北京皮肤病专治医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/180416/6171978.html在惠州生活，看「惠州新闻」
经过疫情“肥宅”后，
很多人开始急于找回出汗的感觉，
赶上夏天的脚步，
快速瘦下来，回归日常。
但近段时间，
因运动损伤送医的新闻层出不穷。
“陈医生，这已经是最近三天出现的第7例中学生应力性骨折了！”4月7日，医院(医院)放射科MR技术组长周飘华与正在阅片的医师陈婷婷讨论。
近三天来，科室陆续诊断了7例“应力性骨折”患者，这7名患者有一个共同点——都是14~15岁的青少年。
哈尔滨市的王女士是一名长跑爱好者，平时几乎每天都要跑上几公里。疫情期间她在家中还是每天坚持运动，按照王女士的话说，在家中跑步始终没有户外运动那种舒适感。在条件允许后，王女士就按耐不住了，早早地换上运动装外出跑步，可是连续跑了几天后，她发现脚底疼痛感强烈，而且两条腿一直都有酸痛的感觉。即使进行运动后的拉伸运动也还是没有太大的效果。于是她来到哈市第五院急诊科就诊，诊断结果显示其因运动过量导致损伤。
70岁的康奶奶因为新冠肺炎疫情的影响，生活节奏被完全改变了。以前她经常去公园和小区散步，和朋友聚会时也会跳跳舞、唱唱歌。然而，疫情以来她很少出门，连超市都不逛了。前几天趁着天气好，她和家人出门踏青，走了很远的路，回程时右脚疼得厉害，上楼梯也使不上劲。
有人可能心里疑惑：
只是回归到疫情之前的运动强度，
怎么也会受伤呢？
这是因为疫情宅家，身体长时间的“运动停摆”，心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前，肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型，所以很容易发生各种“翻车”事故，比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。
所以，
长期宅家后恢复锻炼要讲究方法，“报复性”运动反伤身呐！
急吃不了热豆腐，
为避免运动损伤，
重启体育运动还要从长计议。
老年人
重拾锻炼注意量力而行
宅居已久的老年人该如何运动锻炼？某医院老年病科副主任医师王艳姣建议，对于有慢性基础性疾病的老年人，不主张在疫情还没有完全结束的情况下过多地开展户外运动，可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天活动时间0分钟左右，一周5次。”王艳姣提醒，在运动过程中，要注意保持平衡，谨防出现跌倒、扭伤的情况。运动效果以运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜，若出现心慌、出冷汗等不适的情况须立即停止。此外，有慢性基础性疾病的老年人若外出锻炼，建议在家人亲友的陪同下进行。
年轻人
要制定科学锻炼计划
某医院康复科护士长张妙媛表示，年轻人在锻炼时，有氧运动和抗阻锻炼是较好的运动形式，可以选择从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉参与的健身操等。也可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。刚开始时运动时间建议在0至40分钟，低强度运动持续时间可适度延长。锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间，要注意量力而行。如果在运动过程中或运动后出现关节红肿、严重疼痛，头晕、冷汗、手抖的现象就需要立即停止运动进行休息，并观察自身情况是否好转，若情况有更严重医院就诊。
身体条件较好的中青年人该如何制定科学的锻炼计划？张妙媛建议，先要对自我身体状况有一个清楚的认识，首先了解自己的最大心率，即指运动时，运动强度持续增加，心率持续上升，直到不再上升到达的极值。普通人一般可采用“0-年龄”来计算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不超过自身最大心率的80%，例如一个人的最大心率是次/分，那么运动时的心率以不超过次/分钟为宜。经济条件允许的情况下，医院进行平板运动实验，可以更清楚地了解自身体格状况。
“运动时间不宜过早也不宜过晚，空腹和饱餐后不宜运动，餐后小时是比较理想的运动时间。”张妙媛表示，先进行有氧运动再过度到力量训练并且注重柔韧性的训练。运动前热身5至10分钟，从而唤醒整个机能，提高训练效率，防止损伤；运动后要注意拉伸，5至10分钟的拉伸能提高血液循环，排出乳酸堆积，缓解疲劳，增加身体柔韧性等。
惠州报业全媒体记者周楠摄
大家也可以参照一下
“科学健身金字塔”，
根据需求，
选择合适的项目，
控制好运动时间，
进行科学、安全、有效的锻炼。
此外，
小编特别整理了
不同年龄段的运动建议
供大家参考。
8-1岁孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
1、打乒乓球，能锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。
、打羽毛球，能放松颈椎脊椎，增加心肺功能。
、打网球，增强身体的协调性。
4、学跳舞，提高身体的柔韧度。
1-18岁黄金期
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
18-5岁成熟期
此阶段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质。
建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
6-45岁发胖期
这一阶段要防止脂肪的堆积，减缓压力。
男士要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。
46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
65岁以后老年期
65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动（如太极拳、八段锦等）并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
最后再次郑重提醒：
长时间没有运动
不适宜突然剧烈运动
运动要量力而行、循序渐进。
你会
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