一年一度的新训生活已经开始，入伍前很少接受高强度训练的新战友们，容易出现瘸腿现象。本期告诉你如何远离“新兵腿”“跑步膝”，实现军旅轻松跑。
远离“新兵腿”军旅轻松跑■向晓东张迎宾
一年一度的新训生活已经开始，入伍前很少接受高强度训练的新战友们，容易出现瘸腿现象。本期健健康康告诉你如何远离“新兵腿”、实现军旅轻松跑。
健健：康康，你听说过“新兵腿”吗？
康康：当然听说过。“新兵腿”就是由于长时间、强负荷的跑跳运动而产生的胫腓骨疲劳性骨膜炎。新战士一旦出现“新兵腿”现象，不仅影响训练积极性，还有可能因治疗不及时，造成肌肉慢性劳损、骨膜炎、跟腱炎等病症，严重时还有可能造成疲劳性骨折。
健健：“新兵腿”到底有哪些症状呢？
康康：“新兵腿”大部分发生在胫腓骨前内侧，轻者皮肤发红，局部疼痛，出现可凹性水肿，有压痛点。重者有持续性刺痛、跑步痛，出现跛行现象。
健健：怪不得一提到“新兵腿”，新战友们一个个都发怵呢，这是啥原因造成的呢？
康康：主要还是新战友们入伍前运动量较少，入伍后训练时间加长、训练量猛增造成的。此外，由于准备活动不充分，训练方法不当，跑步姿势不对，致使小腿肌肉长期处于紧张状态，也会造成骨膜发炎。不过这是正常现象，只要预防得当，就会顺利度过适应期。
健健：看来，我们得找新战友们好好聊聊。
康康：很有必要。对于预防，首先还是要做好思想动员和心理辅导工作，定期进行训练伤防治专项教育，消除新战友们的恐惧感。
健健：我觉得还应该合理安排训练负荷，遵守循序渐进原则，把训练课目穿插进行。训练前要充分进行热身，主要是拉伸大腿、小腿处肌肉，重点对易损伤的小腿胫腓骨进行搓揉，训练后要进行自我按摩或放松练习。中长跑时，上体正直，微向前倾，脚尖正直朝前，脚掌外侧着地，脚趾要有刨扒动作，小臂前后摆动，呼吸三步一呼，三步一吸。短跑时，大腿上抬，小腿迅速折叠，大腿积极向后下方下压，前脚掌着地，踝关节放松，两臂放松迅速前后摆动。
康康：你的办法很好，除此之外还有一种有效的缓解方式——穴位按摩。具体方法：先在胫腓骨前涂擦红花油，然后用拇指指端沿胫骨上端至踝部轻揉局部刮压5分钟，最后食指与拇指相对形成钳形，将小腿肌肉轻微提牵，自下而上做旋转动作，再轻轻抓住小腿肌肉快速抖动。
健健：我还发现不少新战友带伤坚持训练啊！
康康：虽说他们精神可嘉，但做法实不可取。应该区分疼痛阶段，视情参加训练。早期(急性期)较轻的新战友，不需特殊治疗，仅用弹力绷带将小腿裹扎，减少下肢训练量和负荷即可痊愈。经常疼痛、训练后疼痛较重或有跛行的新战友，休息时应抬高小腿，用热水泡洗，红花油洒涂于局部进行按摩、理疗等。晚期反复发作者，如已发展成疲劳性骨折，应停止训练，住院治疗。
五招预防“跑步膝”
“跑步膝”，又名髌骨软骨症，是最常见的跑步训练伤之一。跑步如果不得要领，很容易出现“跑步膝”。正确预防“跑步膝”，要掌握以下5个跑步要领——
做好拉伸。跑步前后均应做好拉伸：跑前拉伸能够增强整体肌力表现和关节活动度，大大降低受伤的概率。而跑后拉伸可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果，更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。
养成良好跑姿。良好的跑姿可以减少跑步时对膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，身体微微前倾，脚落地时，膝关节略微弯曲。
循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢恢复状态后再加量。
加强肌肉训练。增强大腿肌肉的力量能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
适时更换跑鞋。跑鞋穿太久鞋底弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑至公里就换双新的跑鞋。不过具体情况应视体重等因素而定，体重越大，跑鞋寿命越短。
（何博帅、张航整理）
来源
《解放军报》
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本期编审：王士彬
责任编辑：徐小龙杜海丰
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