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瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

我们所有的努力所有的奋斗，都是为了拥有一个美好的未来。和遇见更好的自己。请把努力当成一种习惯，而不是三分钟热度。每一个你羡慕的收获，都是努力用心拼来的。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

主要体式解析

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

肩功

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫子上。2，吸气，双手体侧平举，掌心向下，翻转手腕，呼气，屈双肘，双手自然的搭在双肩，保持大臂于地面平行。3，在此保持呼吸，让肩胛骨带动手臂从体前向后旋转，先小圈再大圈，尽量让双肘在提前相触，不要一触即开，要自然分开。双手在后脑后面相触，再转两圈，最后一圈，双臂回正。4，呼气，落下双手臂。

练习收益：扩展胸腔，放松两肩关节，补养和加强上背部特别是两肩胛骨周围的区域，可以缓解肩背以上的紧张。对于紧张性头痛和颈部的僵硬有很好的改善效果。

坐姿扭转式（一）

练习步骤：1，选择简易坐姿坐立在垫子上。2，吸气，自体侧抬起左臂向上，呼气，屈左肘，右手握住左手肘外侧，帮助左手肘向向后脑勺方向拉。让你的左手指尖向下，掌心向内，沿着两肩胛之间向下推送。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，保持两个坐骨都坐向地面，眼睛始终看向身体的左后侧方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1.疏通上背部的气血，保持肩背的挺拔，改善不良体态，扩展胸腔，同时伸展放松肩臂的肌肉。对于肩周炎等肩部疾患有很好的缓解作用。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。2，扭转可以刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，以上扭转完成之后，吸气，回正身体，保持双臂不动，吸气，延展脊柱，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，注意坐骨不离开地面，眼睛透过左大臂看向天空的方向，保持3次呼吸。

练习收益：1，消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4，加强身体的平衡感；5，疏通上背部的气血，保持肩背的挺拔，改善不良体态，扩展胸腔，同时伸展放松肩臂的肌肉。对于肩周炎等肩部疾患有很好的缓解作用。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

坐姿扭转式（二）

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双臂向两侧展开，左手臂在上，右手臂在下，双手臂相互缠绕，双手互推。2，吸气并且伸长你的脊椎坐直。呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向右边，保持骨盆中正，保持两个坐骨都坐向地面，眼睛始终看向两手指尖方向，可以在每次呼气时向后加深一些扭转，保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到中正位。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；消除肩部僵硬，灵活肩部关节。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

肩功（逆时针绕动）——坐姿扭转式（一）（换侧练习）——坐姿侧弯式（换侧练习）——坐姿扭转式（二）（换侧练习）

桌子式

练习步骤：1.直角坐姿坐立在垫面上，双手移动到臀部后方20厘米的位置，使腋窝空间充分打开，双手指尖指向臀部。然后弯曲膝盖，双脚打开和髋同宽，双脚踩在瑜伽垫上。2.吸气，双手和脚推地，保持两条上臂的内旋，收腹让骨盆抬离地板，保持躯干和大腿一条直线，整个身体看上去像一个平整的桌面。深呼气，柔和地向上、向头顶方向打开胸腔，延展脊柱。在这个体式上保持5个正常呼吸。3，呼气，落下臀部，收回双手，伸直双腿并拢，回到直角坐姿。

练习收益：可以强壮双臂、手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部和脚踝前侧也能得到完全的伸展。有助于缓解由于练习其它更为强烈的前曲体式所造成的疲劳。刺激后背部肌肉，以缓解脊椎前拱。

注意事项：颈部受伤或不适的学员，收下颌，眼睛看向天花板或脚的方向，或将头放在椅子上练习。生理期不建议练习。

站立前屈扭转式

习步骤：1，桌子式完成之后，站立在垫子上，从髋关节处开始向下折叠，腹胸靠近大腿，双手放在身体的前侧。吸气，抬头，上提胸腔，躯干保持与地面平行，双手背后交握，头部引领脊柱向前延展。2，呼气，弯曲右膝，从肚脐开始，身体向左侧扭转，顺势转头，眼睛看向天空方向，在这个体式上保持2个呼吸之后，吸气，伸直右腿，回正身体。换侧同样练习。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱，扭转身体有助于刺激腹部器官，缓解便秘。

穿针式

练习步骤：1，四脚板凳式与于垫面上。手腕在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方，手臂和大腿垂直于地面，腰背放平，不要塌腰翘臀。2，吸气，右脚向正右方迈出一步，脚后跟蹬地，抬右手臂向上高举，指尖指向天空的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸朝向左侧。右手伸直掌心朝上，左手向头部上方伸展，或者将左手背后，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

睡天鹅式

练习步骤：1，穿针式完成时候，收回右脚，回到下犬式。2，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，头部引领脊柱向天花板的方向延伸,。3，呼气，身体向前向下折叠，将右手背后，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘，改善我们的肩膀，充分打开肩部，灵活肩关节，改善腿部抽筋。

坐姿扭拧式

练习步骤：1、睡天鹅式完成之后，吸气直立起身体，将左腿移动到身体的前侧，曲左膝，将左脚放在右膝外侧，或右大腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。将右脚放在左臀外侧。自体侧抬起左臂向上，呼气，屈左肘，左小臂向下伸展，屈右手臂，双手在背后交握。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上延展；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，将注意力集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

战士二式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，深吸气，双脚跳开一条腿的距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬直左腿，屈右腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看右手指尖的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

侧角扭转式

练习步骤：1，从战士二式开始，双手合十于胸前。2，呼气时，上身向右侧扭转，将左手肘抵在右膝上，保持脊柱延展，转头眼睛看向天空方向，在此停留3次呼吸。解开双手，将左手穿过右大腿下方与右手在背后交握，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，背后的手臂有助于开肩

鞋带式

练习步骤：1、直角坐姿坐在垫面上。身体缰硬的朋友可以在臀部下方垫上垫子。如果有朋友有坐骨神经痛的问题，要抬高臀部使膝盖低于臀部。2、先屈右膝，弯曲的右腿放在左腿上，如果可以的话，双膝互相重叠。然后屈左膝，把左脚放在右臀部的外侧。右臂高举过头顶，屈手肘，右手向下伸展置于上背部。左臂在肩膀下方弯曲，绕过背后，两手在背部中央位置交扣。3、呼气，身体从髋关节处前屈。4、保持3组呼吸。

练习收益：1、极好的开髋体式,当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。2、刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧,也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前,膀胱经受到刺激，胃部收到挤压。3、改善我们的肩膀，充分打开肩部，灵活肩关节，改善腿部抽筋。

鞋带式完成之后，吸气，起身，来到四角板凳式——穿针式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——坐姿扭拧式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）——鞋带式（换侧练习）

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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