跑步时,哪种疼最不能忍

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常有跑者提到，他们只因为一次小伤就停训了几周，甚至几个月。当然，也有很多跑者不顾脚疼坚持跑，导致应力性骨折，最终只能休赛。

如何判断伴随跑步出现的疼痛与损伤？什么时候能跑，什么时候不能？

障碍赛世界冠军、38岁的阿米莉亚·布恩在接受《跑者世界》采访时说，“这不是短时间能决定的，要考虑到当下的目标，谨慎为好。”

宾夕法尼亚州夸克敦圣卢克大学物理治疗设施主任乔尔·艾伦说，许多跑者不会“倾听”自己身体的声音，尤其是那些跑步上瘾的人。但要知道，早期诊断和干预对于伤病有着极大的影响。

“疼痛”与“损伤”的区别

资深铁人三项运动员艾伦称，一个很好的经验法则是，运动损伤通常会有像刺伤一样剧烈的疼痛。在许多情况下，这种急性疼痛是肌肉撕裂或骨折的征兆。另外，有些因过度使用导致的伤痛并不会随着时间的推移而缓解。如果你的肌肉酸痛持续3天以上，建议及时就医。

以下列举了一些跑步损伤的迹象：

有刺痛感

疼痛持续3天以上（可能只有跑步时会疼）

肿胀和瘀伤

其他比较典型的身体疼痛，通常：

可以在几天内消散。例如，剧烈运动后24到36小时出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），通过一些恢复训练，在一段时间后会消退。

不干扰日常活动

用泡沫滚轴或拉伸放松，能好转

虽说很多跑者不会倾听自己身体的声音，不是说他们完全不了解自己的身体。例如，布恩知道，持续三次以上的疼痛不只是暂时性的疼痛，或者，如果她在日常非跑步活动中也感到疼痛，那么问题就严重了。

“随着年龄的增长，当我们开始跑步时，疼痛可能会突然出现，通常这些疼痛应该在两三公里左右得以缓解。如果没有，那最好停下来。”她说。

注意常见的跑步损伤

如果没有恰当的训练方法，谁都有可能会在某个时刻受伤。

常见的伤病包括：

梨状肌综合征

胫骨夹板

腰痛

肩痛

踝关节疼痛

IT带状综合征

足底筋膜炎

跟腱炎

跑者膝

腿筋拉伤

应力性骨折

髋滑囊炎

艾伦说，背部、臀部、膝盖、脚踝、脚趾和脚的任何承重关节都容易因跑步而受伤，因此要特别注意这些身体部位。“有人觉得跑步就只是跑步，但它其实也是一门技术。”他说，跑者需要专注于力量训练，包括加强核心，同时也要增强身体的灵活性。

动态热身与恢复同样重要。尤其随着年龄的增长，热身和恢复过程可以减缓肌肉张力的下降。“这些不一定会占用很多时间，”艾伦说，“它们也可以变成日常生活的一部分，比如刷牙。”

何时就医？

当疼痛很长时间都没消去，或者你感觉到尖锐的刺痛时，就要咨询医生的帮助了，如果能找到同样是跑者的医生，他们可能更加理解你不愿因为受伤而停跑的想法。

艾伦说：“就我个人而言，我从不告诉别人不要跑步，除非我觉得这会让他们感觉更糟，或者对他们更为不利，导致他们遭受更多的伤害。”相反，他试图找到改进跑步的方法：不安排密集的训练计划、穿不同款式的跑鞋，或者增加灵活性和力量训练等等。

如果早期对伤病进行评估或诊断，这些方法都可能有效。“然而如果发展成应力性骨折，没有灵丹妙药能快速解决这种问题。”

经营私人诊所的克洛伊·科斯蒂根也同意这一点：“只是休息很难解决问题。应该在尽量保持运动的同时减少痛苦。”她指出，在可能的情况下，继续跑步反而能衡量治疗和调整的效果。如果治疗策略“不能让你消除疼痛并提高耐受力，再减少跑量、降低训练强度。这是一个动态、持续的过程。”

如果正在备赛，该怎么办？

当跑者一直在为目标比赛而训练时，尤其是半程马拉松、马拉松或超级马拉松这样的长距离比赛，可能更难接受停止训练。

布恩退出了今年春天的一场比赛，专注于解决她的伤病和恢复问题。“我有充足的时间，而且我的基础很好。”她说，跑者在训练中需要灵活应对疼痛和可能的伤病。“你必须着眼于大局，缺乏训练比硬扛伤病要好。”减少跑量，专注于交叉训练，即便如此，你也不会在一两周内失去状态。

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