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文章思路：
青春期对于男孩和女孩都是分水岭。但是却有天然的差别。男孩在青春期到来之后，身高体重以及激素突增，身体素质在无干预的情况下自然增加。女孩也是，但是有很多差别，青春期给女孩带来额外的脂肪，理论上身体素质也是不断增加的，但是增加的脂肪在和身体素质做斗争，看谁增加的速度更快。所以女孩在青春期的时候不做训练干预，一些身体素质由于脂肪和激素的作用，不升反降。
今天的文章，就是介绍女孩在青春期来临之前，应该做的训练干预。
但是，对于女孩来说，请父母和教练接受她们身体的自然改变。因为不一定非要让自己的孩子成为最优秀的运动员。所以一些极端手段请不要使用。（这个不赘述，因为只会发生在竞技体育当中）
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——陆鹏
前言
身体体重突增；
髋关节结构扩大；
大长腿逐渐显现；
协调能力似乎在下降；
情绪波动频率在增加；
疲劳的恢复速度可能在下降……
一个在青春期的女孩是充满活力的。在生理和情感上发生了许多变化，有些变化赋予了力量，有些变化却被抵消了。
年轻的女运动员在这段时间里不觉得自己是正常的。
要记住的关键一点是，这是容忍和接受这些变化的时候。毕竟，人类的发展不受女孩的控制，而骨骼的快速生长，结构的变化，月经周期的开始，荷尔蒙的突增，神经系统的发育以及身体组成的波动是我们无法控制的。最好接受自然和美丽。
不过，面对这些自然的变化，我们也不能无动于衷，因为好的干预可以控制不好的变化，并诱导好的变化。帮助年轻的女运动员在这些尴尬的时间中取得成功，并确保她自信地踏上运动场。
我自己的见闻，当然不全面。一些项目，比如体操、花样滑冰、艺术体操、游泳等，一般开始训练的年龄较小，很多女孩在进入青春期之前，教练都相当谨慎，很多时候通过节食、大运动量的训练、甚至包裹身体来控制身体发育，而不是通过科学的训练干预。（因为青春期的体重突增和脂肪的增加会给身体带来负担，可能意味着职业生涯的结束，所以我是站着说话不腰疼。）
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训练建议
其实对于进入青春期的女孩来说，第一重要的就是降低运动损伤的风险，再者是才是抵消青春期发育的不良影响。
1.提高训练质量，选择适合的动作类型青少年防伤训练--全面论述
青少年训练各种问题解答
青少年时期首先要感觉到的是平衡，稳定和协调，尤其是在峰值高度速度（PHV）期间，此时肌肉，骨骼和肌腱的生长速度差异很大，并且体重增加，脂肪量和肌肉量增长不平衡。
女孩可能会在11-14岁左右经历这种情况，尽管有些人最早会在10岁时经历。必须牢记的是，在此期间，女孩可能会因体重增加，结构改变，臀部变宽而灰心，并且能力暂时下降。
此外，身高最快速变化的大约半年后，由于脂肪量增加，女孩开始注意到体重增加。同时速度和敏捷性可能会暂时消失。
由于我们无法控制身高，体重和结构变化，因此我们会尽力加强对于协调，稳定性和力量的发展。
在ACL风险增加的时期（12-13岁的女孩），主要原因是臀部变宽，胫骨延长以及重心较高，膝盖上的扭矩加大。这需要更多的肌肉控制，并且在高速运动过程中，膝盖的关节力变得难以控制。
下面的动作推荐，帮助这一时期女孩稳定进步。
Skip为代表的田径辅助动作：可用于协调手臂和腿，加强神经肌肉联系，改善姿势和膝盖驱动力以进行短跑。
基础田径辅助动作练习（收藏）
每个运动员都应该会的田径辅助练习
各个项目必备的田径基础训练
