青少年长跑者的饮食注意事项

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运动养分对运动展现有着关键性的影响力，但奇特的是，关于各式运动磨练的打根基阶段——青少年时代，网络上针对他们的运动养分提倡的文章却寥寥可数。

本篇是陈柏长医生特意针对青少年长跑者所写，提议这个年岁层的养分需乞降理论摄取战术、赛前赛后提倡，以及罕见题目，是可贵完备而深入的青少年运动关连学识文。

碳水化合物是青少年选手的重要能量来历。关连于成人，青少年选手储蓄肝糖的能耐没有那末好。因而在赓续数天高强度磨练后，假使没有添加充满的碳水化合物，简单产生肝糖耗竭，没法再实行灵验磨练。是以，青少年运鼓动应以高碳水化合物饮食为主（6-9g/kg/day）。

青少年长跑者的养分需求

热量

凭借协商，男性青少年均匀天天热量需求是卡，女性则是卡。然则这是均匀数，每个个人的差别独特大，男性能够从-卡，女性则是-卡。在如许庞大的差别下，咱们只可得到一个论断：青少年运鼓动需求独特多的热量。除了正餐外，或许还需求吃些点心去填补能量缺口。

由于差别相当庞大，也很难有个丈量方法，能够天天客观去评价热量的需求。然则咱们能够经过体重（变轻--热量不够、变重--热量过多）、精力形态、运动展现来评价热量的吸收是不是需求增减。

碳水化合物

好的碳水化合物来历，该当主借使从谷物、蔬菜、瓜果中得到。这些食品来历相对较为强健，除了热量外，还能够供给维生素、矿物资、纤维质。而加工食品缺乏维生素等养分素，因而提倡将加工食品做为碳水化合物热量来历遏制在10%如下。

脂肪

越低强度或间隔越长的竞争，耗费热量来自于脂肪的比率就越高。脂肪也是青少年成长中必要吸收的养分素之一。青少年长跑者的体脂率较不运动的人低，但由于脂肪能量密度高，少许的脂肪便足以供给竞争所需的热量。脂肪关连于碳水化合物简单储蓄于人体，因而过多的脂肪，反而会产生竞争时不需求的肩负（比方：车子承载得越多东西就越难跑得快）。

卵白质

青少年运鼓动的卵白质需求除了供应身段成长所需外，还要修理由于磨练产生的肌肉布局损伤。针对青少年运鼓动需求吸收几许卵白质并没有明晰的协商，但时时提倡是1.6g/kg/day，且时时饮食便可来到如许的需求，无须额外利用卵白质饮料或卵白粉。

这个阶段的运鼓动，独特是女性，关于保持纤细身段会有一些主意，但偶尔如许的主意会产生热量吸收不够，这除了会影响成长及运动展现，更或许会产生患病及受伤等等题目。

同时，家庭成员或许在饮食上有不同的需求。假使家人存心脏、肾病，饮食的束缚，需求会和运鼓动不同，因而需求为这种情形去做不同的餐食筹备。这个阶段假使能养成青少年永久精良的饮食习惯，就算将来不是运鼓动，也会对永久的饮食强健产生深刻的影响。

其余养分素及水

除了碳水化合物、脂肪、卵白质外，食品还含有其余的养分素如维他命、矿物资、水，他们固然没法直接供给肌肉压缩的能量，然则在产生能量的轮回，或是补缀受伤的肌肉，他们却饰演著必要的足色。

维生素

维生素能够从蔬果、肉类得到。维生素B可加快能量的产生；充分的维生素C可淘汰感化及伤风的机缘，况且能加强骨头、肌腱、韧带；维生素D关于骨骼成长及添加骨密度具备独特重要的效用。

矿物资

矿物资能够从水、蔬果及肉类中猎取，矿物资在生成骨头、神经传导、肌肉压缩、红血球成长方面饰演注意要的足色。

此中几个重要的矿物资，譬喻：铁，铁是产生血红素重要的成份，假使缺乏会简单产生血虚环境。独特在跑步时，屡屡迈步足陆续冲锋大地，会摧残红血球细胞，假使铁吸收不够或许会致使跑者血虚。一些协商觉察，女性青少年跑者有高出5成有铁吸收不够的环境。而钙则是在骨骼成长及肌肉压缩上极其重要的矿物资。

