近年来马拉松在中国掀起一波热潮，不论是平民百姓，还是公众名人都纷纷加入这个行列，跑步也逐渐成为一种人文活动，一种生活方式。
只要你坚持跑步一段时间，就会上瘾。你会喜欢大汗淋漓后的轻松惬意，你会爱上一次又一次超越自我的瞬间，渐渐地，你的身体也会发生微妙而强烈的变化，这种变化，会消除工作和生活带给你精神上的疲惫。
人们用跑步这种健康的方式去感受生活，磨砺自己。然而，其中很多人仅凭着一腔热血就参加了马拉松比赛，由于缺乏科学的长跑知识，使他们很容易遭受各种运动损伤，作为一个对自己负责的跑者，应该熟识常见的几种跑步造成的运动损伤及处置办法。
今天我们就来聊聊长跑中常见的运动损伤
1.跑步膝
这是一种最为常见的跑步问题，约占跑步伤病的40%。主要表现为膝关节疼痛。这是膝盖（髌骨）下面的软骨出了问题。当你屈伸膝关节时，髌骨的移动要和身体移动的方向相协调，如果不协调就可能造成髌骨下软骨受力不均匀，诱发膝关节疼痛。
处置方法：减少跑量、配合其它运动方式交叉训练可减轻疼痛，帮助膝关节功能恢复。长期来说，还应纠正跑姿、缩小步幅，加强核心肌群力量训练。
2、足底筋膜炎
足底筋膜（跖筋膜）就是位于脚底的一块坚韧的扇形肌腱筋膜组织，从脚后跟（跟骨）一直延伸到脚趾（趾骨），主要功能是维持足弓的形状，以及起到避震缓冲的作用(像几根强有力的弹簧)。
足底筋膜炎是跖筋膜被反复、过度牵拉而引起的无菌性炎症，约占跑步伤病的15%。产生的原因包括自身原因和外在诱因。自身原因如高足弓、体重太大、小腿肌肉紧张等；外在因素有突然增加跑量、穿着不合适的跑鞋，以及长期在过硬的路面上奔跑。
处置方法：当出现足底筋膜炎时，可局部进行冰敷，使用泡沫轴按摩放松，通过骑车、游泳等其它运动方式交替锻炼，可有效缓解足底部疼痛不适。此外，很重要的一点，君欲善其事，必先利其器，跑步前一定要选择一双合适的跑鞋。
3.跟腱炎
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。
跟腱炎约占跑步伤病的11%，表现为足跟部上方跟腱部位及其周围的疼痛、僵硬和不适。由于跟腱是小腿三头肌与足跟骨的唯一连接，所以在小腿三头肌收缩的过程中跟腱所承受的压力非常大，并且跟腱处的毛细血管供应并不是非常丰富，所以在反复受到大力牵拉之后，跟腱很容易产生炎症且不易恢复，如果处理不当或不及时，在某次大力牵拉或者突然发力时，甚至会造成跟腱完全断裂，刘翔就是一个典型的例子。
处置方法：当你有跟腱炎的表现时，请立即停下你奔跑的步伐，修养一段时间。当然，也可以改变运动方式，通过游泳来交替锻炼。
4.髂筋束综合症
髂胫束是一束很厚的结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧，下端以扁带状止于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，是固定膝关节的重要结构之一。
髂胫束综合征是一种以膝盖外侧疼痛为表现的运动损伤，约占所有跑步伤病的7%。相信不少跑友也都经历过，在训练或比赛中膝外侧在没有明显外伤的情况下逐渐感到隐痛，而且随着膝关节屈伸次数的增加疼痛越来越明显。?主要是因为在???膝关节屈伸过程中，髂胫束与股骨外上髁之间发生过度磨擦，导致韧带或滑囊发生炎症，而造成膝关节外侧肿胀和疼痛。
处置方法：如果出现髂胫束综合症，请放慢你的脚步，减少跑量，避免爬高上梯的活动，通过局部按摩放松，加强力量训练等方式逐渐恢复。
5.应力性骨折
又称疲劳性骨折，约占所有跑步伤病的6%。是由于长期反复地应力刺激引起特定部位的微小骨裂(甚至骨折)，继而产生疼痛不适和局部肿胀。急剧增加跑量或提高配速是常见的致伤因素。
