「本文来源：桂林日报」
本版撰文记者胡晓诗
如今正是秋冬交替的时候，宜人的气温，总是让人忍不住有到户外运动的想法。抓住现在的好时节好好锻炼身体，无论对老年人还是年轻人都会有很多好处，对迎接即将到来的寒冬也是非常有必要的。俗话说“春寒秋冻”，养成锻炼的习惯，身体可以受到良性的刺激，有助于提高身体对环境变化的适应力。锻炼还能增强体质，提升机体抵御疾病的能力，提高心血管系统的功能，使大脑皮层更具灵敏性，保持充沛的精力和清醒的头脑。锻炼后，还会促进胃液分泌增加，肠胃蠕动加快，提高消化和吸收功能。
但是，如果没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己，效果只会事倍功半。本期《健康桂林》，邀请到了广西师范大学体育与健康学院体操教研室主任区峻副教授，来聊一聊秋冬交替之时，应该在运动中注意哪些问题。
运动前做好“预热”不可少
热身，也就是准备活动，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。同时让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，为运动做好准备，确保有氧运动占主导地位。当身体开始微微出汗，就标志着达到了热身目的。区峻告诉记者，热身的时间最少为10分钟，天冷时还要多穿衣服，注意保暖。
当体温升高时，细胞的新陈代谢加快，氧气输送及有氧代谢的速度加快，肌肉的血流量增加，肌肉和韧带的弹性提升，肌腱和韧带更为柔软，关节活动度增加。
随着肌肉温度升高，肌肉黏滞性降低，提升了肌肉的收缩速度、力量和爆发力。神经系统的兴奋性和灵活性也调动了起来，神经肌肉之间的协调能力得以提升，运动表现会更好，还可有效减少缺氧性、失衡性损伤。
同时，热身还可以克服内脏惰性，唤醒心肺，使心肺适应运动状态，避免运动开始后由于热身不充分而产生心肺不适感。
热身运动不仅为随后运动做好了身体上的准备，还为随后运动做好了心理上的准备，可以快速集中精力到运动上，避免运动伤害。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，在安静状态下，尤其环境温度较低时，由于肺部和心血管系统均没有进入状态，体温比较低，人体肌肉的血流量较小，柔韧性也不好，就很容易造成损伤，轻则可能拉伤，重则可能骨折。另外，热身之后再运动，身体感觉会好一些，还能延长运动时间。换言之，不热身就运动，人更容易疲劳，运动效果也会大打折扣。
老年人可根据自己的身体状况、所患疾病来进行有针对性的热身。如患颈椎病者，在活动颈部时动作要慢，旋转颈部幅度要小，不宜连续摇晃颈部。如患有心脏病、高血压，由于心肌供血不足，不适合进行强度大的热身运动，可选择甩手或慢走活动。
区峻介绍，在运动前可以洗个热水澡，加速血液循环。此外，广为人知的全国广播体操也可以起到良好的热身效果。
这些热身动作居然是错误的？
热身对避免运动损伤大有裨益，但这是建立在正确的热身方式上。区峻介绍，不正确的热身动作也会让身体受伤。“错误的热身方法可能当时对身体没有产生影响，但长期如此，伤害是会积累的，并最终影响身体健康。正确的热身应该是舒服的，如果关节有压痛感就应该立即停止。”
说到热身动作，很多人就会想到从小练到大的经典热身动作——“转脖子”、屈膝环转和腰部环转等。但区峻却说，这几个热身动作其实不是正确的热身方式。
“颈部环绕是最危险的。”据了解，人类的颈椎由7个椎体组成，保持一个向前的生理弯曲。颈椎是脊柱中活动度较大，而且十分灵活的部分，同时也极易扭伤，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不适。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，椎体关节强直，颈部扭伤，甚至会发生椎间盘突出。
在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。颈椎拉伸的正确做法是挺胸抬头，头部慢慢向左转，再慢慢向右转；双手微托后颈，慢慢抬头向上，看一会天花板后，再慢慢低头，同样也要停一会，看一下自己的脚尖；左手伸过头顶摸右耳，让脑袋尽量靠近上臂，这时颈部有被牵扯的感觉，然后换边。每次停10秒再慢慢地回到原位。 其实，不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不适合做这样的环转动作。据了解，腰部环转会使腰产生小关节的错乱；而在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。
