周末的体能体考公开课中，一位教练提出了一个问题：如何根据儿童青少年的年龄阶段制定安全有效的体能训练方案。
这是一个非常落地的问题，针对这个问题，熟悉儿童青少年身心发展阶段特征毫无疑问就是教练们在制定训练方案时需要遵循的最重要的准绳。
儿童青少年体能的提高，是以形态和机能为基础，并且由成长的身心发育阶段特征所支配，因此，了解这些基本信息有助于我们制定出科学有效的锻炼方法。
儿童青少年生长发育的规律
1、生长发育的连续性和阶段性
儿童青少年生长发育的过程是连续的，而不是跳跃的。
比如神经系统的发育过程遵循着一定的规律，一个婴儿学会的第一个动作是抬头，然后慢慢过渡到滚动翻身，然后可以进行四点支撑的爬行，最终进入到两点支撑的蹒跚学步。
这个过程的每个阶段都是相互衔接的，上一个阶段学习到的能力为下一个阶段打基础，神经系统就这样一个一个相互叠加最终趋于完善。
反之，在这个过程中如果某一个环节卡壳或出现问题，毫无疑问也会影响最终的结果。
2、身高体重发育的不平衡性
儿童青少年的身高体重发育在不同的阶段增速不同，整个增长曲线成波浪式发展。
新生胎儿出生到成熟会经历两个身高突增期，第一个是胎儿时期，初生时平均身高50厘米，第一年身高平均增长50%，然后进入到缓慢增长到阶段，10-12岁时经历第二次快速增长阶段。
体重也经历类似的波浪式增长曲线。
3、各器官系统发育的不平衡
人体的各器官的发育也并非齐头并进，有些快，有些慢。
比如，神经系统发育得最早，生殖系统发育得最晚。
儿童青少年生理发展特点及训练注意事项
1、骨骼关节
儿童青少年软骨成分较多，水分、有机物多，骨密度低，富有弹性，不易完全骨折，但易于弯曲和变形。
关节处的关节囊和韧带伸展性大，关节周围的肌肉薄弱，这就导致儿童青少年的关节活动度比成人好，但是牢固性差，在外力的作用下易错位。
训练注意事项：
第一，注意错误的身体姿势和运动姿势，以免造成脊柱的变形。此外，对于单侧活动较多的的肢体，需要加强对侧的训练，以达到均衡发展的目的。
第二，由于儿童青少年骨化的过程较长，若在骨骼发育过程中施以大重量，有损伤骨骺板的风险，从而影响身高和整体发育，15岁以前谨慎使用大重量的训练。
2、肌肉
儿童青少年的肌肉中水分较多，蛋白质、无机盐等物质较少，收缩功能较差，易疲劳。
此外，肌肉的生长发育也不均衡，呈现出躯干先于四肢，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌的现象。
训练注意事项：
10岁以前以自重训练为主，例如各种模式的俯卧撑、引体向上，跑跳等。12-13岁肌肉体积和力量增速加快，可加入中等负重的抗阻力训练，包括弹力带药球哑铃等。15-18岁逐渐增加更大的阻力和负重。
3、血液循环系统
首先，儿童青少年的血液总量少于成人，负责搭载氧气的红细胞和血红蛋白的数量保持较低的水平，青春期时（15岁左右）接近成人。
其次，心肌纤维较成人更细，收缩力量较差，心脏每一次跳动射出的血液量也较少，但如果按体重的比值来计算却大于成人，青春期时心脏的容积和重量达到成人的水平。
最后，儿童青少年前期心脏收缩力差，血管壁弹性好，血液流动过程中外周的阻力较小，因此，血压较低。
但青春期后期，心脏生长发育的进程快于血管的发育，血压会明显升高，甚至出现偏高的“青春期高血压”现象。
训练注意事项：
第一，青少年儿童的心血管特征具备一定承受负荷的能力，可以胜任一些强度大且持续时间短的运动，如短距离跑步、游泳、徒手操等。而对于长时间紧张性对身体消耗过大的运动需谨慎。
