4月跑步好时节,该跑30分钟却瞬间不行了

花城君发现，很多朋友工作之后，运动量都有一定程度的减少，而通过跑步来减肥便成了当下最时尚的生活方式。

大家买了跑鞋和速干衣服，在附近的操场或公园开始刷圈，动辄10KM起步，然后打卡晒图坚持。

然而，很少人知道，这种自己摸索出来的跑步方式不一定准确，甚至可能会造成损伤。许多人便会跑没多久，小腿像要“骨折”一样。

其实，膝盖受伤、小腿伤病成了每个跑步小白几乎要经历的事。今天，花城君就献上跑步攻略，让你一点点避免这些难题。

//跑步小白都会遭遇的“伤病”//

不少人告诉花城君，他们初初开始跑步，有时会在坚持了一段时间后出现脚踝疼痛、足跟疼、小腿肿痛，甚至是膝盖内侧、膝盖外侧也出现酸痛……

而数据显示，跑步这项运动如今越发普及，然而，很少人意识到，这项运动同样有不少的门道在里头。

原来，当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，这些“微创伤”能自动愈合并让身体变得更加强壮。

然而，很多跑步者会因各种原因打破这种运动和恢复之间的平衡，于是伤病也悄然找上门来。

因此，还没掌握跑步基本知识就迫切开跑的跑步初学者或者盲目增加跑量配速的跑步激进者都容易在跑没多久后感觉到小腿疼痛，无法坚持。

当然，如果我们在跑步前后掌握好一些技巧，同样能避免“微创伤”变成伤病。

//跑步要先锻炼核心力量//

很多人认为，跑步能健身，但真正跑起来时只用到下肢的力量，因此只要保证双腿有力便能坚持长跑健身。

这种认识便为跑步没多久后产生的伤病疼痛埋下了伏笔。

花城君了解到，跑步作为一种单一动作不断重复地运动，在跑姿不正确、跑量过大等因素影响下，容易在身体局部造成过度负荷。

而以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率的关键便在于核心力量。

因此，不少资深的跑友都会进行肌肉力量训练，即通过多次数、多组数、有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，比如负重深蹲、俯卧撑等练习动作。

不过，对于跑步初学者来说，一开始不必太过激进，只需通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式。

//最适合你的跑姿是什么//

跑步的风靡让很多人忘记了跑步也有技术要领。

跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。

那么，怎样的跑步姿势才是正确的姿态，花城君将四个要点一一列出来：

挺直腰板，保持上身一条线

跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放松

保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部要紧张，抬腿要适度

臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

脚的落地姿势要正确

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

//跑步装备眼花缭乱如何选//

值得一提的是，锻炼热身不可少，而装备也同样重要。

一位跑友告诉花城君，人在走路或者跑步的时候，脚在落地时会有一个旋转的动作，如同缓震。而选择合适的跑鞋就是对这个缓震系统的一个加强与矫正。

挑选跑步鞋首先从脚型入手，判断足弓类型的方法：在地上平铺一张报纸，双脚打湿站立到报纸上，对照上图观察自己的脚印。

针对正常的足弓，这类跑友在跑步时足踝少许内旋，可发挥自然避震功能，一般类型的跑步鞋都适合。

而高足弓型的跑者在跑步时足踝内旋过少，形成身体避震不足，腰、背以及膝盖关节容易受伤，跑步鞋必须选择有避震功能的“减震缓冲型”跑鞋或者弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。

低足弓型的跑者在跑步时足踝内旋过多，加上时间过长，导致足弓下坠，容易引起足部疲劳和膝盖疼痛，应该选择具备加固足弓内垫的鞋子以减少内翻的程度，适宜选择“稳定型”和“控制型”跑鞋。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。

“稳定型”和“控制型”跑鞋一般注重轻巧与透气性，脚与地面较为贴合的，鞋底收力均匀。此外，该类跑鞋带有物理缓震技术，运用缓震胶来起到缓震效果的，鞋底外层的橡胶更加耐磨，减小控制足部过渡内翻，能防止脚踝受伤。

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