别只顾跑，训练消耗掉的营养也要注意摄入

跑步尤其是长跑，会消耗人体大量的能量，使人流出大量的汗，流汗越多，流失的人体所必需的一些元素就越多，所以作为一名跑者，平时更要注重营养的合理搭配。

不但要吃得健康，还要吃得全面，保证各方面营养的平衡。有很多微量元素是跑者所必需的，任何一种元素的缺失都会给运动成绩减分，下面列出的9种对跑者特别有益的元素，缺一不可。

1、维生素B1帮助糖分转化为能量

可以让糖分顺利转化成能量，防止糖分在体内堆积转成脂防。此外，维生素B1还有抑制体内疲劳物质生成的作用。

可以从这些食物中获得：猪肉、地瓜、大豆、海苔、鳗鱼、糙米等。

2、维生素B2—帮助燃烧脂肪

维生素B2摄取不足时会使脂肪转化成能量的效率降低。另一方面它和造血也有相当关联，可以预防贫血。

可以从这些食物中获得：乳制品、海苔、鸡蛋、大豆、菠菜、鳗鱼扇贝等。

3、维生素C—一让你跑得美美哒

维生素C具有强化皮肤、血管、粘膜、骨骼的作用，还能提高身体免疫力及提高抗氧化能力，能够保护身体免于自由基的威胁。维生素C还可阻断酪氨酸转化的活性，抑制黑色素的形成，对于不想晒黑的女生来说是最佳的营养素。

可以从这些食物中获得;猕猴桃、柳橙、柠檬、草莓、青椒等。

4、维生素D帮助身体吸收钙质

维生素D能够促进钙质吸收，间接提高骨密度，强健骨骼，预防发生疲劳性骨折等意外。

可以从这些食物中获得：鱼肝油、蛋、秋刀鱼、鱼籽。

5、维生素E—提高身体抗疲劳度

对于有些身体较虚弱，体能经常出状况的跑者来说，不妨试着补充维生素E，它的抗氧化作用不亚于维生素C，同时还能提高身体的抗疲劳能力，对于跑者来说就是能提高体能耐力。

可以从这些食物中获得：花生、杏仁、葵花油、鱼肝。

6、B-胡萝卜素—全能营养素

B-胡萝卜素能够提高免疫力，能转化成保护粘膜和皮肤的维生素A，还能转化为抗氧化物质来发挥各种作用，对于全力以赴的跑者来说它是一种全能的营养素。

可以从这些食物中获得：胡萝卜、青椒、南瓜等黄色蔬菜。

7、铁元素一保障有氧运动能力

跑步时大量出汗，也会导致铁元素大量流失。铁是血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氬的运输和存储。缺铁时，有氧运动能力下降，最大摄氧量降低，运动耐力下降，乳酸堆积增多，容易产生疲劳。具体表现为体能下降，进行长距离跑时容易疲劳。

可以从这些食物中获得：蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆等。

8、钾元素—预防痉挛

钾元素可以调节体液平衡，维持肌肉的功能代谢和收缩，让肌肉动作顺畅，保障神经传递正常，特别是起着维持心肌正常运作的作用。如果人体缺钾，则会出现肌肉无力、心律不齐等症状。有脚部浮肿问题的跑者可以尝试多摄入钾。

可以从这些食物中获得：香蕉、枯子、绿豆、赤豆、牛奶、鸡肉等。

9、钙质—组成骨骼的原料

这是强化骨质的必须元素。配合维生素C、D及镁一起摄取，能使吸收效果加倍。尤其是女性跑者更要多摄取。

可以从以下食物中获得：牛奶、海藻、土豆、豆腐、虾皮等。

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