宅在家里,肩关节不舒服怎么办专家说不用吃

生命不息

运动不止

疫情紧张，年假延长，居家隔离，百无聊赖。很多人在家抱怨无聊，但换个角度想，此时不正是弥补平日工作忙碌无暇顾及身体、维护保养的好机会吗？

如果还是光吃吃喝喝不运动，那么疫情结束后的你，很可能就是这样式儿的——

其实，从康复医学功能方面来讲，我们完全可以利用在家时间，进行身体功能的自查和健康锻炼，从而让生活更有意义和乐趣。

科学运动第一步：检查

首先，您需要检查您的肩关节活动范围是否正常，避免长期休假运动减少，或因看电视、玩手机、用电脑等一个姿势过久而导致肌肉、韧带等功能失衡劳损，致使肩关节功能废用，可以试试以下动作，如果能轻松地做到，说明您的肩关节还不错哦。

肩关节：前屈0-°

肩关节：后伸0-60°

肩关节：外展0-°

（注意：外展过程中，手心需向后旋转，举至头顶时，手心需转向内。）

水平外旋0-90°

水平内旋0-70°

中立位外旋0-90°

肩胛带：屈曲、伸展0-20°

肩胛带：上举0-20°下沉0-10°

第二步：康复锻炼

让肩关节各个结构都得到运动，可以提高机体功能，从而使您避免退变和损伤。

维持、扩大肩关节活动度，您可以重复上述的检查动作，并逐步扩大或维持正常的肩关节活动范围；与此同时，您还可以进行以下的训练：

肩关节周围肌肉牵拉

上述肩关节各活动方向适量，逐渐增加牵拉幅度，加强肩关节周围肌肉软组织的延展性，拉伸肩周肌肉、韧带，保持肩关节活力。

肩关节稳定性训练

加强肩周韧带、肌腱训练，促进肩关节本体感觉功能，提高肩关节周围组织的协调、平衡能力。

持球扶墙保持稳定

持平衡棒前平举、侧平举、外展平举

俯卧位或站立位肩胛骨后缩

肩关节康复管理小贴士：

1、日常生活活动中，尽量避免肩关节保持同一个姿势时间太长，这样会使您的肩周肌肉、软组织过度疲劳，从而导致肩周组织失衡，出现肩关节损伤。

2、请尽量用到肩关节各个方向的活动度，从而保障肩关节各方向功能都不减退。日常生活中如果没有锻炼到的活动度，最好及时补充。

康复科

医院元氏院区康复医学科，河北省卫计委康复医学质量管理与控制中心委员单位。运用特色康复技术、开展特色专病康复治疗，形成了包括药物治疗、物理康复治疗、肢体运动康复、心肺功能康复、慢性疼痛康复以及传统疗法等为内容的系统特色康复治疗方法，成为河北省优秀的康复团队。

特色康复：按欧美国家及香港地区的现代康复治疗模式设置专业治疗区域，结合传统康复手段，形成专科方向、专病特色康复。

特色专病：包括中风偏瘫、失语、吞咽障碍、二便障碍、颅脑外伤、脊髓损伤、帕金森、肌张力障碍、周围神经损伤；骨折、骨质疏松症、骨关节炎、颈腰椎病、肩周炎、运动损伤、慢性疼痛；慢阻肺、心脏病等心肺功能障碍及烧伤、风湿关节痛的康复。

特色技术：神经促通技术，言语、吞咽、作业康复技术，电子生物反馈技术，步态分析及助行技术，物理因子技术，冲击波止痛技术、矫形辅助具技术、骨质疏松多光谱技术、体外反搏心脏及血管康复技术、以及传统中医、针灸技术。

邢军，康复医学科主任，主任中医师，硕士研究生导师。河北省中医康复学会副会长，河北康复医学会常务理事，河北针灸学会常务理事，河北健康教育与康复学会副理事长，河北省卫计委康复医学质量管理与控制中心委员，河北医科大学技术工程学院学术、学位委员会委员。

擅长：临床应用神经促通技术、电子生物反馈技术、步态助行技术、物理因子技术、冲击波止痛技术及传统中医、针灸技术等专业治疗神经损伤中风偏瘫，吞咽障碍，二便障碍，抑郁情绪障碍和运动损伤、慢性疼痛、风湿关节痛、心肺功能障碍等疾病及肌张力障碍帕金森运动康复。

张立庄，副主任医师。擅长以针灸推拿为主配合物理因子，治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、眩晕（颈性、耳源性）、肩周炎、膝关节退行性疾病、滑膜炎、寰枢关节半脱位、胸椎小关节紊乱等。在康复医学科工作多年，熟练掌握脑梗死、脑出血及骨折患者术后康复诊治。

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