最近，重新开始运动的人越来越多了
连在路边收到的健身房广告也越来越多了
经历了新冠肺炎疫情，大家再一次体会到：身体是革命的本钱，健康是无价的财富。
感觉自己的体重长了不少，夏天到了，是时候紧急救援一下了!
疫情期间运动量太小，应该锻炼锻炼增强一下体力了~
身体免疫力很重要啊，我要开始健身！
甚至连英国首相也开始采取行动……
然而这段时间因运动损伤送医的新闻层出不穷
南京34岁白领健完身心跳骤停；
南京一姑娘报复性“撸铁”后送医急救；
无锡市惠山区一女士报复性锻炼后，膝关节半月板的损伤；
医院3天内陆续诊断了7例‘应力性骨折’患者，且均为才复课没多久的14-15岁的青少年
……
长期缺乏运动，一上来就猛练，“报复性运动”的后果往往不太美好，出现关节扭伤、韧带和肌肉拉伤等运动损伤的概率是很高的！
我们该如何重启运动状态呢？
选择和年龄相适应的运动
3-7岁幼儿期
3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。
8-12岁的孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视
②打羽毛球能放松颈椎脊椎，增加心肺功能
③打网球增强身体的协调性
④学跳舞提高身体的柔韧度
12-18岁的黄金期
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
18-25岁成熟期
此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础.建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
26-45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。
46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
65岁以后老年期
65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
循序渐进避免伤害
过量运动当心肌肉溶解
横纹肌溶解症临床特征主要包括肌肉无力、疼痛和深色尿液，可引起全身无力、发热、心悸、恶心、呕吐，局部肌肉可出现疼痛、肿胀，严重的可出现少尿、无尿、高钾血症等急性肾功能衰竭的表现，甚至引起心跳骤停而导致死亡。
可引起横纹肌溶解症的病因多达两百余种。而长时间、高强度的运动如长跑、负重训练也可以引起该病的发生。
喜欢运动是好事，但运动不要超过自己的承受范围，长期不运动后，不要突然做不停息的快速深蹲、俯卧撑、蛙跳等运动，平时运动较少、体质较弱的人在训练时间、强度等方面都应循序渐进，加强适应性训练。医生建议：大量运动后一旦出现恶心、呕吐、晕厥、肌肉疼痛、乏力、异常尿色等症状，应及时就医。
“应力性骨折”是什么？
骨折一般分为创伤性骨折和病理性骨折两大类，应力性骨折又称“疲劳性骨折”，属于创伤性骨折一类，也可以说是“报复性”运动损伤。
因为长时间不运动或运动量较少，突然增加超运动量或短期内增加大量的运动，肌肉耐力超过极限，肌肉协调能力下降，保护能力减弱，使部分肌肉、韧带损伤。
医院（医院）骨关节科主任李政介绍，疫情期间，很多人长时间没有重复原来的运动习惯，加之久坐不动等不良的动作模式，身体运动功能“退化”无法跟上大脑中的动力定型，所以突然开始运动，或者增加运动强度就很容易导致损伤等意外事故发生。
长时间运动量减少也会使人的心肺功能下降，无论是身体活动能力还是心肺耐力都大不如前。很多许久不运动的人刚出门锻炼很容易发生各种“翻车”事故，比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。
近段时间，因为打篮球导致韧带拉伤、长跑导致应力性骨折、跳绳导致滑膜炎、肌腱炎、跳远导致髌骨脱位的人也不少见。
运动前、中、后这样保护自己
1、运动前热身以及内在的思想准备。
充分意识到突然剧烈运动的风险。循序渐进地做一些简单的基础练习，让身体慢慢恢复肌肉记忆。
2、运动中的辅助保护。
例如借助外在的辅助工具，包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。
3、运动中高度重视身体信号。
运动当中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌，出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况，应该停止运动，从而避免出现严重的意外事故，特别是比赛类运动更应该把握好度。
4、运动后“冷身”和运动前的热身一样重要。
让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程，可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如跑累了可以先缓慢地走走，然后再停止休息。
来源
综合整理于BTV我是大医生、深圳卫健委、公共卫生信息封面
壹图网编辑
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