之前我们介绍了跑步膝痛的原因和如何处理，那么这期我们来介绍跑步会造成的小腿疼痛如何处理。
跑步导致小腿疼痛最常见的是胫骨内侧压力综合症，也称胫骨痛，疼痛主要出现在小腿下部的内侧，小腿前侧或后侧中下段内踝上15cm区域，特点是运动时疼痛明显，休息减轻或消失，局部按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。
一、发病机制：
主要是因为小腿胫骨后组织反复牵拉胫骨导致局部应力过高引起疼痛，这些应力主要来源于缓震不足、冲击力过大和肌肉自身作用力。
二、发病的原因：
脚承受的压力过大；
小腿肌肉力量不足；
训练量和强度太大。
三、危险因素：
跑比较硬的路面，上下坡或越野等不平整路面；
跑量、训练强度突然增大；
不合适的跑鞋，我们前面有介绍不同的足型应该选择不同功能的鞋子；
肌力不平衡；
下肢力线异常等。
四、如何鉴别胫骨痛还是应力性骨折？
如果出现了胫骨痛，我们怎么知道不是硬力性骨折导致的呢？一个简单的方法：把脚后跟垫起来原地跳30s，若疼痛有加重需要考虑为压力性骨折，应及时就医。
五、得了胫骨内侧压力综合症怎么办？
减少跑量或休息；
局部冰敷按摩；
放松局部肌群（小腿前侧、后侧），促进肌肉自身代谢和修复-见泡沫轴放松、静态牵伸
加强肌肉力量训练，提高其抗疲劳性。
六、力量训练：
1.胫前肌训练：
要求：跑步前保持脊柱和下肢在一条直线上，用脚跟走几分钟，小腿前侧有发热感为宜
2.小腿三头肌训练：
足跟坠
要求：身体保持正直、稍前倾，快速将后跟抬到最高，缓慢放下，末端保持2s，再将后跟抬高；单脚做可增加难度。
频次：10个/组，3组/次，1次/日
3.足部小肌群训练：
短足运动
要求：脚趾不能抓地尽量放松，将足跟和第一跖骨靠近，足弓会自然上抬，末端保持10s后再放松；
频次：10s/个，8个/组，3组/天
4.下肢稳定性训练：见跑步膝如何处理臀中肌训练部分
七、如何预防：
跑步时步频快一点，身体前倾；
选择合适的跑鞋；
加强局部肌力训练；
八、谨防慢性劳累性骨筋膜室综合征
注意小腿后侧疼痛或深部疼痛可能是由慢性劳累性骨筋膜室综合征导致(CECS)。CECS是一种过度使用引起的损伤，于年由Mavor首次报道[1]，主要累及年轻的耐力型运动员，尤其是跑步运动量较大者。肌肉间室内压力增加时会减少血流，导致代谢需求得不到满足引起的肌肉缺血和疼痛，即慢性劳力性骨筋膜室综合征。
1.CECS的典型表现是：
年轻跑者，跑步中特定肌肉区域(通常是小腿)疼痛逐渐增强；疼痛为钝痛、挤压痛、绞痛或有紧束感；休息可完全消退，但不会在停止运动后即刻消退。
2.如何防治慢性劳累性骨筋膜室综合征？
选择较软的地面跑步；
选择合适跑鞋或使用矫形器；
减少训练量；
加强身体力量或改善灵活性不足的问题；
训练后冰敷受累部位。
如果经过自己处理还是没有达到理想效果，请尽快前往专业医疗机构进一步检查或与我们联系。
参考资料：
1.MAVORGE.Theanteriortibialsyndrome.JBoneJointSurgBr;38-B:.
指导老师：汪黎明编辑：简思莉
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