周末GO丨春季不减肥,夏季徒伤悲,一起做

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眼下正是万物复苏，春回大地的好时节，难道你还要继续猫在屋子里当“键盘侠”、“触屏族”或者“沙发土豆”吗？是时候跟松松垮垮的小肚腩saygoodbye了！穿上运动鞋，一起加入我们的甩油大军吧！

春季健身别“伤心”健身如何避免受伤？简要地说，主要有三点：第一，利用心率管理体育锻炼健身运动，一定要保持在适当的心率强度范围，才会安全又有效果。心率数据是反映生理负荷量、判断疲劳的最简单、最重要的指标。心率强度太轻了则达不到健身效果，太过了则容易损伤身甚至有危险。因此专业运动医学机构通常会建议在运动时监测心率。那么普通人跑步，心率应该是多少？专业运动医学机构建议，普通健身人群需要经常性地坚持有氧心率运动，要求每周3-5次、每次不少于30分钟。此外，减肥人群应该知道通过多大心率强度的有氧运动去消耗掉最多的脂肪；而老年人、心血管疾病患者等，通过掌握心率变化，掌握自己的身体状态，或康复程度。第二，要增加力量训练如果不经常性参加体育锻炼，一个人在25岁左右达到肌肉力量的最高峰值，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。过了60岁，肌肉力量更是加速衰退。加强力量训练，能有效地延缓衰老。即便不小心摔倒，也不会轻易骨折。第三，保护膝盖现代人膝盖消耗严重，却不注意保养和保护。通常站立和走路，膝盖的负重大约是体重的1到2倍；上下坡或阶梯时，负重约是体重的3到4倍；跑步时，负重约是体重的4倍；打球时，负重约是体重的6倍；蹲和跪时，负重约是体重的8倍。体重越大，膝盖的压力就越大，时间一长膝盖损伤是必然的。如何才能解决呢——做力量训练，比如多一些靠墙静蹲，分组练习，每天坚持，这样大腿前侧的肌肉群——股四头肌就越来越强壮，并帮助膝盖分担来自上半身的负荷。锻炼核心肌群，包括胸背腰腹的肌肉力量，跑步时身体会处于正确的姿态，也可以减少跑步时膝盖负担的压力。名词解释：有氧心率（AHR）心率在本人65%-85%最大心率时运动，心输出量可达最大值，这个范围被称为有氧心率（AHR）。在有氧心率（AHR）范围的运动被称为有氧运动。（心脏病人和老年人，有氧心率范围应适当降低。）专业运动医学机构一般会建议，中老年、儿童、体弱者等一般人群，可以用以下两个公式，任选其一推算：最大心率=-0.8×年龄最大心率=-年龄“精英”跑从“跑霸”到“跑爸”在长跑爱好者老潘看来，跑步是每个人最自然的状态，像吃饭睡觉一样。年夏天，老潘组织同事们参加了“城市接力赛”。根据规则，每队12名选手环湖接力跑，每人至少跑一圈，连续跑24小时，跑够公里的团队记录名次。老潘自己一个人则要跑六个7公里，相当于一个马拉松的距离，而且大部分赛程是在夜里。那次7个男同胞撑过了一夜。最后创造了.5公里的成绩。“很久没有这么多人为一个目标而奋斗了，当时我们都激动得哭了。”如今，老潘不仅自己跑，还带动老婆儿子一起跑。“家人已经能慢慢体会到，跑步不仅不枯燥，反而非常愉悦。跑步已经成为全家日常生活的一部分，就像吃饭睡觉一样，不刻意做，却再也离不开。”GO提示京城跑步地点：园博园、莲石湖公园、老山练车场、奥森公园、天坛公园。推荐装备：跑鞋（一定要测脚型后再买），压缩衣和压缩裤。跑步者必看电影：《罗拉快跑》（德国），《一个人的奥林匹克》（中国），《阿甘正传》（美国）请私教二孩妈妈的“暴力”健身计划我是个38岁的二胎妈妈，有一天看见镜子里的自己：腰间缠着“游泳圈”；一张因缺觉疲惫不堪的脸；再看看产后半年体检结果——高血脂高胆固醇严重。难倒就这么颓下去？改变先从健康开始。于是我咨询了身边两个因请私教健身减肥成功的女朋友，预约了体验课。费用在元~元一小时。便宜一些的也很多，大约在元/小时左右。一般都是10到12次课起，一个阶段至少24次课，两三个月内完成会取得不错的“甩油”效果。一个忠告是：不要选离家远的健身房，因为很少有人能坚持下来，“你会用各种理由告诉自己，太远了，不去了……”第一次见面，我对教练说：“减重不是我第一目的，我希望自己健康，恢复病态下垂的躯体肌肉，增强体能。”小伙子也实话实说：您的腹直肌已不可能完全恢复成产前状态，但一定会通过锻炼大大改善。在塑身的同时，减重也是完全顺便可以实现的。”每一次课的锻炼重点也有所不同，这一次是腿部，下一次是腰腹核心，再下一次是双臂，全身的肌肉都开始复苏起来。