黄金48小时，错过了可就是无尽的酸爽。。。
徒步旅行以它独特的魅力征服着众多徒步爱好者的心，但徒步又是一件很原始、很暴力的活动，不小心就容易受伤，甚至留下“徒步恐惧症”，尤其是对于初出茅庐、实战经验不足的新驴们，长途的徒步旅行难免吃不消，就像这样
徒步后如何让身体快速恢复、回归到日常生活呢？
以下5大建议，将给苦苦挣扎的新驴们带来一丝曙光：
一、吃碱性食物，快速“除酸”
徒步后48小时内会出现酸痛、肿胀、抽筋等情况，这是由于体内乳酸产生过多、超过身体排出负荷、在体内堆积导致。完全是正常情况。
俗话说“健康吃出来”，保证体内酸碱平衡就是此时“吃”要解决的问题。
日常生活中，碱性食物有很多：
动物类食品：这类食品很少属碱性；只有奶类、动物血。
2.饮料类食品：豆浆、茶水、纯果汁、白开水。
3.蔬菜类食品：很多；四季豆和海带是最佳选择。
最后，一张图解释食物的酸碱性
注意：高糖类食品：巧克力、红白糖、甚至葡萄糖，都属酸性食品，不适合徒步后食用。
二、冰敷，能缓则缓
48小时内绝不能热敷。
徒步后如果出现肌肉疼痛，热敷会加重肿胀，应立即冰敷。
冰敷的原理在于：
减少或减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性；减轻微循环及周围组织液的渗出从而导致肿胀。
在运动后24小时内，微循环障碍及由其继发的组织损伤反应并不明显。所以冰敷要尽早，而且要持续一段时间。
早期合理的冰敷可以达到降低组织创伤程度和加快组织修复。
冰敷该怎么做呢？
1、部位：疼痛或肿胀的部位；
2、材料：冰水混合物最好（其次：冰棒、化学性冰袋、冷水等等）；
3、时间：每次20-30分钟（冰块化掉所需的时间）；
4、频率：每隔约3小时/次；
5、疗程：运动或受伤后48-36小时内。
三、运动按摩，同经八脉
运动员在十分疲劳的情况下，常采用经穴按摩，其手法是按、压、分、揉、掐、推；以疏通气血，内外通达，使运动能力得到较快的恢复。
徒步后，休息1—2小时或更长时间后进行。
最好是在温水浴后进行。
依照胸、腹、上肢、下肢的次序。顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。
使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力是由重到轻。
需要注意的是：
按摩应在不疼痛或肿胀的情况下进行。
且每次按摩时间不宜过长，约10分钟左右。
若在肿胀或疼痛时按摩，可能会使肌肉充血，从而使情况恶化。这时最好的处理方法是冰敷，或大量喝水以尽快消肿。
还要看是否为脱臼或骨折，并及时就医。
四、康复拉伸
请走出一个误区：运动后需要立即休息。
拉伸训练是运动后、排酸运动后必要的、最直接缓解肌肉不适的方法。
运动后拉伸，比隔日排酸的效果好许多。
身体各部分拉伸图解：
五、排酸运动，排的是H+（氢离子）
解读：
乳酸是能量的一种来源。氢离子是真正的罪魁祸首。肌肉疲劳的原因实际上是氢离子累积的结果。身体产生的每个乳酸分子,一个氢离子会相应形成。氢离子降低血液pH值，使肌肉呈酸性。这种酸性刺激肌肉神经末梢，导致疼痛、沉重和燃烧感。
乳酸是怎样工作的：
1、身体通过葡萄糖酵解转化为能量，这个过程的副产品就是乳酸。
2、乳酸进入血中运输至肝脏，在肝内乳酸生成葡萄糖并弥散入血，又被肌肉摄取利用，其意义在于避免乳酸损失，防止乳酸堆积引起酸中毒。
3、在有氧运动中，乳酸的产生和氢离子的清除保持平衡。在某一个点上，无论徒步速度太快或徒步时间太长，乳酸浓度将大幅升高，机体将不能把过多的乳酸转化为能量。并且乳酸不能摄取氢离子从而减少肌肉中氢的浓度。于是，过多的氢离子将导致肌肉紧张。
4、排酸训练并不会降低乳酸浓度，但是会提高清除血乳酸的能力。
5、通过排酸训练我们的机体在肝脏中将乳酸转化为能量的速度越快，我们就可以走得越快、越久。
排酸具体方法：
我们所熟知的节奏跑（也称作为乳酸阈跑）、间歇跑或巡航间歇跑都能提高帮助乳酸清除和转化。
1、这种训练对于那些不能控制自己速度的跑者是种好的方法。这将在你跑得太快时帮你“复原“。
2、每组保持4至6公里。
3、记住，“慢”的里程是被设计为教会你的身体怎样去有效率地转换乳酸盐。
4、尝试在自己的训练中添加乐趣（如听音乐），让你更有效地清理乳酸。
5、尝试它们，这将是一种伟大而刺激的训练，并且是个可以“感觉到”自身乳酸被清除的简单方式。
附：常见9种徒步伤痛，及处理方法※↓↓↓※
1、足部血泡：
产生原因：大致有三个方面。一是鞋袜的品质不好，打滑；二是鞋袜不合脚；三是长期缺乏运动，脚过于稚嫩。
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。
2、足部水泡：
产生原因：水泡是皮肤的外、内层间异常的组织液蓄积所成的小水袋，是因运动摩擦产生的剪力造成其表皮与皮下组织分离形成间隙，并令其间充满液体。
处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。
3、膝盖损伤：
产生原因：一是平时做大量无保护运动，导致受伤；二是乞丐曾经受伤，再次运动中不注意保护导致二次受伤；三是年老体衰或长期缺乏运动，导致膝盖过于脆弱。
处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。参加康复训练。
4、晒伤：
产生原因：户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象。
处理方法：1.轻微晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份，个人建议食用大量猕猴桃。2.中度晒伤：除了以上的处理方法以外，涂芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。3.重度晒伤：晒伤区域出现肿胀、水泡，甚至在12小时内出现发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，尽快就医。
5、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
产生原因：足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，平足队员基本不会发生这种情况。
处理方法：医院详细检查，拍片看看。注意饮食，少饮酒。外用膏药。冷敷。生活有规律，保证足够的睡眠，加强体育锻炼，适时散步。
6、脚踝酸痛
产生原因：脚踝筋骨挫伤。
处理方法：及时更换走路姿势，把着力点转移到脚掌部位，使脚部各部轮换休整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，轻柔按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
7、小腿抽筋
产生原因：腿部受凉、疲劳运动、缺钙、局部神经血管受压。所以，徒步中途休息时间不要太长，保持身体不冷下来；如果冷下来小腿就很容易抽筋了。
建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。
解决办法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
8、体能消耗
产生原因：徒步后队员们的体力消耗比较大，有身体关节疲劳的要修养一周，受伤队员的受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），身体需要补充营养。
解决办法：吃清淡的蔬菜，煲肋排汤、鱼头豆腐汤等；多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复。
9、肌肉酸痛
产生原因：徒步这种酸痛，表明肌肉受到了强烈的刺激，剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分肌纤维会轻微发炎。
处理方法：肌肉酸痛是运动过量身体分泌的氢离子没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的，需尽快进行48小时恢复“治疗”。
美洲狮
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