从起步时就注意膝关节弯曲，尤其落地时注意屈膝。
6、小腿前伸：落地时小腿不是自然落地，而是前伸落地，错误的以为这样可以加大步幅，实际上是减慢步频，而且容易伤膝关节和造成落地过于靠近脚跟。解决办法：小腿自然下垂落地，积极着地。
7、摆臂过大，左右横摆，手臂没有曲肘，手没有握拳摔手或握过紧。解决办法：原地练习，平时慢跑时注意。
8、大跨步跑，跳着跑。跑步时步子跨得很大，或者身体向上跳而不是向前迈步。解决办法：缩小步幅加快频率，脚迈步时稍贴近地面快速向前迈步，快速着地。
9、身体过于前倾，向后撩小腿跑：解决办法;原地的后踢腿跑练习，身体保持直立，脚跟向正后方踢自己的臀部。跑步时注意身体保持直立自然微前倾，脚蹬地后小腿快速折叠收腿。
10、掂着脚尖跑。以为所谓的前脚掌着地就是脚尖着地，落地部位集中在脚前面的三分之一，既无法加快速度，也造成脚尖承受的负荷过大，产生伤病。
11、脚尖内趴或外趴，脚掌内翻或外翻。多数跑者都有八字脚及内翻外翻问题。解决办法：平时跑步中有意识的控制自己脚尖朝前，脚掌左右平衡落地。
以上十一种错误都是跑者甚至是一些资深跑者中普遍存在的问题。一方面，要知道正确的技术是什么，二方面，通过一些静态练习，如原地摆臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地后踢腿跑等练习来养成，另一个方面就是在平时的慢跑中自己注意动作有意识的去纠正。
四、跑步的训练
跑步训练的几个基本原则：循序渐进；快慢结合；长短结合；跑休结合；跑步与核心力量练习相结合；跑步与热身、拉伸结合；运动与营养、休息结合。
每一次跑步，无论是训练还是比赛，都应该认真的对待，尊重跑步才能收获健康。跑前穿好相应的鞋、衣服，保证身体处于正常的状态。既不要饭后立即跑，也不要完全空腹跑。如果是肚子较空时，可以吃一些小面包、香蕉、饼干之类的，跑前适当补水。酒后或睡眠不足时不宜跑步。不是在家边上跑步的，要准备好外套、换的衣服、鞋、毛巾、需要补充的饮料等，跑完后换上干爽的衣服穿上外套防止感冒。
量力而行，按自己的节奏跑，不要跟人拼速度拼距离。懂得放弃，懂得认输。初跑者最好是在田径场进行，或在路面平整的绿道、柏油路进行，尽量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑。不要在车流大的马路上跑步，少在跑步机上跑步。在有车的马路上跑步要迎着车跑。
准备至少二双跑鞋，轮换着穿。初跑者、体重较大者、长距离时穿缓冲效果好的鞋。速度训练，体重较轻者可以穿稍轻的鞋。除了磨合和适应，平时训练不应穿竞速鞋。
循序渐进
跑步不在于你开始能跑多远，而在于你能坚持多久。能坚持跑一年，任何一个人都能成为一个优秀的跑者。
刚开始跑步，不要追求速度，要以自己舒服的节奏跑，以跑步时呼吸稳定，能自由说话为宜（心率在-左右，不超过）。开始跑步有一个原则：距离比速度重要，时间比距离重要。如果你只跑五百米，再快也没有什么锻炼效果。
不要出门就跑，而应先适当热身，活动开再跑。不要一开始就跑很快，而应是先慢慢跑，跑开了后可以适当加快速度。最后一段距离，或一二公里，或几百米，可以尝试加快速度做一些速度练习。
开始可以跑走结合，跑几百米走几百米，以完成后身体不是太疲劳为佳。
一周尝试一次稍长的距离，但距离如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右为宜，不要超过百分之二十。每次延长距离，应该至少跑二次后，再尝试下一个长度。
快慢结合：
如果你总是跑得很慢，那即使你每个跑量很大，成绩可能也不会有多大提高，但也不是说要天天跑很快，一周跑一次较快的即可。如果是全马以外及半马目标，无需进行专门的速度练习，可以在平时的跑步中适当提高配速，可以前面几公里稍慢点，待跑开后逐步加快速度。水平较高的跑者一周可以安排一次一公里左右的间歇跑，跑六到十组。此外，如变速跑、下坡跑、短距离加速跑、金字塔跑、倒金字塔跑等也是比较好的提高速度能力的方法。不过这种跑法强度非常大，没有较好的基础不建议进行。基本上，的水平只要你保证一个月以上的跑量，经过半年到一年的时间就可以达到。争取的目标需要一定的速度练习，想破3的话需要进行较长时间的速度练习。但无论你的目标是多少，一周进行一次最多二次速度练习即可。其它时间是以中速的匀速跑为主。
跑休结合：
新手开始跑步时，可以跑一天休一天。逐步适应后可以跑二天休一天。为了达到锻炼效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在长距离拉练之前一天最好）。即使是为了准备一场马拉松，也不要休息超过二天。一天跑一次即可，不要早晚都跑。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量练习。形成早睡早起的习惯，戒烟，少饮酒。
跑步与核心力量练习相结合：
