悬吊治疗技术4核心肌群局部肌和整体

前面内容我们简单提到了核心肌群，还有局部肌和整体肌，本次内容主要介绍核心肌群。

核心肌群

核心肌群这个字眼最近这几年被反复地强调着，这正表示它的重要性。

其实这就包括平常大家常提到的腹背肌群，只有这些是不行的，我们都只看到肚子前方那八块肌和后面鼓起来的两条肌肉，但真正的情形并不完全是这个样子。强化腹背肌群以预防下背疼痛是正确的观念。

问题是：

练哪些肌肉?

怎么练?

多数时候我们是练错了肌肉，反而变成该强的没有强，该松的却绷得更紧。

什么是核心肌群呢?哪些属于核心肌群？

我们先要有个初步的概念：它们是位于身体的中段。

核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，

深层的核心肌群：腹横肌和多裂肌，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，

浅层的核心肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

一、它们是属于稳定功能的肌肉

肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。

在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。

在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐着或站着），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。

但到底它们是怎么发挥功能的呢?

在这里，我们用一个简单的模型来形容，您就会比较清楚核心肌群为何，以及它们的功能所在。

首先想象一下脊柱，它是由一块块的脊椎堆栈起来，就好像小朋友游戏时的积木。不过，积木堆得愈高就愈不稳，只要重心稍一偏斜，积木很容易垮下来。即使每块积木（脊椎）之间以橡皮筋（韧带=长短不一）绑起来，一旦整个积木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能会因过大的拉扯而破损或断裂（韧带的扭伤）。

在积木（脊柱）前方有一个大空罐子（也就是我们的肚子），若我们在这空罐子和积木之间黏贴几片强而有力的胶布（横向，相当于腹横肌），您就会发现这一长串连起来的积木就会直挺挺地站着，想要倒下去都有困难。

而且即使您把罐子推倒，这横躺着的每块积木之间的相对位置也不会有太大的变化，除非绕在这个空罐子外面的胶布已经失去弹性（亦即腹横肌无力）。

而这就是整个核心肌群的概念，空罐子的上下周围就是我们的核心肌群所在的位置，这里的胶布就是腹横肌，更是核心肌群的关键，也是在本文中不断会要求读者们正视的一组肌肉。

如何能让我们的脊柱维持在一个适中、挺立的姿势，并让每个脊椎之间保持在一个理想的位置呢?

目前我们所了解的、最理想的做法就是：唤醒并强化我们的核心肌群。

二、它们是先一步收缩的（前馈机制）当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。

因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也将更有效率。

若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。

我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！

因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，尽量不要感冒。

可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗?

没错，打喷嚏或咳嗽时是会产生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。

统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。

医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经历到下背疼痛的经验。或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！

但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会将会减到最低。

每个人都有核心肌群，问题在于我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合适的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。

三、核心肌群是人体的天然铁衣

无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，下背痛是很难发生的。

澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！

那么，这件铁衣的组成为何呢?就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。

硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。

浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。

在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正确的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。

这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在于：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影将会逐渐离您远去。

举例腰部核心肌群

所谓的腰部核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，多裂肌、腹横肌、横膈肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

所有的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

四、您练的是核心肌群吗?

以常见的「仰卧起坐」这个动作来说，主要目的是强化腹部前侧的腹直肌（当然，这得先有更深层的腹横肌的提早收缩做为前导）。

可是，若在做仰卧起坐时，有人压着我们的脚来固定下半身，那么腹直肌参与动作的比例就会下降，代之而起的却是髂腰肌的收缩。

您可以感觉一下，若有人压着您的脚时，是不是上半身比较容易起得来呢?

若没有人压着脚而想提起上半身时，在上半身正要起来的那一剎那，是否发现双脚会先抽动一下呢?

这个压着脚或双脚抽动一下的瞬间，其实就是利用髂腰肌的先收缩来带动上半身的抬起。

如此一来，腹直肌或许也练到了一些，但练更多的却是髂腰肌。

这髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧，如果练得太多而没有适当的伸展（好的柔软度）的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。

而为了让腰椎维持在一个较理想的位置，周围（尤其是下背部）其它的肌肉就得超时工作，其结果就是下背肌肉过度疲劳。

我们的感觉就是反复出现的腰酸，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化（如：脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等），这时候要不背痛可就难了。

这个「仰卧起坐」例子最常发生在运动员身上，当然，下背疼痛的出现过程虽未必像上述的情形一样地发展，可是我们必须要了解的是：身体是一个整体，每个部位都环环相扣，要做一个简单的动作（如：屈膝弯腰捡一支圆珠笔），都需要全身许多肌群的共同合作，才能很有效率地完成。

因此，若核心肌群功能不彰，无力缩小腹，以前述的模型来看，就好比是黏住积木（腰椎）和空罐的胶布已经松掉了，在肚脐到腰椎之间无法形成一股张力去顶住脊柱（尤其是腰椎部分）。

如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良（如：驼背），或是髂腰肌的不当强化，其可能的结果就是骨盆的前倾（当然，有人会认为是因为骨盆前倾才让身体驼背）。

但是冰冻三尺非一日之寒，这其间的变化有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果是背痛，而真正的症结仍在于身体是否能维持一个较理想的姿势以及核心肌群的功能是否能被彰显出来。

