健康啊金不换你是你吃出来的一

写在前面

喜欢暴饮暴食，喜欢零食，这就是我。

过去自己总不是很在意健康的饮食：一是嫌麻烦，二是觉得其实营养并没有那么重要（真是对不起我的医药学背景和营养师考试）。

直到近几年我爸患上胶质瘤，自己身体也有些许警告信号，上半年出现了第一次经期不正常，加上后来自己出现暴饮暴食的状态，导致胃部难受。

这大概就是我失散多年的双胞胎

恰逢好友晴晴赠我此书，我认真读完了它，也变成了安利狂，总想推荐给身边的亲朋好友。可惜书本冗长，纵然开卷有益也未必能读得下去。

于是我把书中的重点知识进行整理，分享给大家。

郑重提醒一句，这篇文章也许比你今天步行距离还长，建议收藏了分几天看完，就想把健康送给你呀！

作者从五个部分展开，先后介绍了人体七大营养元素作用、功能以及缺乏该营养素的后果，分析疾病/慢病的由来，食谱的变化，早晚餐的搭配，到底应该怎么吃，以及举例了部分疾病的对症食物种类推荐。

以此让读者更了解营养学，了解身体的作用机理，以及如何更专业的搭配，吃让自己更健康的食物。

书本目录：

Part1慢病时代——饮食革命带来防治新契机（背景分析）

Part2不生病的奥秘——七大营养素平衡（分别分析各个营养素的作用）

Part3中国式平衡膳食（详细介绍分析《中国居民膳食指南》）

Part4我们到底应该怎么吃（分别从肉蛋奶粮食食用油蔬菜水果等方面进行讲解）

Part5病了怎么吃？

Part1

慢病时代——饮食革命带来防治新契机

人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程，而疾病的本质，就是细胞损伤速度超过修复速度；

去除遗传（如染色体或者基因异常导致的疾病）、外因（如来自他人疾病的传染或患者车祸、灼烧等造成的外伤）等先天和不可抗因素，在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞的修复呢？

答案就是不健康的心理或者不合理的饮食，运动，睡眠等生活方式。

慢病（慢性非传染性疾病）包括冠心病、高血压、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病。目前慢病最主要的治疗方式是对抗疗法——降压药，降糖药等等，但慢病究其原因是行为方式错误，矫正错误的行为方式才是根本。

所以在无限制追求美味而乐此不疲的时候，熬夜加班加点创造人生辉煌的时候，健康状态正在一点点的偏离正常轨道。纠正不正确的行为方式中，饮食是重要的部分，因为细胞损伤和修复博弈的过程中，能给细胞提供能修复原料的只有饮食。

而修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素

七大营养素

碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）

脂类（分为脂肪和类脂。脂肪又称为甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）

维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

矿物质（分为常量元素和微量元素）

膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

水

人体如何消耗这些营养素？

一个人躺着不动，室温20摄氏度-25摄氏度，一般来讲小消耗量为：男性千卡每天，女生千卡每天，除此之外：

1运动的人，消耗的碳水化物要更多一些；

2心理方面，用脑越多消耗越多蛋白质、维生素、矿物质、还有脂类中的胆固醇、磷脂和DHA（脑黄金，一种不饱和脂肪酸，属于omiga-3不饱和脂肪酸家族），EPA（血管清道夫，鱼油的主要成分，也属于omiga-3不饱和脂肪酸家族）；

3熬夜，消耗的营养素更多，如维生素A族，维生素B族，磷脂和蛋白质）

4吸烟，需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害；

5喝酒，伤肝，需要更多的营养素修复肝脏细胞，如维生素B族，蛋白质；

不是一个食谱覆盖全部地区，不是一个营养配方包治百病，要因地而异，要因人而异，有的地方炎热，出汗多，可以多喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但如果长期呆在空调房，又是另外的一种摄入。

