应力性骨折听起来比较血腥，但是在跑者中并不少见。应力性骨折是指骨头中存在很小的不彻底的断裂或者裂纹，通常是由于重复的应力和冲击造成的。当然骨头会自我修复，但是如果你破坏它们的速度要大于它们再生的速度，症状就会恶化。据说在跑步文化氛围相对成熟的欧美国家，应力性骨折在跑者中相对常见。在运动与应力性骨折之间关系的研究中，参与试验的是名曾经出现过应力性骨折的运动人员，其中4%因为篮球项目，5%因为网球项目，8%因为有氧健身操，而69%因为跑步运动。因为我国的运动健身还在比较初级阶段，因此，应力性骨折还不多，但是在经常跑步的人群中还是会出现。研究很多应力性骨折的案例发现，应力性骨折并不是因为骨骼过于脆弱加上冲击力过大造成的，而是骨骼在承受可控冲击力时，由于各种各样生物力学方面原因，导致的突然断裂。在过去，大家很少想到肌肉力量会很大程度的影响应力性骨折发生几率，可是，在一项关于肌肉量与应力性骨折发生几率关系的研究中，小腿围度每下降10毫米，发生胫骨应力性骨折的几率会增加4倍。在跑步人群中，应力性骨折多发于腿部，特别是小腿的下半部分和双脚，大腿和骨盆部位也有可能发生。跖骨（连接脚趾与脚跟的长条状骨）是最易发生骨折的部位；足部骨骼也是高发部位。加强这些部位的肌肉力量对预防应力性骨折有非常积极的作用。跑步的朋友应该适当做一些针对腿和足的肌肉力量训练。腿部力量训练在做这些训练之前，你需要买一条橡胶弹力带。这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根据自己的身体情况选择合适的阻力，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。1坐姿髋部外旋1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。2、保持双膝并拢，用两秒的时间缓慢外旋你的小腿至外侧，然后缓慢的控制小腿回到起始位。在另一侧重复以上动作。2站姿前抬腿1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间向前屈腿，然后缓慢回落。在另一侧重复以上动作。3站姿髋外展1、把弹力带固定在右脚脚踝上。2、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开，然后缓慢的回到起始位置。在另一侧重复以上动作。4侧卧侧抬腿1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。5骨盆抬升练习1、使用台阶或者用踏板完成该练习。2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。足部力量训练任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或者休息的时候，都可以进行这些练习。每个练习可以做15次，每周做3~4次，每天轮流使用不同的训练动作。1坐姿抬脚后跟1、坐姿，把双脚放在地板上，抬起脚后跟，使你的脚尖在地板上。2、放下脚后跟，重复以上动作。2足底抓握1、双脚平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用脚掌抓握起什么东西。2、放松脚掌，重复以上动作。3踝关节的勾脚尖和绷脚掌在坐姿绷紧脚掌，然后放松勾脚尖，重复以上动作。4伸展脚趾1、把脚掌平放在地板上，想象你要让你的脚趾向前无限延伸出去。2、放松脚趾，重复以上动作，这是项有难度的联系，需要一些练习。5脚趾敲地双脚平放在地板上，按顺序的让每个脚趾一次敲击地面，就好像你用手指敲桌子一样。6足内翻和足外翻1、双脚平放在地板上，抬高你的足弓，脚向外翻，脚外侧用力的抵住地面。2、数两个数，然后缓慢下降你的足弓，脚向内翻，脚内侧用力的抵住地面。7脚抓毛巾传递1、在地板上放一块毛巾，一只脚的脚趾用力，抓起毛巾。2、将毛巾传递给另一只脚，重复以上动作。除了加强腿部肌肉力量之外，骨骼的密度也是预防应力性骨折的关键，营养不良、骨质流失和月经紊乱等疾病患者更容易出现问题。钙是对骨头健康和强度很重要的一种营养，尤其是女性，要确保摄入足够的钙，因为她们需要在绝经前建立良好的骨密度，而骨质疏松一般会伴随着绝经发生。不管男女，在35岁之后，他们的骨密度都开始下降，但是由于女性骨头天生小一些，所以更容易遭遇骨折。让女性问题更加复杂的是，她们在绝经时雌性激素水平会下降，这样加快了骨密度下降的速度。不论男女，都要摄入足够的钙，豆腐、豆奶、深色叶子的蔬菜、芝麻、酸奶、无花果、蜂蜜等都是好的钙源。钙本身不能让骨头更强壮，需要配合一些负重训练。
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