医学研究也证明，只要让核心肌群恢复其稳定脊椎的功能，换句话说：让下背痛患者（那怕脊椎已有某些缺损或变形）重新学习深层核心肌群的收缩及控制能力，其疼痛的发生率将可有效控制，甚至不药而愈。

如何运用核心肌群

医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。

但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。

诚如前述，保护脊椎的关键在于深层核心肌群，这其中最重要的是靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。

深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆栈起来的积木）。

当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。

横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所（不管是大号还是小号），但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。

若不特别注意，我们不会知道腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且是要尽早去做的事情。

当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盆夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。这时再想起「抬头、挺胸、缩腹、夹臀」、时时保持「量身高」的感觉，相信背痛将会逐渐离您远去。

运动伤害的预防不是一个口号，若能把观念融入我们的日常生活，许多伤害会消失于无形。

在本文中所提到的核心肌群的强化以及维持身体适中位置的概念并不是最近才有，但由于科学的进步，让我们更清楚身体的运作模式，只要把正确的知识融入各类肢体活动之中，我们就能远离运动伤害并享受运动所带来的益处。

了解了核心肌群及其功能后，能够让我们更好的使用悬吊系统进行核心肌群的训练，达到更理想的训练目的。

局部肌和整体肌

脊柱周围肌肉的分类

根据功能和解剖位置的不同，将脊柱周围肌肉区分为局部稳定肌和整体运动肌两类。

颈椎的整体肌包括：胸锁乳突肌、斜角肌、颈夹肌、最长肌、颈髂肋肌、斜方肌、肩胛提肌。

颈椎局部稳定肌包括：头长肌、颈长肌、头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌、多裂肌。

腰椎的整体肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌、腰方肌、腰髂肋肌。

腰部局部稳定肌包括：腹横肌、多裂肌、腰大肌的后部纤维

颈椎周围肌群和腰腹部周围肌群

脊柱周围肌肉的功能

在肌肉保持脊柱稳定的作用中，局部稳定肌起到主要作用，整体运动肌主要作为身体运动所需的动力的来源，负责做功，而在保持脊柱稳定性方面起到辅助作用。

整体运动肌位于表层、具有双关节或者多关节分布如连接胸廓和骨盆，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制椎体的运动和产生功率，如骶棘肌(分三组肌肉，腰部主要为腰部最长肌和髂肋肌)、背阔肌等。

局部稳定肌肉通常起源于脊椎，它们的主要作用是控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性，通常位于深部、具有单关节或者单一节段分布、通过离心收缩控制椎体活动和具有静态保持能力，脊柱最重要的局部稳定肌为多裂肌，其他如腹横肌、腰大肌也起到类似作用。

多裂肌作用包括提供脊柱的节段稳定、保持脊柱的自然生理前凸、控制小关节的运动、调整椎体间压力和负荷的分配。

腰部多裂肌的每一肌束均有来自背部神经支的内侧分支分布，且均来自同一节段腰椎的神经，这就意味着节段间的多裂肌能调整和控制相应节段去承载负荷，多裂肌是唯一一块主要起到保护椎骨的作用的肌肉。

多裂肌与椎骨关节突关节有非常紧密的关系，控制椎骨关节突关节在头尾方向的滑动，控制着在椎骨上的压力和负荷的分配。

局部肌整体肌的区别

小总结

核心肌群在我们的运动中起着非常至关重要的作用，运动员或是普通人是否能完成一个或是多个完美的动作，取决于我们自身核心肌群的能力，强大的核心肌群能够使我们避免受到更多的伤害。

本文主要讲到核心的理念，通过这些内容能够让我们更好的了解核心肌群，如何锻炼核心肌群。

接下来我们介绍一下肌肉的运动方式，这对我们以后如何训练核心肌群有较大帮助，可以了解哪种肌肉的运动方式对核心肌群训练的效果怎样！

肌肉的运动方式

等张收缩（isotoniccontraction）是骨骼肌中向心收缩的一种。又称动力收缩。

等张收缩时，肌肉的收缩只是长度的缩短而张力保持不变，这是在肌肉收缩时所承受的负荷小于肌肉收缩力的情况下产生的。可使物体产生位移，因此可以做功。

肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩（离心收缩），其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

等长收缩（isometriccontraction）肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，又称为静力收缩。

肌肉等长收缩时由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。等长收缩可以使某些关节保持一定的位置，为其他关节的运动创造条件。要保持一定的体位，某些肌肉就必须做等长收缩，如做蹲起动作时，肩带和躯干的肌肉发生等长收缩以保证躯干的垂直姿势。

所谓"等长"，是指外加阻力恒定时，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。

但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同，在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差，但可达到最大肌张力；与同为向心收缩的等张收缩不同，等长收缩往往无法达到最大肌张力。

在整体的情况下，在更复杂的运动中，身体姿势不断发生变化，因此肌肉的收缩形式也不断发生变化，往往是等长收缩和等张收缩都有的混合形式收缩。

等动收缩（即为等速收缩），在整个关节运动范围内肌肉以恒定的进度进行的最大用力收缩，且肌肉收缩产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩（isokineticcontraction)。

自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。等动收缩与等长收缩具有本质的不同。肌肉进行等动收缩时，在整个运动范围内都能产生最大的张力，因此等动收缩练习是提高肌肉力量的有效手段。

运用合理的肌肉运动方式，达到更好的锻炼效果。

**部分文字和图片来自网络

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