联考征程起~
小小军医教你如何应对训练伤
五年磨一剑，今朝试锋芒。毕业联考的战鼓再一次响彻全军各大院校，学员们奋勇拼搏，只争朝夕，誓为联考交上一份满意的答卷。
但是，伴随着青春拼搏而来的，还有“青春的遗憾”——训练伤。
怎么安排训练计划？怎样避免训练伤？今天，就让第四军医大学的“小小军医”们来告诉大家。
新学期伊始，学员们就紧锣密鼓地投入到迎战毕业联考的训练准备中，面对高强度高密度的训练，由于部分学员缺乏正确的训练方法和技巧，导致了训练伤和积劳伤频频出现。
一．训练伤的“真面目”
训练之后，学员们经常会觉得“这儿疼那儿疼”，却总也说不清楚。它们的“真面目”都是什么呢？让小小军医告诉你。
1.膝盖外侧疼痛
学名叫“髂胫束综合征”，表现为膝关节外侧髁（外侧最突出的部位）疼痛和膝关节屈、伸时疼痛。是位于大腿外侧肌群的髂胫束与股骨大转子在髋关节处或与股骨外侧髁在膝关节处过度摩擦导致的炎症。
2.小腿痛
学名叫“胫骨应力综合征”，表现为小腿前内侧胫骨骨干或小腿后内侧中下段疼痛。是由于胫骨和在肌肉与胫骨之间的连接组织被过度使用导致的。
3.应力性骨折
多发生在胫骨，是由于肌肉过度疲劳，不能及时吸收运动时产生的震动，应力传导至骨骼导致的骨损伤。如果长时间小腿疼痛，就要警惕是不是应力性骨折哟。
4.脚脖子疼
学名叫“跟腱炎”，表现为足跟部上方疼痛、酸痛、压痛和僵硬，是由于小腿腓肠肌和跟腱使用过度，跟腱内的肌纤维发生慢性损伤引发的炎症。
5.脚底板儿疼
学名叫“足底筋膜炎”，表现为足跟疼痛和足底近足跟部压痛，是由于过度训练导致足底的肌腱和筋膜发生慢性损伤所致。
二．怎样预防训练伤？
针对这些训练伤，我们咨询了医院的相关专家教授，他们给出了训练建议和训练伤的预防措施：
1.制定合适的训练计划
一个科学的训练计划，至少包括以下方面：
（1）有效的训练刺激：为了提高身体素质，训练刺激必须超过一定的刺激临界值；
（2）循序渐进地提高训练负荷；
（3）变换训练负荷：比如耐力跑和变速跑的交替；
（4）适当的休息；
（5）分期和循环训练。
2.合适的跑步装备
跑鞋是跑步装备中最重要的。一双合适的跑鞋，能减轻跑步过程中产生的碰撞，让运动平稳地进行，尽量减轻足部压力，并在一定的情况下矫正足部变形。
3.跑前准备活动
（1）-米慢跑热身。肌肉虽然强健，但也要给它一个“温柔的缓冲过程”
（2）适当的拉伸练习放松肌肉。包括：小腿肌肉（腓肠肌）和跟腱韧带；大腿后面（腿后腱）；大腿前面（股四头肌）；臀部屈肌或胯腰部肌肉（髂腰肌）
4.正确的跑步方式
跑步时身体保持正直，上身微微前倾，头抬起，不要看着地面。摆臂在身体两侧向前，并且微微朝内，但不能越过身体中线，上臂和下臂几乎成直角。全脚落地、脚跟先落地、脚掌先落地目前尚有争议，但足尖应该尽可能朝前。
5.训练后放松
拉伸肌肉：跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，有利于肌纤维的修复。
冷身运动：将主运动强度减缓，让代谢恢复正常，同时排出运动时产生的代谢废物。比如：深呼吸、步行二百至四百米等。
洗澡：洗一个热水澡，肌肉和心灵都会变得放松~
按摩：跑完五公里，记得和战友一起按摩脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位，不仅能放松身体，还能拉进战友情哦！
训练场就是战场。让我们科学训练，奋力拼搏，在联考中取得一份满意的答卷，在强军路上踏出属于我们的铿锵步伐！
指导老师：第四医院骨科副教授、副主任医师徐虎
作者：王陆赵宁毛学超苗思宇王思远杨卢琦陈西豪
编辑：王煜朱晓明张佳驹
策划：罗奋堂
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