之后的必修功课是30分钟有氧踏步和大步走交替，一个多小时的锻炼下来，大汗淋漓。伴随而来的是精神面貌的变化，精神也开始轻松愉悦起来，体重也在半个月减了4斤。GO提示要不要私教，这个问题很难回答，遇到好的私教，帮助会很大，也确实可以保护你在运动中不受伤，但确实不一定能遇到。笼统说：目前国内最顶级的私教一节课0元/小时以上，中等水平则价位在4、元/小时左右。骑行在路上趁夜色出“骑兵”骑车可以有效减少肚子上的赘肉，普通上班族也可以利用通勤时间来进行锻炼，骑行上班两不误。但骑车进行减肥也有很多注意事项，比如骑行过程中需要保持高踏频，轻齿比，15分钟一补水，20分钟记得抬屁股；骑车之后会很饿，要多吃蔬菜少吃肉，管住嘴放开腿……每天坚持，一个月之内就能见成效。骑行圈一直就有“无兄弟不骑车”的口号，不建议一个人骑车，如果必须，推荐去永定河、大运河、工厂、首钢艺术区、园博园景观大道、北京胡同等人多的地方去骑行。想要去郊区单人骑行享受“孤单旅程”的，可以选择“昌平十三陵水库+莽山公园+十三陵园”。最近海淀区刚为骑行者准备的清河绿道、昆玉河绿道、京藏绿道、西北土城绿道和京密引水渠绿道也比较适合新手单独练车，强度更低，风景也美。新人如果想要跟着骑行俱乐部练车，也不是没有机会。热爱骑行想要参加的，可以去网上搜一下“铁刷”。每年开春都会组织几次适合新人的骑行教学活动，路线难度不大，人少路宽，沿途各种风景齐备，关键是周边吃饭补水的地方也多。每到周四晚上，俱乐部还专门设置了刷街活动，已经坚持了九年多。GO提示：出门骑行的准备：必须准备骑行头盔，然后是一辆骑得轻快、刹得住的车子，市场上的健身用骑行车价格比较丰富：从两三千元的山地车、折叠车到售价几万元的公路车都有。骑行服也是必备的，首推骑行裤，上衣最好要排汗好的。还要准备手套、眼镜、魔术头巾、备胎，骑行背包、码表等装备可根据个人喜好选择，不过不建议背太沉的包。骑车前务必要检查胎压、刹车系统、变速系统，提前做好热身运动，骑行时尽量不戴耳机，在大街上不要飙车。歌唱式瑜伽微笑着唱出心底的歌谣“每一个人的身体都是一件很好的乐器，只不过，很多人不知道该怎么用它。”这是声乐老师赵忠娜上课时常和学员们沟通的理念。那么，怎么才能获得这样的声音呢？最基本的是要放松。在课上，前20分钟，她会带着学员从头、肩、腰，到膝盖、脚踝做一套简单、轻柔的热身运动。接下来的声乐课很有趣。例如，用学“小猪哼哼”的方式教学员练习发声的位置；用“平躺起立”找发声的原动力；用“小狗喘气”来解决声音的气息问题……经过近一个小时的打磨，每个人的声音变化都很大：听起来空灵、遥远而有穿透力。这样做对身体有何益处？原来科学的发声是真正的腹式呼吸，而声带充分震动所产生的声波又是对人内脏及器官最好的疏通和按摩，是对人由内而外的调理。实际上是人们用音乐来滋养自己的身体和内心。这也是为什么很多歌唱家很长寿的原因。GO提示对于老年人来说，联系声乐也是很好的“健身”方式，在调理五脏六腑的同事，还愉悦了精神。目前，市场上各种声乐班很多，提醒大家，学习声乐一定要以腹式呼吸为基础，否则，不但不能对心肺功能起到养护作用，还会毁了嗓子。瑜伽软件随时随地来一堂课春困体乏再加上长期失眠，这一段我的身体的确很糟。时常心律不齐让我不敢跑步锻炼身体，有不少人建议我试试瑜伽。不久前我从手机上下载了一个瑜伽软件，正好试试。在这个软件里，有不同等级的动态瑜伽课程，比如新手入门、技能提升、全身减脂、健康理疗。不同的练习阶段中又分得很细，比如在健康理疗里，就有针对不同人群的肩颈理疗、舒眠瑜伽、办公室瑜伽。每一课程时间长度在10分钟至30分钟左右，包含10个至20个左右的动作，每个动作可以单独练习。在家里铺好瑜伽垫子、换上舒适的服装，再点上一个熏香蜡烛，立刻就进入了瑜伽氛围。由于练习过一些基本动作，我选择了中度柔韧瑜伽，大致看了一下动作，很多一二级的简单动作，跟着做下来难度并不大。软件的课程都很全面，比如瑜伽热身的拜日十二式，就单独做了一次课程。上班族每天早起花上一刻钟左右，就可以随着悠扬的音乐练习三遍。晨间练习能让人神清气爽，元气十足地去开始一天的工作。GO提示瑜伽软件的优点是适合“懒人“，比如不能坚持去瑜伽馆学习的人，在家练习很方便。还能记录每天锻炼的进度和课程，督练习。缺点是，没有老师指点的瑜伽，在练习时容易出现错误，且无法得到纠正。

本文来源:北京晚报

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