白癜风传染么 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/190212/6860381.html你是否遇到过这些苦恼呢？
无法突破平台期，疯狂训练但体重纹丝不动……
容易无缘无故受伤，如跟腱炎、膝痛、腰痛……
训练越来越没有激情，甚至会讨厌训练……
如果出现这些症状，你一定要提高警惕，这代表你处于过度训练状态。
什么是过度训练
不论是小白还是老手，过度训练非常容易发生。新手因为澎湃的训练激情导致过度训练，老手因为强迫性训练、恢复不足处于过度训练状态。过度训练难以发现，持续时间很长，短则几天，长则数周，甚至有人数月甚至长年处于恢复不足的过度训练状态。
正常训练后的身体疲劳以及肌肉酸痛，在经过充分的休息都会很多消失。即使因改变训练计划或者尝试了新动作导致的延迟性肌肉酸痛，一般在三到五天也能完全恢复过来。如果你恢复时间延长或者长时间状态不佳，要警惕自己是否处于过度训练状态了。下面就分享一些常见过度训练症状。
过度训练的常见症状
长时间处于平台期或训练成绩下滑，常规训练感觉越来越吃力
大量出汗、感觉过热、肌肉容易酸痛
充足休息后，精神状态依然不佳
容易无缘无故的受伤：肌肉拉伤、肌腱炎、疲劳性骨折、慢性关节疼痛等
锻炼的热情下降（跳过训练或放弃锻炼）
免疫力下降，容易感冒、上呼吸道感染等
过度训练的常见症状
长时间处于平台期或训练成绩下滑，常规训练感觉越来越吃力
大量出汗、感觉过热、肌肉容易酸痛
充足休息后，精神状态依然不佳
容易无缘无故的受伤：肌肉拉伤、肌腱炎、疲劳性骨折、慢性关节疼痛等
锻炼的热情下降（跳过训练或放弃锻炼）
免疫力下降，容易感冒、上呼吸道感染等
如何识别过度训练
对于很多周末勇士（仅在周末疯狂训练的人）来说，单次的过度训练可能会引发横纹肌溶解综合征，浓茶色尿液、肌肉酸痛无力是横纹肌溶解综合征的典型的表现。它可能会引发生命危险。这会导致高钾血症、代谢性酸中毒、血容量减少、凝血、急性肾损伤等情况出现。
除了上述个体的主观评估，还可以通过一些客观的评估，如血液、激素评定等方法。它能更准确的测试自己是否处于过度训练状态。血液评定指标是比较准确和灵敏的，如果血液中血乳酸浓度升高、血红蛋白低于正常值、血清肌酸激酶升高都代表个体处于过度训练状态。
激素评定一般测量睾酮／皮质醇比值：睾酮在机体内促进蛋白质的合成，而皮质醇则通过分解蛋白质维持动态平衡。在运动后血液中睾酮／皮质醇的比值如下降25％，并持续不回升为疲劳，如下降30％则认定为过度疲劳
如何预防过度训练？
1.坚持写训练日志
力量训练是一种科学，而科学训练的基础就是有量化指标。一个标准的训练日志应包含：负荷，组数、次数、组间歇等等。同时又因为个体的特异性，同样的动作、训练计划在不同的人身上，会产生不同结果。你还可以记录采用的新动作、对动作的调整、损伤以及疼痛等。如果可以，最好能记录一下你的睡眠、营养以及训练感受等其他的信息。这都能帮你快速的识别过度训练，远离伤病的困扰。
2.监控心率和血压
心率是评定过度训练最简易的指标。一般常用静息心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。
静息心率也称为晨脉，一般测量起床前静卧的心率。在运动后，经过一夜的休息，第二天的静息心率较平时增加5-10次/分以上，这代表身体没有恢复过来。如果连续几天持续增加，这表明处于过度训练状态。如果在同一时间段、同样的运动强度，但运动中或运动后心率增加，则表明身体也处于过度训练状态。
过度训练也会导致静息血压升高。运动性疲劳出现后，植物性神经调节系统机能下降，心血管系统机能出现障碍，通过测量静息血压来判断是否处于过度训练状态。
如何从过度训练中快速恢复
1.休息
成功＝训练＋休息。不会休息就等于不会训练，恢复能力是限制你取得进步的最大因素。有些人进步飞速，是因为他的身体能快速的从疲劳中恢复过来，接受更强的刺激，取得更大进步。休息对于身体如同给电池充电，给汽车加油的过程。所以你促进恢复所做的努力和刻苦训练一样重要。请你一定要记住这个简单而强大的道理。
2.睡眠
睡眠是人体最重要的恢复手段，它能重建身体和大脑，缓解神经系统压力，释放一系列起到修复作用的激素。良好的睡眠时高效训练的基石。关于睡眠的干货可以参考这几篇文章：
共同战疫：睡眠与免疫力、肥胖、糖尿病
颈椎病？失眠？也许枕头选错了
睡出来的颈椎病和腰痛？
3.营养
“三分练，七分吃”不论增肌还是减脂，食物都是获得成功的关键因素。充足的营养不仅让我们训练状态更好，也可以让身体更快的恢复。每3个小时左右补充一次高营养密度、富含膳食纤维的食物，可以让你的身体更轻松的面对艰苦的训练，也能更快速的恢复到良好的状态。具体的营养建议可以参考这些文章：
越吃越瘦的饮食法则——少食多餐
生酮、低脂和轻断食，到底那种减肥效果好？
共同战疫：如何吃出健康的身体
4.科学训练
不要认真的瞎练，而是聪明、用心的训练。遵循身体的生理原则，而不是凭着感觉去练习。如果说刻苦训练就能成功，那工地上起早贪黑搬砖的民工，身材应该是最好的，但事实并非如此。制定合理的目标、执行正确的动作模式、设计科学的训练计划、编排全年的训练周期这都是我们需要学习的基础知识。如果你想让训练更科学，可以参这些文章：
如何把身体打造成移动的健身房
让你至少节省五年时间的健身忠告（上）
让你至少节省五年时间的健身忠告（中）
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