七大营养素如何为身体做什么呢？

给细胞提供能量（主要是碳水化合物，粮食，水果）

成为细胞结构（主要是蛋白质和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中）

调节细胞代谢（蛋白质和胆固醇类，还有维生素和矿物质）

养肠道菌群（食物中的膳食纤维）

治疗慢病吃什么？

动物性食物占35%左右：肉类、蛋类、鱼和虾贝类；

植物性食物占65%左右：主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

注意：

我们必须意识到我们现在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少和营养素的含量太低并存。如果我们再挑食，或者总是用精米和精精面把自己喂饱，就更容易出现营养不平衡。

尽量摄入天然食物、动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品的摄入。

动物类食物（肉蛋奶鱼等）最后占一天食物的35%，植物类占一天食物的65%，包括蔬菜、水果和粮食，蔬菜水果的种类尽量丰富多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类，糙米，玉米，藜麦，薯类都很好，最不好的是精米精面。

?对于运动量不大的现代人，最好选择的食物是：低能量密度，高营养密度（如果体力劳动者，则需要高能量密度，高营养密度）

能量密度：单位体积内所含的提供给细胞的能量营养素有多少，例如：馒头和油炸馒头，前者的能量密度更低；

营养密度：单位体积内所含的营养素有多少，例如：馒头和饺子，饺子里面含有肉，油，蔬菜，所以营养密度比馒头高，当然，能量密度也比馒头高。

一碗白米饭中，只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素，这种只有能量而没有其他营养素的食物称为空能量食物，比如：白米粥、甜饮料、白面馒头、大米饭。

最符合低能量，高营养的膳食结构，就是地中海饮食。（Part3中会详细介绍）

（看到这可以先休息了，明天见）

Part2

不生病的奥秘——七大营养素平衡

总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖

总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦

总的摄入能量=消耗的能量=体重正常

首先，我们一起来学会计算每个人每天需要多少能量和营养素：

?根据身高体重先计算标准体重：

标准体重（千克）=身高（厘米）-

（无论男性女性都基本这样计算）

?再计算活动量

标准体重每千克耗能，轻体力者30千卡，中体力者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床者25千卡（其中也可以根据实际体型加减5千卡）

备注：

轻体力75%坐或者站立，25%活动，如办公室工作、修理电器、售货员等；

中体力25%坐或者站立，75%特殊职业活动时间，如学生日常生活，机动车驾驶员，电工，安装工人，车床操作者，从事金属切割人员等；

重体力40%坐或者站立，60%特殊职业活动，如非机械化农业劳作，炼钢，舞蹈，体育活动，装卸，采矿等；

?三大能量之间的比例，蛋白质10%-15%，脂类20%-30%，碳水化合物55%-65%（根据国民饮食结构，碳水尽量去低值，蛋白质和脂类尽量去高值；也要因人而异，脑病患者，脂类要大于30%，糖尿病患者碳水化物可降低到40%-50%）

举个栗子

54岁的公务员的男性公务员，身高cm，体重72kg，每天坐汽车上下班，无额外运动，他需要多少能量？三大营养素应该摄入多少呢？

?计算标准体重：-=70kg

?他是轻体力劳动者，不是大胖子，也不瘦，所以标准体重每千克消耗30千卡，所以他每日体重所需能量为70kg*30千卡=千卡

?计算三大能量比例：

碳水占55%：*55%=千卡，每克碳水产能4千卡，所以需要的碳水化合物为/4=.75克。实际生活中的操作技巧，碳水化合物一分为二，一般是粗粮和谷薯，另一半是米和面。所以这位男性一天可以克左右的粗粮和谷薯，左右的米面（以此为参考）

蛋白质占15%：*15%=千卡，每克蛋白质产能4千卡，所以蛋白质所需/4=78.75克。其中动物蛋白和植物蛋白应该各占一半，即39.克，一个中等大小的鸡蛋差不多含6克蛋白质，ml的牛奶中含6克蛋白质，瘦肉（四条腿和两条腿的动物）以及鱼类含17%-20%蛋白质，所以这位男性一天应该摄入1个鸡蛋，ml牛奶，以及克（相当于3两）肉类或者鱼类。（实际中蛋白质的摄入不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%）

脂类占30%：*30%=千卡，每克脂类产能9千卡，所以所需脂类/9=70克。其中植物油占一半，每天35克，动物油在吃鸡蛋，肉类食物和喝牛奶的时候可以获得。摄入保证数量的同时，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要多摄入一些，所以鱼、虾和海藻要多吃一些。

