伴随着长期的奔跑训练，跑步技巧，跑步强度……伤病也可能被一步步地逼出，特别在大赛过后，不少跑者会遭遇伤病的困扰，尽早发现更有助于恢复。胫前疼痛(外胫夹)
如果要细抠专业术语，“胫前疼痛”指的是胫骨应力综合症。10%的被调查者在过去一年受这个问题困扰。这是一种因为胫部肌肉轻微撕裂而导致的疼痛，占到了所有跑步伤病病例的15%。
跑步时能否不去管它?
出现初期症状时，接下来的一周要减量，然后依照10%的原则来逐渐增加跑量(每周跑量的增加不大于10%)。
伤病恢复
休息、冰敷和布洛芬都能缓解疼痛。传统的说法推荐小腿拉伸，但普莱斯(Price)说，目前几乎没有证据能证明小腿拉伸有用。
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每月1-2次，运动员大卫·托伦斯通过足球来交叉训练。“踢足球用到的肌肉和跑步用到的不一样，这能帮助我调理自己的胫部。”网球和壁球也有同样的功效。
跟腱炎
跟腱连接了小腿肌肉和脚跟。在压力下这个部位会紧绷进而发炎，跑步伤病中11%的病例都与其有关。
跑步时能否不去管它?
“如果跑步时或者之后感到疼痛，就要停止训练。”运动足病诊疗师阿莫·萨克则纳(AmolSaxena)说，“这不是一种可以带伤跑步的情况。”尽早发现微小的症状，并辅以几天的休息能治愈它们。如果坚持跑步，很可能会恶化成更严重的情况，需要半年才能恢复。
伤病恢复
每日冰敷五次，并通过单腿脚跟下沉动作来强化小腿。用前脚掌站立于台阶上，双脚踮起，然后把较强健的一条腿抬离台阶，带伤的那条腿下降直到脚跟低于台阶为止。再抬起腿部，并把另一条腿放回台阶。重复20次。水中慢跑、椭圆机和游泳也都对跟腱炎的恢复有帮助，但如果单车训练有痛感的话就不要继续了。
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香农·罗布里，年伦敦奥运会米比赛第六名。她在高强度训练时会穿上压缩袜来减轻跟腱的紧绷。“这帮助非常大。”她说道。
跑步膝相比在高速奔跑的同时说出“髌骨疼痛综合症”这串专业术语的痛苦，患上这种综合症会更令人烦心。该症状又称“PFPS”或者“跑步膝”，是膝盖下方软骨的炎症。大约40%的跑步伤病和膝盖有关，PFPS通常会在长距离跑中途或之后发生，在长时间坐姿之后，或者下坡(楼梯)的时候也会出现。
跑步时能否不去管它？
可以，但之后需要额外的休息时间并缩减跑量。隔天跑步，以不会造成疼痛的距离为宜。某些跑者会发现上坡的路线不会那么痛，所以有学者建议可以在跑步机上模拟爬坡。坡度训练的额外好处还包括锻炼臀肌，而强健的臀肌能帮助控制髋部和大腿的动作，从而防止膝盖内翻。单车训练通过锻炼股四头肌来加速恢复，椭圆机和游泳也是不伤膝的运动。不过要避免下坡路线，这会加剧疼痛。
伤病恢复
可通过横向侧移来强健髋部和臀部肌肉，理疗师查理·梅里尔(CharlieMerrill)建议。将橡皮筋环于脚踝或膝盖上方，双脚分开，膝盖弯曲，身体呈半蹲状。保持该动作，侧向移动10-15步，记住保持双脚伸直上身静止。然后移回原位，再反方向重复侧移。全程保持双脚分开、橡皮筋绷紧。当上述动作不费力之后，试着踮起双脚侧移。如果膝盖骨的移动路线有问题，透气胶带能帮助校正。跑后冰敷能缓解跑步膝的早期症状。热敷在急性症状之后，恢复时期效果最佳。
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奥林匹克运动会马拉松赛银牌得主梅布·科夫莱辛基在备战年波士顿马拉松赛的时候遭遇了膝盖问题。面对伤病，他的对策是，暂时停止了训练计划——两周，并且在接下来的两周里只是在隔天进行跑步，然后还在波士顿马拉松开赛前的一个月主动放弃了一场半程马拉松赛。这个计划奏效了：他在波士顿马拉松中跑出了自己第三快的成绩——2小时9分26秒。
如何有效避免伤痛
1、了解你的极限
受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周16公里，可能是一周公里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周40和64公里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。
当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。
2、听从你的身体
这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。
3、考虑减小步幅
这条原则可能让人有点吃惊，因为在跑步圈讨论得不是很多。不过，年12于的一份研究报告表明：缩短10%的步幅可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你减小步幅，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。
4、用力量训练来平衡你的身体
如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？专家说，加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如说你膝盖疼的话，加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候，你的外展肌，内收肌，臀肌都会得到锻炼，这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。
5、POLICEMM（警察妹妹）原则
OptimumLoading合理或者最优的负荷，替代了传统意义上的Rest（休息），损伤后失负荷状态的休息不但不利于康复，还会对组织的生物力学特性和形态产生不利影响，比如肌肉挛缩、软组织粘连、关节僵硬活动受限等等。在此我们引入了功能康复和生物力学的概念，力学负荷刺激可以加快组织结构的重塑。
冰敷的同时或冰敷之后，进行加压包扎，可以用绷带或者保鲜膜来操作。在加压包扎的同时抬高患肢，尽可能的把受伤的肢体抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。
6、在平地上跑步
这个原则对于防止受伤有重要的影响，但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是，当你在这种不平的地面上以每分钟到次的迈步奔跑，一英里接着一英里，一天接着一天，一周接着一周，那么你受伤的几率肯定会增加。
7、不要频繁比赛或竞速跑
研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实，这个联系也可以被扩大到间歇跑，因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到两次间歇跑，周末还参加比赛，这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。
特别是如果你一直都是这样做的，那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时，特别对于是对那些容易受伤的跑步者，会显得很谨慎。专家声称：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%。
8、拉伸腿部肌肉
很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。
因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。
9、交叉锻炼提供积极地休息和恢复
跑步对于身体的要求很高。有研究表明：每一次迈步，都会产生2到3倍的身体重量，在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉，关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。
10、穿合适的鞋
跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了（比赛鞋，训练鞋，室内跑鞋，越野跑鞋），甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋（虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险）。
文章整合：麻团
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