科学训练怎么能少了跑步计划

如果你看过一些关于跑步的文章，或许经常会看到一个词——“跑步训练计划”。有经验的跑者或者一些运动学者会建议跑者在开始跑步训练前先为自己制定一份跑步计划，这是一个不错的建议，不过真正这么做的跑者却不算太多。

正如小学时候的课表一样，跑步训练计划并不是什么复杂的东西，不过，课表来自于教育学家、校长、老师的反复琢磨，跑步计划却没有了这份殊荣。跑者在制定自己的跑步计划时，难免会因为没有科学合理的依据、或者没有一个好的参照而面临困难，于是干脆放弃了制定计划的打算。

这对上述问题，为各位跑友收集了不同阶段、不同段位的跑步训练计划，来看看有没有适合你的吧！

Level1：菜鸟篇

适用对象：初级跑者

说明：对于一些刚刚接触跑步、平时缺乏锻炼或者体弱肥胖人群而言，身体素质、肌肉强度、耐力等都尚未达到普通跑步人群的要求，且理论知识也比较薄弱，因此，为了不影响正常的生活、工作，这类跑者的训练强度不宜过大、训练内容也以简单、重复性训练为宜。

跑量：15~25km/每周

一周训练计划·Day1内容：匀速跑；距离3~5km；时间：20min；强度：低；地形：平坦。·Day2休息·Day3内容：法特莱克跑；距离5~6.5km；时间：30min；强度：多变；地形：崎岖。·Day4休息·Day5内容：匀速跑；距离3~5km；时间：20min；强度：中；地形：山地。·Day6休息·Day7内容：匀速跑；距离5~8km；时间：30~50min；强度：低；地形：崎岖。Level2：普通篇

适用对象：中级跑者

说明：在经过了入门阶段后，跑者的各方面素质已有明显提升，10km左右的跑步已经可以比较轻松地完成，这时是时候在训练强度和内容上有所增加了。

跑量：32~40km/每周

一周训练计划·Day1内容：匀速跑；距离5~6.5km；时间：30min；强度：低；地形：崎岖。·Day2内容：法特莱克跑；距离6.5~8km；时间：30~40min；强度：中/高；地形：崎岖。·Day3休息·Day4内容：重复跑/间歇跑①10*1min跑+2min慢跑恢复，②金字塔式训练法3、2、1、1、2、3min跑+2min慢跑恢复；距离6.5~8km；时间：40~50min；强度：中/高；地形：平坦/崎岖。·Day5内容：恢复跑；距离3~5km；时间：20min；强度：低；地形：平坦。·Day6内容：长跑、匀速跑、连续跑；距离6.5~8km；时间：30~40min；强度：中/高；地形：崎岖。·Day7内容：匀速跑；距离11~13km；时间：50~60min；强度：中/高；地形：崎岖。Level3：进阶篇

适用对象：优秀跑者

说明：这一类跑者在身体强度、跑步技能等方面已经超过了大部分跑步爱好者，能够适应每天较大强度的跑步训练，并且已经可以向马拉松发起挑战。

跑量：70~80km/每周

一周训练计划·Day1①上午：内容：恢复跑；距离5km；时间：20min；强度：低；地形：平坦。②下午：内容：匀速跑；距离6.5~8km；时间：30min；强度：中；地形：崎岖。·Day2内容：法特莱克跑10~12次，0.5~3min/次；距离11km；时间：10min热身+30min跑步+5min恢复跑；强度：中/高；地形：崎岖。·Day3内容：匀速跑；距离10~13km；时间：45~60min；强度：中；地形：崎岖。·Day4①上午：内容：恢复跑；距离5km；时间：10min热身+20min跑步+10min恢复跑；强度：低；地形：平坦。②下午：内容：快速持续阀值跑（20min）；距离10km；时间：10min热身+20min跑步+10min恢复跑；强度：高；地形：平坦。·Day5内容：休息、步行、游泳或者放松地跑5km。·Day6内容：山坡跑12*30s或6*90s或比赛；距离10km；时间：45min；强度：高；地形：山地。·Day7

内容：匀速跑；距离13~16km；时间：60~75min；强度：低/中；地形：崎岖

Level4：高手篇

适用对象：高级跑者

说明：高级跑者的身体素质、跑步技能等方面已经已经十分接近专业的跑步运动员，通常这类跑者每天都会有高强度、科学合理的训练内容、会定期参加一些马拉松、越野赛事。

跑量：~km/每周

一周训练计划·Day1①上午：内容：匀速跑；距离8km；时间：30min；强度：低；地形：崎岖。②下午：内容：山坡跑12*45s或8*90s或6*(1*90s,1*30s)；距离11km；时间：50min；强度：高；地形：山坡。·Day2①上午：内容：匀速跑；距离8km；时间：30min；强度：低；地形：平坦的草坪、公路或跑道。②下午：内容：长时间恢复跑5*1.5km(休息5min)或6*m(休息3min)；距离12km；时间：50min；强度：高；地形：平坦的公路或跑道。·Day3内容：匀速跑；距离13~16km；时间：60min；强度：中；地形：崎岖。·Day4①上午：内容：匀速跑；距离8km；时间：30min；强度：低；地形：崎岖。②下午：内容：快速持续阀值跑（20min）；距离10km；时间：10min热身+20min跑步+10min恢复跑；强度：高；地形：平坦。·Day5①上午：内容：恢复跑；距离5km；时间：20min；强度：低；地形：平坦。②下午：内容：匀速跑；距离8km；时间：30min；强度：低；地形：崎岖。·Day6内容：法特莱克跑10~12次，0.5~3min/次；距离12~14km；时间：10min热身+40min跑步+5min恢复跑；强度：高；地形：崎岖。·Day7内容：匀速跑；距离17~21km；时间：75~90min；强度：中；地形：崎岖。

当然，对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

全程马拉松：初级

这是我最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

计划的3个原则

上面的训练计划一旦你准备开始，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。

当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。

原则1：适度

慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（RunningInjuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。

尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。

原则2：一致

如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。

一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。

同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。

如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。

原则3：给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。

好了，没有完全相同、更没有绝对科学的跑步训练计划，不过，跑友可以根据自身的实际情况、参考上述计划进行合理调整。希望每一位跑友都能够拥有属于自己的BestTrainingPlan！

文章百里挑一，不鸡汤不励志，遇见即改变

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