当前位置： 疲劳性骨折 > 疲劳骨折护理 > 关于跑马拉松的十一大事实
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TRUTH#1:進行長距離的練習可以確保你跑到終點線TRUTH#1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一週就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在訓練計劃的第一週，初學者的總里程數應該在10公里左右，然後每週增加2公里，一直到每週可以跑30公里為止。在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此時應在馬拉松比賽的三週之前。此时应在马拉松比赛的三周之前。
中級者和老手在訓練計劃的第一週的總里程數應該在16公里左右，然後每週增加2公里，一直到訓練計劃的第11週，當週的里程為30公里。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
將你的長跑練習日排在每週空閒時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或週日。将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
TRUTH#2:休息日可以保持你的健康TRUTH#2:休息日可以保持你的健康
馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應於更長的里程數，但最重要的是:不要過度訓練!为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!
從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉組織在進行強度訓練之後需要４８個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计划。
建議剛開始練習馬拉松的人，每週能排定2天休息日。建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
TRUTH#3:綜合訓練讓你同時運動和休息TRUTH#3:综合训练让你同时运动和休息
利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
TRUTH#4:馬拉松的關鍵在於成功的配速TRUTH#4:马拉松的关键在于成功的配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上%。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上%。
TRUTH#5:速度訓練幫助你攀上巔峰TRUTH#5:速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每週一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每週作一次漸速跑也是不錯的選擇。每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
TRUTH#6:輕鬆的練習是你訓練計畫的主要元素TRUTH#6:轻松的练习是你训练计划的主要元素
的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕鬆的訓練。的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每週一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初學者應該把這個日子排在每週的中間，例如禮拜三。初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。這一天的前及後一天可以進行距離較短強度中等的練習。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入門者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕鬆的練習，把輕鬆的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
TRUTH#7:不需要過度訓練自己TRUTH#7:不需要过度训练自己
對於初學者來說，每週訓練的所有里程，不應該超過當週長跑訓練距離的2倍。对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，當週你的長跑訓練距離是二十公里，則你當週所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的週里程數，但是當週的總里程數，不應該超過了當週長跑訓練距離的三倍。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出現了這些徵侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓練。如果你出现了这些症状，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH#8:退步能讓您更進一步TRUTH#8:退步能让您更进一步
建立休息日並不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日誌排入了休息週。建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不過，這並不是指你要休息一週。不过，这并不是指你要休息一周。在休息週中，把你每週的長跑訓練減去二分之一。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基於其他原因，你也可以完全休息一週。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
在每個訓練日程的第三週，把你長跑訓練的距離減為三分之二。在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接著在下一週，持續您的訓練日程。接着在下一周，持续您的训练日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾週把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息週中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
TRUTH#9:參加一些實際的比賽吸收經驗TRUTH#9:参加一些实际的比赛吸收经验
對於初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。
就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩週到三週，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嚐試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果當週你要參加路跑比賽的話，把你的訓練里程減少到一半，以及把你當週的長跑訓練去掉。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。
TRUTH#10:保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間TRUTH#10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艱苦的訓練之後，你需要讓你的身體完全恢復。但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。專家建議：在比賽前的前兩週，包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕鬆的跑步練習。专家建议：在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。
雖然跑步訓練的里程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一個方法就是，把輕鬆訓練的日子完全轉換為休息日。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕鬆的跑一些距離即可。在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
TRUTH#11:保持跑馬拉松的原動力TRUTH#11:保持跑马拉松的原动力
馬拉松原動力來自於內心。马拉松原动力来自于内心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。你必须对你的训练许下承诺。如果你沒有專注於成功，你就不會成功。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什麼代價。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從馬拉松獲得的快樂遠大於痛苦。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
說明：本篇係基隆好馬慢跑隊说明：本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出處，感謝他。徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。
徐先生赞赏
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