跑步如何不受伤跑者须知

很多跑友身边应该都认识几个仿佛是「受伤绝缘体」的神级跑者，也认识很多跑步多年，但大部分时间都在因伤停跑的跑友。那么到底那些健康的跑者是有什么秘诀，才能逃过所有跑步受伤的误区呢？

下面小编就来跟各位跑友分享一下，这些经过大量专业跑者长期测验总结出来的避免受伤跑步法则：

1听从自己的身体

受伤是很容易的，每个人都可能受伤，但大部分的跑步伤病并不是突如其来的，它们在袭击之前会给你的身体一些信号---酸疼，持久性疼痛。但当你身体酸痛时，你会选择硬撑着跑下去？还是停下来休息？

所以，知道自己的极限在哪里，身体酸痛了请不要硬撑，那么你将会有效地预防伤病。

2考虑缩短你的迈步

通常，很多人受伤都是因为“跑得太多”、“跑得太频繁”、“跑得太快”造成的。但事实上，迈步太大也会造成对身体的伤害。

也许很多人对此会有点吃惊。但是在年12的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短了迈步，那么你会更轻度地落地，减少了冲击力，从而降低双腿受伤的风险。

3不要频繁跑步，比赛或竞速跑

跑步其实是一个强度挺大的运动，因为不管你跑的有多慢，都会一定程度上对脚踝、膝盖、足弓等关节造成剧烈的冲击（冲击力量大约是个人体重的3－5倍）。

跑步中的冲击所造成的伤害是持续性渗透的，并不会让你立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复也比较困难。所以，不要频繁/快速跑步，一周大约2-3次，每次30分钟-60分钟为最佳，防止消耗太多的体力而得不到足够的休息。

4注意运动前后放松，伤后注意保护

突然开始跑步，又瞬间停止不跑，对身体来说是件很吃力的事。充分的热身不仅可以让你避免受伤，而且还能帮助逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。所以跑步前5～10分钟的热身运动是非常必要的。

跑步后进行轻松地慢跑或拉伸，和热身运动一样重要。不但能消除疲劳，还能预防损伤。

跑后放松，让体温慢慢下降，能减轻心脏的负担，也可以消除乳酸等疲劳物质的效果。

腿部背部的肌肉（腿腱和小腿肌肉）是跑者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

当你感到肌肉或者关节疼痛时，没有比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更有效的方法了。这样可以减轻疼痛，肿胀，保护受损组织，从而加速康复。要注意的是，在伤病没有好转之前千万不要跑步。

5穿合适的鞋

跑鞋在过去几年中有很大的改变，透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了，不同的跑步场景选择不一样的跑鞋能一定程度上减少跑者受伤的几率。

至于哪种跑鞋最合适你，这可不是一件轻松的任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋远远不止一双……

如果是平时的工作压力太大，没有太多的时间去运动，但又想保持身体健康，很多人都会选择到小区的花园或者附近的公园里夜跑。

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对于专业的爱跑，还可以参加半马或马拉松等进阶专业的赛事。

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