既然维生素及矿物资这么重要，是不是需求额外添加呢？假使平日生存能够平均吸收强健食品，根基上是不需求去独特服用维生素添加剂的。然则天天添加复合维生素及矿物资，时时来讲也不会由于过多而产生妨害（吃太多仍是有或许产生脂溶性维生素聚集，而产生毒性，然则时时而言阻挡易产生）。

水

运鼓动比时时人需求耗费更多的水，青少年运鼓动自然也不不同。老师及家长要防止选手呈现脱水形态（尿少、嘴唇干涩等），鼓舞运鼓动多喝水。假使运鼓动在高强度磨练或是竞争后，对水产生反胃的形态，则能够饮用运动饮料来替代。提倡：

．磨练或是竞争前2小时喝-毫升的水

．磨练中每15-20分钟喝-毫升的水

．假使竞争前吸收充满的水份，在-0米的竞争中不需求水份添加

．磨练或是竞争后每0.5千克体重喝-毫升的水或运动饮料

赛前赛后的饮食提倡

竞争前没有进食，或许会产生低血糖的病症、浑身肌肉疲惫及无力，这在年青运鼓动身上很是罕见，不断也产生竞争事实不如预期。除此以外，竞争前过晚进食或是吃错食品，都有或许会产生肠胃不适，从而影响竞争。

竞争会耗费洪量的热量，因而赛前必要吸收充满的热量。竞争前的早饭，该当在竞争前2-4小时进食结束，并以高碳水化合物的早饭为主（6成以上）。假使竞争鄙人午或是黄昏，同样是筛选高碳水化合物的食品，同时选好消化的食品，并凭借每一次竞争的阅历调动，逐步去建构最适当本人的饮食组合。

凭借协商，甜菜根汁能够添加运动展现，然则吃几许量才略得到最大运动展现，并没有一个很明晰的谜底。况且甜菜根本身并不廉价，因而该当凭借本身经济环境思虑是不是利用。

竞争后要添加被耗费殆尽的肝糖，是以仍因而高碳水化合物的饮食为主，并搭配充满的卵白质，来补缀受伤的肌肉。由于肝糖生成及肌肉的补缀都有其黄金光阴，赛后越快进食越好，最迟不该高出2个小时。

女性运鼓动三病症

不管受伤的严峻水平，身为运鼓动几许都有过悲痛的阅历，惟有少许量人能够逃过运动妨害（说本人没有运动妨害的多为磨练不够）。往益处想，轻细运动妨害能够让运鼓动在这段光阴得到充分的休眠和休憩，添加充满的养分，对永远的妨害性并不大。

但是也有些妨害会产生深刻的影响，譬喻：女性运鼓动三病症（运动力低下、经期混乱、低骨密度）。运动力低下是不足充满的热量、养分来保持身段功效寻常的运做。之是以会产生如许的形态，跟锐意或非锐意地束缚养分吸收及过分磨练关连。经期混乱的表征有：无月信、月信推迟、月信次数淘汰。低骨密度代表骨质密度低于同龄程度，轻细的是骨质不足，严峻则可来到骨质松散的形态。

女性运鼓动三病症在年青女性跑者身上很是罕见。比方：在骨质密度上，青少年女性长跑运鼓动约有40%呈现低骨质密度，非跑步项宗旨运鼓动则约10%。协商觉察，吸收充满乳成品或是钙质的女性运鼓动，产生疲惫性骨折的机率能够下降6成。

低骨质密度或许会成为一个永远的强健题目，由于在青少年时代会快捷积聚骨质生成，这时辰骨密度低下，简单由于反复磨练而产生疲惫性骨折，更或许在人生的下半场，有更高的概率产生骨质松散题目。

关连于同龄的非运鼓动女性，青少年女性运鼓动有2-5成有经期混乱的情形。她们体内的女性荷尔蒙相对较低，这关于经期、骨密度、乃至血汗管系统都有或许产生影响。因而，关于以后是不是会产生不孕、骨质松散、心脏疾病等都是没法被清除的。

固然女性运鼓动三病症是由多成分产生的，但根基上主借使在于养分吸收不够及过分磨练。很多女运鼓动，由于太忙或有些运动项目需求保持必要体重，因此致使养分不够。而有些女运鼓动则为了纤细瘦身而去束缚热量的吸收（觉得如许能够跑得更快或是看起来更好看）。因而，防止过分磨练，吸收充满养分，就可以下降女性运鼓动三病症的产生。假使有此中一个以上的病症呈现，就需求调动饮食习惯，保证吸收养分素的比例。

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