第二，在运动中减少憋气。憋气通过改变胸内压和腹内压，回心血量骤升使心脏负担过大。
第三，正确对待“青春期高血压”。青春期高血压多发于生长发育良好的青少年，是一种比较常见的现象，在运动过程中做好强度监控，逐渐能恢复到正常的范畴。
4、呼吸系统
儿童青少年胸廓较小，呼吸肌群力量弱，加之，新陈代谢旺盛，因此，相较于成人呼吸表浅且频率较快，肺活量和肺通气量也较小。
这就决定了儿童青少年能吸入身体的氧气较少，从而限制了身体能利用的氧气量，也就没办法支撑他们完成强度较大且持续时间较长的运动和训练。
训练注意事项：
第一，培养呼吸和动作协调配合的习惯。一般在肢体伸展时配合呼气，屈曲时配合吸气。在完成胸廓固定的动作时配合腹式呼吸，在完成腹肌用力收缩的动作时配合胸式呼吸。
第二，多发展有氧代谢的能力。有氧代谢能力是无氧代谢的基础，加之，儿童青少年时期最大摄氧量和心肺功能处于基础阶段，还不能承受长时间大强度大无氧代谢训练。
5、神经系统
根据神经系统的发展规律，儿童青少年成长发育过程中呈现出阶段性和不均衡的特点，意味着在每一个年龄阶段神经发育的进度和特点不同。
通常来讲，8岁以前的小朋友，神经系统分化能力较弱，兴奋占优，表现为动作不协调，注意力难以集中等，8岁以后神经的分化能力会逐渐提升，接近成人。
13-14岁的青少年，神经分化能力达到一定的程度，分析理解能力有一定的提高，但受制于小肌肉群的发育影响，这个阶段还不足以掌握技能技巧要求较高的精确动作。
处于14-16岁这个时期的青少年，神经分化抑制能力显著提高，分析理解能力也水涨船高，可以学习掌握技巧性更高的动作。
训练注意事项：
第一，课堂的内容要有趣，可结合游戏和比赛的元素，尽可能每一个训练项目都能吸引小朋友短暂的注意力和兴趣。
第二，教练的教学方法要生动简单易懂，建议结合简单的教具，如黑板小工具教具等，目的是用小朋友的语言和方式与之交流。
儿童青少年体能素质发展阶段特点
1、力量素质
力量素质包括最大力量、快速力量，力量耐力，总的来说，儿童青少年力量素质的窗口期：女生11-15岁，男生12-16岁。
窗口期意味着在这个时期神经和肌纤维的发展能共振协同，使力量素质提升的效益最大化，并为后期力量的发展打下坚实的基础。
2、速度素质
速度包括动作速度、反应速度和位移速度，儿童青少年速度素质的窗口期是7-12岁。
抓住这个窗口期进行训练，对挖掘小朋友的速度潜力发挥着极其重要的重要。
3、耐力素质
心肺耐力又分为有氧耐力和无氧耐力，其中有氧耐力是无氧耐力的基础，也为无氧代谢打下生理学基础。
由于儿童青少年的心肺功能和无氧代谢系统尚未发育完善，故而应从有氧耐力开始介入。
一般来讲，有氧耐力窗口期：女生9-14岁及16-17岁，男生10-17岁，严格的无氧耐力训练建议从15岁时开始逐步增多，16-17岁进行大强度的专项有氧及无氧耐力训练。
青少年时期是我们由胚胎到成熟过程中进程最迅速和最不稳定的阶段，只有充分了解儿童青少年在这个过程中身体形态及机能的发展特征，我们才能制定出符合需求且安全有效的教学训练方案。
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原创作者：马月
美国体能协会肌力与体能教练
西南交大工商管理硕士
四川省竞技队体能教练
成都市巴布载道水上运动中心体能教练
参考文献：
王瑞元/《运动生理学》/人民体育出版社
知乎号：腹肌控马月
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