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骨骼就像钙的银行,过了35岁就不一样了

提起骨质疏松，第一感觉就是“缺钙”，其实绝非“缺钙”这么简单。骨质疏松症是一种全身代谢性骨骼疾病，特点是骨量减少，导致的结果就是容易骨折。

骨质疏松是“静悄悄”的病，不容小视

调查显示，我国40岁以上人群骨质疏松症发病率约为20%，随着年龄的增长，发病率会显著上升。老年人因骨质疏松引起的髋部骨折，1年内死亡率高达20%，致残率更是高达惊人的50%。

骨质疏松症导致骨折的死亡率仅次于心血管疾病，已经引起国际医学界的高度重视。

可怕的是，它是一个“静悄悄”的疾病，随风潜入夜，润物细无声，多数情况下除了骨量丢失本身，并没有症状，而等到骨痛、骨折的时候再发现，骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了。所以，对于这样的疾病，最好的方法就是预防。

我们先来了解几个概念

骨量

指单位体积内骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质、无机盐等）的含量，它反映了骨骼健康情况。

骨量的快速获得分别在儿童期和青春期；20-40岁时，骨的长度停止生长，但是骨量还可以加强；直到30-40岁达到峰值骨量，之后随年龄的增加每年便以总骨量的0.7%下降。

峰值骨量

指人体一生中所能达到的最大骨矿物密度值或骨矿含量值，其受遗传的影响较大，但并不是不可改变的。影响峰值骨量的因素既包括遗传、性别、种族等不可改变的因素，也包括身高、体重、体成分、营养、运动锻炼等可变因素。

当骨量下降到一定程度后就可能导致骨质疏松，另外峰值骨量的高低与原发性骨质疏松密切相关，骨质疏松最直接的后果是易造成骨折。有研究表明：峰值骨量增加3%-5%骨折发生的风险就可降低20%-30%。

骨质疏松症

由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性疾病。骨密度即骨骼矿物质密度，它是反映骨骼强度的重要指标。骨密度的测量在骨质疏松症诊断中有重要作用，它反映了骨质疏松程度，为预测骨折发生的风险提供了重要依据。

骨质疏松症的高危人群有哪些？

体格瘦小

大量摄取咖啡、茶、不当节食减肥者

运动量少，长期坐办公室者

钙、维生素D摄取不足、不喝牛奶及其他乳类制品

少年白发

月经来得早的人，40岁以前早期停经，更年期妇女

卵巢、子宫、胃或小肠切除者

饮食过于清淡或偏高蛋白，嗜烟、酗酒者

家族有老年性骨折者

长期服用类固醇激素药物的、糖尿病、甲状腺机能亢进等疾病患者

预防骨质疏松要尽早

因为成年人体内约有1千克钙，99%储存在骨骼里，另外1%用于其它普通细胞的生理活动。

骨骼就像钙的银行，年轻时可以随时存取——钙吸收多了，就被“存”进新生的骨骼里；钙吸收少了，骨钙就游离出骨骼进行缓冲。35岁之前是存银行的过程，35岁之后是提取的过程。因此，骨质疏松固然是“老年遭殃”，却往往可以追溯到“青年埋祸”。

预防的第一阶段为35岁以前，重点是提高峰值骨量，包括三个时期，即儿童期、青少期和怀孕哺乳期。这个时期很重要，合理膳食，加强骨骼营养和有氧运动，尽可能提高峰值骨量，峰值骨量越高，就会推迟和减轻骨质疏松发生的时间和程度。预防的第二阶段是35岁以后，重点是减少骨量丢失，这个阶段又包括绝经期和老年前期两个时期。35岁以后骨量开始下降，预防骨质疏松的要点是消除或减轻影响骨健康的危险因素，尽可能减少骨量丢失，积极预防骨折的发生。

骨质疏松的预防

骨质疏松的预防从任何时候都不算早，从任何时候都不算迟，预防比治疗更重要。

一级预防是指从儿童、青少年做起，合理均衡膳食，多食用富含钙及磷的食物，通过摄取足够的钙质和维生素D，以及适量的负重运动，在35岁之前将骨峰值提高到最大。二级预防是指未发生过骨折但有骨质疏松症的危险因素，或已有骨量减少的人群，应避免骨质疏松及第一次骨折的发生。三级预防是指骨质疏松患者应积极治疗，加强防摔、防绊、防碰及防颠等措施，预防骨折或再次骨折。

预防骨质疏松应该怎么吃呢？

多吃含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼（特别是海鱼）、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类及蔬菜等。

成人钙的推荐摄入量应达到-mg，假如您的膳食达不到摄入标准，可以吃点钙片，钙片里最好同时含有维生素D。

补充维生素D可以通过晒太阳和摄入维生素D含量多的食物，比如深海鱼、蛋黄等。

另外，还要少盐少油、禁烟限酒。

除了吃之外，运动也很重要

运动可有效延缓机体骨骼的老化，促进骨骼对钙的吸收，尤其是户外运动，还可以增加日光暴露时间，对机体维生素D的水平有较大影响，因此提倡每天进行适当的户外运动。

运动锻炼尤其是负重运动如体操、跑步、球类、柔道等对骨量增加非常有益，运动锻炼是通过肌肉张力的机械应力刺激成骨细胞，促进骨形成和骨重建，可以维持或增加骨量，而且增加骨的弹性。

预防骨质疏松的运动建议

伸直腰背

坐位或站立式伸直腰背、收缩腹、臀、或靠椅背坐直，双手举过头顶向上拉伸，躺着时尽量仰面平直，枕头别太高，让背部伸直、床板不能太软。

每天走-0步