肌力与体能训练二丨无氧训练

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上一篇我们讲述了体能训练的基础—运动生物力学，本篇“无氧训练计划的适应”与“无氧训练对骨骼的影响”将讲述到无氧训练的供能系统以及中枢适应等。

无氧训练的供能系统

以高强度、多次间歇的运动方式为主要的特性，无氧训练（anaerobictraining）需要比有氧能量系统更快产生ATP的能量来源，所以这些能贵必须来自无氧能量系统，无氧能量系统在没有氧气参与情况之下运作，包括无气非乳酸系统（anaerobicalacticsystem）（已知为磷酸肌酸系统或肌酸磷酸系统）及乳酸无氧系统（anaerobiclacticsystem）（已知为BS解系统）无氧训练的长期适应效果与训练本身的特性有关，例如，肌力、爆发力、肌肉肥大、肌耐力、动作技术及协调性等能力的提升，都是无氧训练可以达成的效益，训练的方式包括阻力训练、增强式训练、速度与敏捷度训练，以及间歇训练。有氧能量系统在这些高强度无氧运动里所占的比重很低，但是在这些运动过后的低强度运动或休息当中，对能量储存恢复期扮演重要的角色。无氧训练可以产生许多不同的生理适应，进而帮助提升运动表现（请见表1），这些适应包括神经、肌肉、结缔组织、内分泌及心血管系统方面的改变，这些改变可以发生在训练初期（例如：1到4周），也可能发生在多年的规律训练之后。绝大多数的硏究都集中在训练初期或中期的反应（例如：4到24周），了解人体的各个系统对不同的训练产生的适应，可以斛助肌力及体能训练専业人员设计训练课程及预估训练的结果，进而针对个人的优点和缺点实施训练。

表1阻力训练产生的生理适应效果

项目

阻力训练适应效果

运动表现

肌力

提高

肌耐力

高动力输出方面提高

有氧动力

无改变或稍微提高

无氧动力

提高

发力率

提高

垂直跳

提高

冲刺速度

提高

中枢适应

运动单位启动程度的提高来自于高层的大脑中心，想要产生大肌力的意园可导致运动皮质屑活动增加，当肌肉用力程度提高或人体正在学习新动作时，大脑的运动皮质屑的活动就会增加，以因应神经肌肉发挥更高功能时的需求。所以，无氧运动的适应会反映在脊髓上，尤其是下行的皮质脊髓束。事实上，当从事无氧训练之后，快缩型运动单位的招募会提高，进而提高力量输出，相较之下，无训练的一般人招募运动单位的能力有限，尤其是招募快缩型运动单位的能力。对于未受训练的一般人或受伤复健者来说，馆刺激比自主收缩更能获得进步，这也显示了道些人无法启动所有肌纤维，研究显示未受训练的一般人在最大努力的情况下，只能能够用71%的肌肉组织。无氧训练是常见的一种训练方式，其主要特性是比有氧能量系统更快产生ATP的能量来源。同样无氧训练对神经中枢有着可以提高神经的触发频率。

无氧训练对骨骼的影响

骨骼的适应依照中轴骨（头骨、脊椎骨、肋骨、胸骨）附肢骨（肩、骨盆、上肢与下肢）而不同，这是因为他们有着不同比例的松质骨（trabemlarbone），又称疏松骨（spongybone）和皮质骨（corticalbone），又称极密骨（

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