无论平日能量消耗大或者少，三大营养素的比例不要变。

接下来，我们来看看七大营养素需要怎样平衡？

蛋白质平衡

蛋白质占人体重量的20%左右，千万别小看这一部分，除了60%是水以外，剩下的40%中，蛋白质就占了一半，所以人要摄入足量的蛋白质。

人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都是以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。

对于蛋白质的摄入中，优质蛋白质应占到总蛋白摄入的一半。（氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，越容易被人体吸收，这类称为优质蛋白质，动物类蛋白的生物利用率高于植物蛋白的生物利用率，动物蛋白属于优质蛋白质）

蛋白质失衡，会影响人体的代谢率下降，蛋白质类激素减少，新陈代谢的酶功能减弱等等，从而会出现频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等等。所以要摄入充足的蛋白质，不是一味要多或少，而是要适量又质优。

上文例子中的男性，计算出蛋白质摄入为78.75克，其中动物植物蛋白各一半，这位男性一天应该摄入1个鸡蛋，ml牛奶，以及克（相当于3两）肉类或者鱼类。

如果最近他的脑力活动或者运动增多，可以增加蛋白质的摄入量。

另外几种优质的蛋白质食物可以互换，鱼、禽、畜互换等等。

关于蛋白质平衡的补充

1豆浆不能替代牛奶；

2不必每天一丝不苟坚决执行吃多少克，一般来讲一段时间内做到总体平衡就好了，可以以一周为一个周期，今天吃少了，下一天补上，可以几天之内饮食修补，从而达到蛋白质的平衡；

3特殊人群还需要有特殊标准，运动员，孕妇，少年儿童以及营养不良的患者，就要补充较多的蛋白质，对于肾衰竭病人，还需要严格控制蛋白质的质量和数量，肝硬化患者更要注意。

碳水化合物平衡

碳水主要给身体提供能量，失衡表现为血糖不正常，腹部肥胖；

《中国居民膳食指南（）》指出，每人每天应摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。

白米、白面中淀粉含量较高，同样g，米和面的淀粉含量是薯类（土豆山药芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆芸豆等）的近两倍；

体力劳动者应该多吃含淀粉的食物，补充能量，例如面条、馒头、米饭都很好。但是非体力劳动者，运动量少的人，就要改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。

碳水化合物失衡，会导致血糖不正常、腹部肥胖。如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多，因此要改变碳水化合物摄入的数量和种类。

那每日要吃够多少粮食呢？

根据工作性质和运动量决定，每日最少要保证g。平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，例如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米、精面。消化能力很差的人，可以暂时吃糊精（白米粥里面的汤汁），但是要注意搭配其他营养素，并且时间不能持续太长，摄入量也要注意。

脂类平衡

脂类包括：

脂肪，即甘油三酯，又称中性脂肪；

主要给身体提供能量，保护内脏，也是脂溶性维生素的载体（维生素ADEK等脂溶性维生素只有在油脂的环境下才能被吸收），同时也提供身体的必需脂肪酸（omiga-6及omiga-3）。

类脂，包括磷脂、胆固醇和糖脂；能够为构建细胞膜提供原材料，除此以外：

磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，可以增强记忆力、防治老年痴呆。

胆固醇可以增加细胞膜的韧性和坚固度，防治细胞膜损伤，还是肾上腺皮质激素和性激素的原料。

糖脂则在神经髓鞘中分布，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。（三叉神经痛就是神经髓鞘破损导致神经短路而引发的疾病）

整体脂类的摄入主要从肉、蛋、奶、鱼、植物油和坚果中获得，我们每天脂类应占总能量的30%，简单操作的方法：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。一般来说，每天一个鸡蛋，一袋牛奶，-g瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入的动物脂肪量就基本足够了，植物脂肪则从植物油，以及食用坚果而获得。