髋铰链：髋关节铰链是团队运动中多方向运动的基础，并确保女孩可以吸收股四头肌、腘绳肌和臀肌力量，以便降低重心，更快地改变方向。随着生长高度的增加，降低重心变得至关重要。
多方向动态稳定性训练（髋膝踝）
爬行：这是增强协调性的另一个动作，还可以增加了核心稳定性。女孩保持核心和臀部越稳定，施加在膝盖上的扭矩就越小。女运动员降低核心稳定性并降低核心强度可能会导致在进行下肢特定动作时增加外翻负荷增加，使她们受伤的风险增加。这种运动也开始以一种简单易做的方式增强上身的力量。
爬行运动及训练
悬挂：随着看屏幕时间的增加，出现向前倾斜的头部姿势的概率增加。这可能会导致整个身体其他部位出现许多问题，比如臀肌无力，短跑过程中髋屈肌紧张和步幅缩短，过度换气等。如果一个女孩每天垂吊，它将减轻脊柱的压力，改善肩膀的活动能力，并改善姿势。姿势对于成为一名更好的短跑选手和更加敏捷的球员至关重要。
握力--最简单预测健康的手段
深蹲：深蹲不仅仅是股四头肌的运动。它促进了更好的髋关节活动性，核心稳定性和踝关节活动性，运动员的根基稳，才能更加敏捷。
改善下蹲动作的9种方法
离心的弓步：这是一项单侧运动，是单腿力量和骨盆稳定的良好起点。现在的孩子都过早接触专项训练，导致大量的肢体和肌肉的不平衡。我现在带三个青少年高尔夫运动员，都有比较严重的不平衡问题。对于孩子来说，越是不平衡，他们就越喜欢强侧发力，于是问题就越来越大。
慢速离心训练
对侧背起：这个练习主要针对身体的后侧。维持前后肌力的平衡。
背部深层及浅层肌群徒手训练动作（视频）
以上练习为女孩身体训练做充分的准备，以增强她的整体素质，而不是对技术进行过度训练，而反复使用相同的肌肉群。
2.全面的抗阻训练肌肉力量在运动表现中的重要性（基准）
四个动作强化侧向（力量）爆发力
女孩掌握了上述动作后，就该承受一些重量，以为其肌肉提供新的刺激。膝关节周围的肌肉至关重要。这些包括股四头肌，腘绳肌和小腿，以实现更好的减速效果，并能够在制动，重新加速转向之前处理惯性的载荷。
12-13岁女孩ACL受伤风险增加，因此必须进行全年肌肉耐力的训练，这样她们的肌肉才能变得更强壮。在我们达到平稳状态并需要增加更具挑战性的刺激之前，自重运动只会起到很大作用。
团队运动充满了高速动作，例如减速，然后迅速加速。大概ACL损伤的70％–7%是通过非接触机制发生的。这就是为什么我们需要添加比比赛更高的刺激，以使女孩适应并变得更有弹性，以应对爆炸性的肌肉动作，例如变向、转弯、制动、倒退、转身。
全年的力量训练也远不止于降低ACL的风险。在此期间，尤其是在患有应力性骨折的人群中，建造坚固的骨骼并优化骨骼矿物质密度至关重要。
接受过力量训练的女孩已经对克服逆境有了更多的信心。可以让女孩们了解自己的弱点，但同时也可以展示，人体适应挑战然后成长的能力确实令人难以置信。
以下是年轻女运动员的建议的负重运动：
前架位深蹲
硬拉
弓步
引体向上
核心防旋转和抗弯曲
减速练习（离心负荷）
运动员力量五大项
臀部力量不足意味着什么？
单侧抗旋转训练
小场地游戏（灵敏反应/减速离心）
深蹲+硬拉及其变式
（视频没有找完整）
这些运动可以在他们掌握了自重模式之后进行。随着女孩开始进入青春期（13岁以上），是时候开始使用哑铃，壶铃和杠铃了。
3.重视恢复
多种加速身体（肌肉）恢复的方式（必备）
运动性疲劳与恢复--总汇
为训练而恢复
冰疗的具体操作（高强度训练后的恢复选择）
一年的繁重训练，我们必须确保她在身体和精神上都在努力恢复。
首先要
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