这个5月，被40+场马拉松赛事填满。
（具体赛事可查看：最新！5月全国马拉松赛事日历）
有很多跑友想在即将到来的夏天之前，再次挑战自己，争取能够顺利PB！
但你知道吗？跑步是体力活，但跑马不止是坚持和毅力，在一场赛事中，更重要的是带着“脑子”去跑。
“马拉松是一项极限运动，要对马拉松有敬畏之心”。
相比于跑步，跑一场马拉松，对于各位跑友的要求高得多。
对于入坑跑步时间不长的人来说，不要轻易去跑一场马拉松。如果没有做好充足的准备就去跑，等待你的，一定是伤病与折磨。
1.膝盖伤痛
在我们跑步时，膝盖所承受的重量大概是我们体重的8倍，如此大的压力，如果你的跑步姿势或者训练没有到位，盲目跑马就会让你的膝盖受伤。
2.跟腱炎
跟腱是连接小腿和脚后跟的两块主要肌肉的肌腱。没有经过循序渐进的训练，突然长距离跑步，就很容易导致跟腱炎的发生。
发生伤痛后，如果你还在坚持比赛，疼痛就会加剧，甚至会造成脚后跟的肿胀。
3.腘绳肌拉伤
腘绳肌的拉伤通常是由于腿筋和其他腿部肌肉的平衡不良造成的。
腘绳肌拉伤的最显著特点就是大腿后侧疼痛，并且会随着跑步的持续而恶化。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎通常发生在足部生物力学差的人身上，比如扁平足。如果出现了足底筋膜炎的症状，一定要及时停跑，避免造成更严重的伤病。
5.应力性骨折
应力性骨折是由于重复的压力或冲击在骨骼中形成的一种细微裂缝。对于跑者来说，应力性骨折通常发生在脚跟以及小腿。
经过治疗后，应力性骨折需要6-8周的时间才能恢复，甚至需要佩戴一段时间的护具。
6.足踝扭伤
脚踝扭伤是由于腿部和脚踝之间的韧带过度拉伸引起的。这也是由于跑者的肌肉耐力迅速下降所导致的。
所以，如果你想要跑一场马拉松，不妨先审视一下自己。你的身体，做好准备了吗？
根据美国部分学者的调查，-年间，马拉松猝死率为0.39/10万。而根据国内的统计，在-年，国内马拉松猝死率达到了0.47/10万。
根据对这些马拉松猝死者的调查发现，大部分猝死者都是男性非职业选手，猝死的主要原因是缺乏比赛经验，不懂得合理分配体力，从而导致心肌血流急剧增加，引起心肌缺氧，导致猝死。
在马拉松猝死案例中，死因大多是心源性猝死，这也是运动性猝死的最主要形式。正是由于这一隐患的存在，很多人平素并无异常，常规的健康体检也没有问题，甚至已经有过马拉松或是长跑经验，却会在某次极限运动中，突然毫无征兆地倒下。?
如果能够早一些发现身体异样，及时停下，而不是盲目靠毅力支撑，这些人或许就能摆脱不幸的悲剧。
而且，猝死在赛前也是完全可以避免的。医院做一些相关检查，就可以极大的降低猝死的风险。
所以，跑马拉松，脑子比毅力更加重要。
?