跑步需要调动手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位关节的力量及灵活协调性。根据木桶理论，跑步的成绩取决于各相关部位的协调发展，有一个部位力量不够，就会严重影响成绩，并因其承受负荷能力不足而容易发生伤病。所以跑步不能是仅仅练习跑，还需要结合进行身体的核心力量，以及身体的协调性、灵敏性、柔韧性等练习。由于业余跑者没有条件检测自己到底哪方面力量最薄弱，最简单的方法就是跑步过程中，哪里最不舒服最痛，就最需要加强练习。此外就是均衡的全面练习。
力量与协调性等的训练
办公室：踮脚尖练习，靠墙静蹲马步练习，原地深蹲练习。
家里：拉力器练习，橡皮筋、哑铃练习，跳绳，瑜珈垫上练习，床上练习。
跑前的力量和协调性练习方式：高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑，后蹬跑，台阶跑，台阶跳，交叉腿跑，侧滑步，折返跑，变线跑等。而各种拉伸是提高身体柔韧性的很好方式。
介绍几种在瑜珈垫上甚至是在床上可以一边看电视一边进行的核心力量练习方式：
收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、收腹挺身、左右斜撑，斜撑举腿、平板支撑、俯卧挺身、俯卧抬腿、侧卧挺身、挺身收腿、俯卧撑起、俯卧撑起跳、挺身举腿、空中单车、拱桥等。
跑步与热身拉伸相结合：
跑前要进行适当的热身，热身的原则是：温度越低，强度越大，距离越长，热身越要充分。平时的跑步，热身十五分钟左右，而如果是比赛前，需要半小时左右。
跑前的拉伸以动态拉伸为主，跑后的拉伸以静态拉伸为主。
跑前需要进行的拉伸练习
1、肩关节、臗关节、膝关节、踝关节
2、摆臂练习
3、左右肩部拉伸
4、胸部肌肉拉伸
5、背部肌肉拉伸
6、腹部肌肉拉伸
7、臀部肌肉拉伸
8、弓步压腿（前面成90度，后面绷直，上身挺立)
9、仆步压腿(侧压腿）
10、侧步压腿
10、行走中的高抬腿，内旋腿，外旋腿
11、行走中的高踢腿
12、高抬腿跑
13、后踢腿跑
14、侧滑步跑
15、交叉步跑
跑后进行的拉伸
跑完，慢跑或走十分钟之后再进行拉伸，而且力度不宜太大，开始轻柔的进行，之后稍稍加大点力度。晚上睡前，可以再进行十五分钟拉伸。尤其是长距离训练或比赛之后，一有时间就可以进行拉伸。还有就是在办公室，甚至是在等公交车的时候，有时间都可以进行适当的拉伸练习。早上醒来后，可以在被窝里进行一些简单的拉伸练习再起床，可以有效的舒缓肌肉的疲劳
五、伤痛
85%以上的跑者都会遇到伤痛的问题，除非你总是跑得很少，很慢。很多初跑者正是因为伤痛而放弃。
伤痛是难以完全避免的，要避免的是严重的和长期的伤痛。一些临时性的、短暂性的轻微伤痛，可能是你在参加一场比赛和一次新距离的训练时会产生的，此时要做到的是通过适当的休息、按摩、适当用一些外伤药及减量调整多拉伸来让身体尽快复原，并对这一距离、强度产生适应。当身体通过训练变得强壮后，很多原来会遇到的小伤痛就不会再是问题。
多数伤痛是因为技术不合理，装备不符合要求，训练方法不对造成的。所以我们要尽量掌握正确的技术与科学的训练方法，避免严重的长期的伤痛，减少小伤痛出现的可能性，缩短适应期。
对待伤痛的原则应该是伤停、痛减、酸继续。象拉伤、骨折、脱臼之类的伤，必须医院进行医治。而象膝关节痛、足底筋膜炎之类的痛，则通过减量降速调整，增加相关部位的专门练习，适当辅助治疗等来解决。而如果是肌肉感到酸紧，就应该是通过拉伸，按摩，降速来让身体尽快复原，增加肌肉的承受训练能力。
跑步常见的伤痛及预防
膝关节痛：原因有跑鞋减震效果不好，直膝跑，腾空太高，跑量增加过多，热身不够、力量不足等。解决办法：先减量调整，穿缓冲效果好的跑鞋，跑前多热身，开始跑慢点。改进跑步技术，采取小步幅快步频的跑法，跑量增加（单次距离和月跑量）不要超过10%，注意着地时膝关节弯曲缓冲冲击力，进行靠墙蹲马步、深蹲等练习增强膝关节力量。
足跟痛：原因有跑鞋减震效果不好，着地点过于靠近足跟，腾空太高，跑量增加过多等。解决办法：用三分之二后脚掌着地或者全脚掌着地，小步快频跑降低腾空。适当减少跑量。穿缓冲效果好的跑步鞋。
足底筋膜炎：原因有跑量太多，热身不够，连续长距离，落地足部不够平衡等。解决办法：多拉伸，跑前多热身，改进跑步技术脚要平衡落地。不要连续进行长距离训练。进行脚趾抓空、踩网球等练习。跑动腾空时足底空抓可有效预报。
迎面骨痛：包括胫骨（小腿内侧）和腓骨（小腿外侧）。产生原因：热身不够，腾空太高，跑量增加过多，跑鞋减震效果不好。解决办法：跑前多热身，开始跑慢点，小步快频率跑，跑量适当减少，穿减震效果好的跑步鞋
最后祝大家都能掌握正确的跑步方法，跑得快乐，跑得健康，并且一直一停的跑下去。我是盂县长跑协会会长牛志国，感谢大家支持。
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