越野跑,是一项考验人体综合运动能力的山地运动项目。它不仅需要我们拥有强大的心肺耐力、肌体力量和耐乳酸能力(上山),还需要我们拥有良好的肌肉离心收缩能力(下山作为缓冲),以及协调性和灵活性（频繁的地形变化）。当我们面对这么一项需要我们高表现力的运动时,其每一次的赛后恢复就显得尤为重要。
那么,我们到底该如何科学的进行赛后恢复?首先,应该消除疲劳,减轻不适;其次,降低赛后运动损伤的发生率。多管齐下的恢复方法包括:冰敷、牵拉、营养、睡眠、按摩、热水浴、冰水浴、放松跑等。至于赛后恢复常见问题处理方式小编略做整理，跑友们可以收藏随时查阅。足部水泡如果您每次穿新鞋的时候都起水泡，就算穿了袜子也还是一样，您可以想办法减少鞋和脚的摩擦。可以用凡士林或足粉直接涂抹敏感部位，脚后跟、脚掌、脚趾的上部和内侧都要涂抹。然后再垫上一副厚鞋垫，缓冲走路的压力。每个人的足部结构都不完全一样，所以您的脚掌的承重部位可能会承受更大的压力。赛后水泡处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。足部血泡处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）黑指甲出现“黑指甲”，最常见的问题是鞋子过小，导致跑步过程不停地压迫到指头造成瘀血。通常选鞋的最优做法是，套入袜子穿鞋时，把脚趾顶到最前方，在脚跟处可以插入一根手指大小，无法插入手指代表太挤，可以插入两根代表太宽松。此外，绑鞋带时，要把脚背本体固定，而不是让脚在鞋子里宽松不定，也不能绑得过紧。绑鞋带前，可以刻意把脚趾头抓起来（脚背会隆起）然后逐一绑上。赛后处理方法：比赛前应该剪好指甲，赛后出现黑指甲的把指甲减短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热很多选手在行进中或50KM后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。脚踝酸痛长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。处理方法：队员应及时更换自己的着力方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换脚底接触方式来使各个部位轮换休息调整。比赛后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。膝盖膝盖是人最脆弱的关节，很多老鸟选手在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新手也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝，并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。处理方法：对于一般选手赛后需要的是冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，那么反而需要的是热敷，持续一两个月。需要视自身情况选择。小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛比赛中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在比赛中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。长距离赛事中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。选手们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了晒伤夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+护目镜。户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。处理方式：对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。食疗比赛后选手们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的选手受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。越野跑者循序渐进的训练,让身体有时间去适应不断增加的运动负荷。这样做,一定程度上可以有效预防延迟性肌肉酸痛的发生。前三天疲劳最为明显。随后,疲劳感减轻,但这并不意味着深层肌肉损伤已经恢复。3天后可以试着恢复运动。彻底恢复的标志是跑前与跑后,在承受同等强度的训练时疲劳感基本相同。-end-可以为您提供徒步，登山，郊游，露营，越野等各类户外活动企业团建定制比赛赛前训练期待与您的相遇预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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