腰部拉伸的正确做法是，手扶支撑，避免左右摇晃；全程保持均匀呼吸，身体向一侧弯曲，腹部侧肋骨至骨盆处会有牵拉感；然后收回，换另一边。
重视运动健身的服装和鞋子选择
当下，天气转冷，区峻建议，在运动的时候应该穿着贴身，但不是紧身的运动型打底衫来保暖。
特别是对于老年人而言，这些人群的血液循环较慢，新陈代谢低，关节活动往往不够灵活，更加要避免选择紧身的运动服装，因为紧身的运动服装即使弹力很好，对于老年人的关节活动也会产生阻力。所以老年人运动时，建议多选择合体、柔软、暖和的衣料做服装，穿起来感觉舒适。同时衣服样式要简单、穿脱方便，不要穿套头衣服，纽扣多的衣服也不宜，应尽量选用对襟开扣式的衣服，以便于穿脱。
秋冬季，外出运动要选择那些保暖性能好的运动衣，但也不要穿得太多，以免出微汗，经冷风一吹，反而容易感冒。区峻介绍，外胆防风、内胆保暖的加绒冲锋衣就可以应付多种天气情况，在桂林非常适合穿来进行户外运动。
此外，他还提醒要注意鞋子的选择。鞋子直接影响足部及下肢关节的健康，因此一定要根据运动种类和自身情况来选择合适的鞋子，如徒步、慢跑时选择透气的布面鞋。
区峻告诉记者，运动鞋的鞋底要有一定的厚度，但不要太厚，“一些女孩子为了美买厚底鞋，这种鞋相当于高跟鞋，很容易扭伤脚，时尚好看的潮牌鞋子不见得适合锻炼穿。”与此同时，鞋要轻便，结实耐用；鞋底落地时稳定性好；鞋底要有较好的弹性，无弹性的运动鞋容易造成下肢关节的疼痛；尺码合适，可以大半码或是一码，这样在运动中不会顶着脚指头，造成更大的伤害。如果锻炼过程中有跳跃等动作，可以穿皮面的运动鞋，“比如一些啦啦操运动员会在空中做一些动作，这样在落地的时候会起到保护脚面的作用，但这样的鞋子有一定重量，不适合在步行等情况下穿用”。
一些人不注重鞋子的选择，比如穿篮球鞋上跑步机，这些不适当的穿着都可能使身体受到伤害。据了解，穿着错误的鞋子会让人的脚部骨骼承受过大压力，使身体各个部位无法按照自己应有的方式运行，令人动作迟缓，影响整体表现。另外，如果不适当的穿鞋使人的脚有了问题，还会因此给身体的其他部位，如臀部、膝盖等身体下半部分带来损伤，所以选择大小、类型合适的鞋很重要。
户外运动可以带上这些辅助用具
得天独厚的自然条件，造就了桂林这座户外天堂，徒步、登山和溯溪一直是桂林市民钟爱的户外运动项目。区峻提醒，在进行这些运动的时候，别忘了带上几样辅助用具，这样可以达到更好的锻炼和防护效果。
在户外运动中，最好备有一根轻便结实的手杖。手杖的主要作用是省力，如登山时主要靠两腿用力，时间长了容易疲劳，有了手杖等于增加了一个支撑点，把腿部的负担分到手上，这样就大大减轻了腿部的疲劳感。
与此同时，手杖还起着支撑作用，有利于保持身体的平衡。在登山过程中，由于道路不平，身上又有较重的负担，当脚步向正常的方向迈进时，身体的平衡就受到破坏。当身体向一处倾斜时，用手杖支撑，就可以有效地保持身体平衡。尤其是下山时，速度往往较快，手杖可在运动中做各种快速支撑以保持重心，在必要时，还可以作突然制动，迅速地减缓冲力。在陡坡上，手杖的作用最为明显，无论是上是下，是停是行，都可以充分利用手杖保护自己。在攀登山势较陡的山峰时，特别需要一根手杖。
此外，手杖还能用来驱赶蛇虫，遇到野生动物时用于自我防卫。
在智能化时代的当下，智能手环作为常见的智能设备之一，走进了越来越多人的生活中。区峻还推荐佩戴智能手环来保证运动的安全性，提升运动质量。智能手环可以跟踪人体的每一个动作，完整记录一天的活动，准确检测心率、睡眠等情况。不论是中老年人还是年轻人，检测心率更重要的是在运动的时候，判断什么样的运动强度适合自己的身体，以及哪种运动消耗的脂肪热量最多，而且在激烈运动时，如果心率过快，会有心率预警提示，避免心率过高带来的风险。
另外，选择合适的护具，如护膝、护腕等，它们能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩戴护具能让关节和肌肉在正常范围内运动，在很大程度上避免肌腱过度拉伸。
专家提醒，外出锻炼的时候还需带上毛巾和水瓶，便于擦去汗水，及时补充水分；带上通信设备，最好能结伴而行；同时要告知家人锻炼的时间、习惯和相对固定的运动路线，以防遇到突发情况时错过最佳的搜索和救援时间。如在室内运动的话要注意保持空气的流通。
区峻也建议，在有时间和场地的情况下，可以适当增加身体躯干如腹肌、腰肌等部位的核心力量训练，“如果一周有两次核心训练，就可以远离啤酒肚，保持腰椎、颈椎处肌肉的紧致，使人看上去更加挺拔”。
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