世界卫生组织的《身体活动和久坐行为指南》早已指出，成年人每周进行-分钟的中等强度有氧运动，或75-分钟的较高强度有氧运动，就可以获得巨大的健康收益。
什么样的运动量才算中等强度呢？
配速8:20的快走，就已经算是中等强度了。配速6:15的跑步，就已经算是极大强度活动。所以你看，如果你的目标是维持健康或改善亚健康，那么仅仅是快走和慢跑，就足以让你达到这个目标。
跑马拉松，不是你的必选项。
在没有准备充足的情况下，千万不要小瞧了这42.公里的路程。
伤病与危险全部可以避免。正确的跑姿，合理的训练计划，充足的休息，都可以帮助你安全完赛。
但如果你不愿意花时间去付出，只想着靠艰苦奋斗的精神去跑马，那么对不起，马拉松真的不适合你。
跑步是一个宏大的体系，备战一场马拉松，更是要做得面面俱到。
之前咚小姐有写过赛前准备的攻略，大家可以看这条：即将迎来马拉松周末！如何选择适合自己的比赛，赛前准备有哪些？！
1.确保足够的训练量
要想从零基础到跑完一场全马，至少需要6个月的准备时间。月跑量达到-，跑15-16公里没有什么太多的身体反应，那么你可以去跑一个半马。
月跑量积累到-以上，跑25-30公里没有太明显的身体反应，有差不多半年左右训练，挑战全马是没有大问题的。
2.了解自己的身体
马拉松是一项极限运动，想要安全完赛，必须足够了解自己的身体。医院做一份详细的检查，特别是心肺功能的评估以及心血管疾病检测。
确保自己的身体情况是健康的，这样，跑马的安全性就高了很多。
3.一定要无伤参赛
职业运动员遇到伤病都不会咬牙坚持参赛，大众跑者更应该如此。
不少人在赛前就遭遇了伤病，但是不舍得弃赛，坚持带伤完赛，结果伤上加伤。不少人因为伤病长期不能恢复，而放弃了跑步。
4.做好健康的饮食计划
一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你提升体能，在运动时保持精力充沛，同时还能够减掉多余的脂肪。
5.确保高质量的睡眠
睡眠，可以对我们的身体机能产生重要的影响，高质量的睡眠也是健康的保证。在开始一场马拉松比赛之前，一定要确保自己有充足良好的睡眠。
6.不用蛮力，懂得及时停下
在比赛中，如果身体出现任何异样，都应该及时停下。不要以为训练有素就是自己的万能护身符。
所以，永远不要小看马拉松。如果你真的想跑，请确保自己已经准备好了。
赛后恢复是一个系统工程，这其中有不少跑友认识上的误区，只有多管齐下，把恢复看得和跑马同样重要，恢复是跑马的延续，才能更快更充分地满血复活，让你精力充沛地投入下一场马拉松。
1、要预防感冒
运动医学专家对洛杉矶马拉松赛名马拉松选手进行了研究，结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒，是正常感冒发生率的5倍以上。
运动医学领域把这种现象叫做“开窗现象（openwindow）”，也就是说大运动量比赛或者训练后，免疫系统功能被抑制，导致病原体趁开窗期，趁虚而入。
所以在比赛结束后要注意预防感冒。
●及时更换衣服；
●用毛巾将身体擦干；
●避免赛后吹风。
2、身体丢失什么就要及时补什么
马拉松比赛后，身体什么丢失最多？当然是三类物：糖、水分和电解质。所以补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。
运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。还可以少量多次逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物。
一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。
3、你需要的不仅仅是恢复，更是再生
“再生训练”?是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。
再生非常强调不同恢复手段组合运用，这样可以充分发挥不同手段的作用机理，达到1＋1＞2的作用。
放松跑
跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，这样可以促进肌肉放松，是重要的积极性恢复方式之一。
拉伸
在赛后来回走动半小时后，通过拉伸，消除肌肉紧张，改善肌肉弹性。
泡沫轴放松肌肉
泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉，但其作用机理与拉伸就不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的。
冰水浴/冷热水交替泡浴
冰水浴小腿可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，注意冰水浴时间不宜太长，10-15分钟足矣，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
4、总结经验，调整心态
结束了一场马拉松之后，除了要对身体进行调整，更重要的是要调整好心态。不管有没有PB，这场比赛都已成为过去式，要总结好经验，带着思考投入到下一场比赛的准备中去。
祝大家都能在五月PB！
本文部分内容图片来自网络????????
侵权请联系删除
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
转载请注明：http://www.pilaoxingguzhe.com/pzsh/7725.html
当前位置： 疲劳性骨折 > 疲劳骨折术后 > 带着ldquo脑子rdquo跑马
