跑步类运动的损伤预防

从事跑步项目的运动员，需要以强调肌力、爆发力与耐力的内容，进行特有且专项的训练课程。而然，严苛的跑步训练，需要建立于下肢大量的肌肉、关节、骨骼之上，这也许会导致以上结构上的运动伤害。

一般跑步常见下肢的运动伤害，包括疲劳性骨折、大腿后肌肌腱病变、髌骨股骨疼痛症候群、髂胫束摩擦综合症群、胫骨内侧压力症候群、阿基里斯肌腱炎、足底筋膜炎、脚踝扭伤等。最常见的内源性因子多为在训练课程中，急切的改变持续时间、频率或强度。另一主因则为穿着不当鞋子、下肢主要作用肌群的伸展不足、姿势错位、以及肌肉不平衡。

跑步是矢状面为主的动作，强化了髋屈肌、膝伸肌、跖屈肌，却相对地抑制（弱化）髋外展肌群与伸髋肌。同样，维持冠状面与水平面姿势稳定的肌群功能性肌力不足，也将导致跑步中不良姿势技术动作的产生，长久不加以改善便有可能导致疲劳累积与损伤风险的增加。在理想的功能性运动能力发展模型里，动作模式的稳定控制是作为极其重要的基础部分，是发展运动能力的地基，是运动素质（力量、协调、速度、灵敏协调等）和专项运动技能发展的前提。

要预防以上运动伤害，在与其发展的本质。如避免急性地改变训练强度、购买优质的鞋款、以及持续的使用伸展技巧，都可以用来预防过渡使用的伤害，也是相对容易评估。此外，运动员跑步距离若限制每周20英里，将可降低疲劳性骨折的发生率。休闲性质的运动员，因以交叉训练（抗阻训练、有氧训练、循环训练、柔韧、平衡、协调训练等）来强化不同肌群。

然而，需要纠正会造成伤害的不正常姿势排列和肌肉不平衡现象。髋膝踝的主动肌群与协同肌群及稳定肌群的肌力平衡，对于适当关节功能与损伤防护是非常重要的。神经、肌肉、关节作为运动的载体，其中任何一个出现问题，都将对人体运动系统产生负面影响。下图为人体运动系统功能障碍系统示意图。

伸展运动，已广泛明确地被认为对损伤防护有所贡献，在改善肌肉延展性，关节灵活性，改善肌张力平衡方面。下述的许多伸展运动都是动态的伸展肌肉。譬如，腓肠肌或跟腱伸展，可能对足底筋膜炎的治疗有所帮助。理论上，伸展腓肠肌可以预防因为跟腱过紧产生足中间部位的过渡内翻。本文所呈现的运动，着重在肌肉动作的适当时间性与协调性。分为三个部分：稳定腰椎骨盆的动作、促进平衡与运动控制的动作、功能性的动作练习。

强调稳定腰椎骨盆的运动

基础核心稳定运动的目的，在于改善深层次腹壁肌群的稳定性、协调性与收缩时机。利用健身球能进一步地强化本体感觉，并促进更高层级的核心稳定。临床医师可就运动员所进行功能性为主，如计时棒式测验，来判断核心的稳定性，并以此判断其核心稳定运动是否适合该运动员。近来随机分配的研究确定了核心强化运动的作用，特别是对于运动会经历的下背疼。而这些核心强化运动，一周应该进行2-3次，使效果最佳化。运动员初次进行时，由1-2组，每组反复15次逐渐至3组，每组反复15-20次。

强调发展平衡与动作控制的运动

不同的器材与运动对于负责维持姿势与步态的肌肉发展上是很有帮助的。这些运动与肌肉从有意识转换到无意识的调控过程中，可获得平衡、协调性、准确性的增进。平衡与动作控制的训练，对于需要快速改变方向的跑步运动来说尤为重要，诸如橄榄球与地形复杂崎岖的越野跑。

改善功能性肌力的运动

跑步所需要的功能性动作，为加速、减速、动态稳定。而这些都取决于神经肌肉系统，在跑步运动运动期间制造动态离心与向心，等长收缩的能力，利用阻力核心训练，对跑步时主要使用的肌群，如肩部和髋部屈曲，是很好的刺激。单脚运动很重要，因为可提升跑着对潜在较弱肌群额招募。其他强化髋外展肌群，如爆发力，已经证明可以预防髂胫束症候群。多方向抬腿运动，则可以提升对横向平面肌肉的刺激，像是对于防治髌骨股骨疼痛上相当重要的股内侧肌。

总结上述，利用以上策略进行正确的预防，可以增加运动员数年运动生命品质。

GSCA—陈斌

1.王卫星、韩春远.实用体能训练指南[M].汕头大学出版社，.8.

2.美国国家运动医学会.NASM私人教练中文教材

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