关于脂类平衡的补充

1多摄入不饱和脂肪酸（分为单不饱和和多不饱和）但不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油；

2必需脂肪酸最佳比例omiga-3:omiga-6=1:4～6

omiga-3主要存在于深海鱼、贝类、植物中的亚麻籽、坚果、马齿苋等；omiga-6主要存在于植物油中；

3反式脂肪酸，每天限量2g，这是一种被“氢化”处理的油脂，是非天然油脂，很难被人体吸收，因此要控制摄入，摄入过多则会促进血栓形成，影响生育能力，影响胎儿发育，影响大脑功能以及引起肥胖。

反式脂肪酸又很多好听的名字：植物氢化油、人造黄（奶）油、起酥油等等；

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？

蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、炸薯条、炸薯片、爆米花等等。

（所以不能多吃哟）

维生素平衡

维生素分为两类：

一类是脂溶性维生素（ADEK等），需要溶解在油脂里才能吸收；

一类是水溶性维生素，包括B族，维生素C，溶解在水中，很容易流失。

维生素在人体不能合成，也不能相互转换，尤其是水溶性维生素，很容易溶解，随尿液和汗水排出，所以为维生素在身体的含量很少，很难过量。

?维生素A

视神经的光敏感作用需要维生素A，特别是手机和电脑广泛使用的现在，维生素A的需求量更大，而且上皮细胞也需要维生素A，所以需要摄入足量的维生素A。

如何获得维生素A？

1从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得；

2制造一个油性环境，助于吸收维生素A，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖黄瓜、炒西兰花、炒油菜等。

?维生素D

缺乏维生素缺乏会导致骨质疏松、高血压、抑郁等，补充维生素D的方法：

1动物的内脏、大脑、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼等；

2日晒（适量的日晒，每日半小时左右）

?维生素B族

缺乏B族的症状是上火、记忆力下降、消化不良等，维生素B族是水溶性维生素，因此要每日都补充，而且为B族维生素像一个球队，要相互配合才能发挥作用，不能单独补一种，每日B1B2B6之间的优质配比是1:1:1。

维生素B1——主要存在种子皮、动物内脏和瘦肉中；

维生素B2——主要存在动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜；

维生素B6——主要存在动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品；

维生素B12——主要存在动物肝脏、奶类、蛋类和奶类；

叶酸——主要存在于动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类；

所以动物肝脏就像是维生素大库房，很多营养师都喜欢动物肝脏。

?维生素C

最好每天吃3种以上水果，维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量也很丰富。

（维生素C高温加热会损失，需要注意）

矿物质平衡

矿物质主要指人体内的各种离子：

钙缺乏会导致腿抽筋、哮喘和高血压，补钙首选奶制品（不耐受奶制品的人，可以摄入含钙高的食物，要注意经常摄取，例如：芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类、大杏仁、西兰花、豆类、瓜子等）；

镁缺乏则神经系统和心机会“报警”，爱跑马拉松的运动员要注意补充镁，镁主要藏在新鲜的绿叶菜和海产品中；

铁缺乏会出现贫血，补铁则需要多吃动物肝脏、全血和肉鱼禽，同时水果还是补铁的最好伴侣，维生素C能够促进铁的吸收；

锌在成长发育阶段有很重要的作用，锌含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉、蛋类也不错，豆类，粮食，蔬菜，水果中锌的含量则很低。注意每日锌的摄入量不要超过15毫克。

碘缺乏和过量都会导致疾病，常见的缺碘疾病是甲状腺肿，碘含量最丰富的是海产品。

膳食纤维平衡

膳食纤维分为可溶性和不可溶性：

可溶性膳食纤维主要是胶质，会作为肠道细菌的能量；

不可溶性膳食纤维主要是纤维素，可促进肠道蠕动。

膳食纤维失衡则会表现为肥胖、血糖高、便秘、营养不良。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有；所以我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶子菜最好占一半。水果最好是带皮吃，主食尽量选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米精面和精面加工食品，如蛋糕等。

水平衡

多喝水，正常情况下普通人每天应该饮用1-0毫升水。

观察两个指标判断：

一是自己渴不渴，不要等到渴了才喝水；

二是看尿液颜色和排尿量，正常尿液是淡黄色，每日应该3-4下小时排尿一次。

以上内容就是这本书的一、二两章的主要内容，鉴于篇幅太长，剩下三章，请看下回分解！

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