应力性骨折多发于身体的承重部位，对于跑者而言多发于小腿胫腓骨和足部(跟骨、足舟骨、跖骨)。在肌肉和骨骼还没有适应新的运动种类和运动负荷时，长时间大强度运动最容易引发应力性骨折。疼痛感一般在休息后有所缓解，如果继续运动则疼痛加剧。
处置方法：出现应力性骨折后应及时向骨科医生寻求帮助，如果扔坚持跑步，骨骼继续承受大强度应力刺激会导致更严重的后果。
跑步看似简单
如果方法不科学，很容易造成运动损伤
要想跑出健康，还需健康跑步
1.选择合适的跑姿
关于跑姿的争论从未停歇，主要不同在于跑步时是前脚掌还是后脚跟先着地，有人提出高水平马拉松运动员前脚掌着地比例较高，因此这种跑姿正确不伤膝盖。但也有人提出95%以上的跑友采用后脚跟着地，足跟跑更普遍。事实上，脱离配速谈着地方式没有实际意义，作为初级跑者，重要的不是强调技巧，而要在不断的跑步中体会。请相信，实践是检验真理的唯一标准。
2.保证跑前热身和跑后拉伸
我知道很多跑友肯定不爱热身和拉伸，你可以在第一公里以慢跑的方式代替热身，但拉伸没法替代，记住，这是跑步的一部分。
3.跑量循序渐进
很多入门跑友跑了几次以后信心爆棚，就开始刷距离，这正是走近伤病的第一步，在自身肌肉达不到一定的水平切忌拉距离，一般认为每周跑量增加10%是健康的，最多不超过20%。
4.加强核心肌群的训练
肌肉强大、协调是任何运动防止伤病的重要因素，正所谓“练跑不练功，到头一场空”。如通过靠墙静蹲的方式锻炼股四头肌的力量以增强对膝关节的保护作用。
5.保持专注可以减少部分运动损伤
跑步不专注容易跌倒、拉伤，虽然概率很小，但不容忽视。
6.休息也是跑步的一部分
休息是为了走更长的路，对于新手我们建议一周跑步不超过4次。
长跑是一项兼具耐力和技术的运动，绝大部分运动损伤都是因为缺乏完善的跑前准备、错误的技术动作和未能及时有效地治疗而造成的。所以合理的安排、正确的姿势和科学的指导，才会让每一位长跑爱好者在避免肌体受到损伤的同时充分享受到长跑带来的快乐和健康。
至此
我们的专业知识科普完毕
下面我们来谈一谈情怀！
村上春树写过一本书
《当我谈跑步时，我谈些什么》
在书中他深刻阐述了自己与跑步的关系，
在他看来马拉松从来不只是跑步，
而是与自己独处的方式，
是与世界对话的姿态，
它关乎自由、理想、爱情与人生，
每当跑马拉松的时候，
我的脑海里都会反复出现他书中的这句话，
"Painisinevtiable，sufferingisoptional."
"疼痛无法避免，磨难却可以选择”
痛苦是理所当然的。
但是，以何种方式承受痛苦，
却是自己可以选择的。
奔跑的人是孤独的，
但他的内心却是丰富的，
正如我们这孤独的一生，
没有谁能够陪我们走到最后，
所以你要适应孤独，
没有人会帮你一辈子，
因此你要一直奋斗！
从今天开始，做一个幸福的人，
读书、跑步、工作，
身体和灵魂总有一个在路上，
保持健康的心态和身体，
成为最好的自己，
你要知道，
跑步真正重要的，
不是跑步，
而是寻找那份坚持！
恰如许巍在歌中所唱
生活不止眼前的苟且，
还有诗和远方的田野，
你赤手空拳来到人世间，
为找到那片海不顾一切！
(撰文：杨永栋审稿：俞兴)
作者简介
杨永栋
医学博士，清华大学博士后，主治医师
擅长脊柱关节退行性疾病的系统诊断和阶梯治疗
专科门诊：周四上午
专家介绍
俞兴教授、主任医师
北京大学医学部骨外科学博士，清华大学博士后，主任医师，博士研究生导师。现任北京医院骨三科主任、脊柱脊髓专业组组长。擅长复杂脊柱、关节退行性疾病（颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、髋、膝骨性关节炎等）和脑性瘫痪的手术治疗。专家门诊时间:周二下午，周四上午
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