春节健康指南开心休假健康锻炼

春节长假到来，很多人会选择居家休息，也会利用这段时间坚持锻炼。

如何能既强健体魄又避免身体损伤呢？其实当中也有很多注意事项，医院康复科张国宪主任一一向你介绍。

游泳时如何应对抽筋？

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很多人会选择去游泳馆健身或者到温暖美丽的热带岛屿独家。

游泳时，一旦出现抽筋，如果旁边有同伴马上寻求帮助，如果单身一人也千万不要慌乱，先调整情绪和呼吸，保持头部露出水面。小腿或脚趾抽筋时，将下肢蜷曲，用力将足趾拉开、扳直；手指抽筋时，手指握拳及用力张开，交替反复数次，即可缓解抽筋症状。

海岛游时，应注意避开礁石、贝壳、水母等，不要在陌生水域戏水。一旦划伤，可以用洁净水冲洗并包扎，医院处置。

跑步或徒步时如何应对扭伤摔伤？

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跑步或旅游徒步时，如果遇到膝、踝关节扭伤或者肢体摔伤，出血，肿胀等情况，应立即停止活动，休息是为了减少疼痛、出血、肿胀并防止伤势恶化。再根据手边的材料进行简单处理。

冰敷有止痛的作用，或以弹力绑带，甚至树枝等简单固定，避免再次损伤。对于伤口，用清水冲洗、包扎，压迫及抬高也有止血的效果。如果损较重，如严重的肌肉、韧带拉伤(断裂)、骨折等，医院就诊。

如何正确爬山减少关节损伤？

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爬山能调节人的呼吸、循环系统，但要掌握好运动量，同时要充分考虑自己的实际情况，切忌冒险盲目攀登。

爬山对中老年人的膝关节不利影响较大。据统计，膝骨关节炎是老年人目前最常见的关节炎，这种慢性进行性退化性疾病以软骨的慢性磨损为特点，常表现为关节的僵硬不适感，活动后好转。遇寒冷、劳累、外伤后可急性发作，休息及对症治疗后缓解。

另外山林中雨水多，空气较湿润，地面湿滑，因此最好要穿有防滑性能的，如登山靴、运动鞋等。人们平时应加强肢体肌肉力量的锻炼，登山前热身要充分，使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，有足够的柔韧度。同时，运动中注意调整呼吸，背包尽量轻便，行走手杖也是很好的辅助装备。

外出时如何正确乘车或开车？

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外出时会有较长时间在车上度过，因此良好的乘车习惯也很重要。使用安全装置对降低损伤的效果是无可置疑的，创伤发生率可降低40%至50%，若有可能，乘车者都应系安全带，尤其在高速公路上。

另外长时间弯腰，会导致腰背痛发病率增高，长时间久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10倍，腰肌和腰部韧带的长时间紧张，就会出现慢性的劳损，对腰部的稳定性和保护性下降。同时，久坐后腰椎间盘的超负荷造成腰椎间盘退变，就容易在外力的作用下使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经，导致腰腿痛。长途开车避免疲劳，一般建议2小时左右适当休息。

如何缓解外出/节后疲劳？

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节假日外出结束后很容易有疲劳的感觉，老人及体质虚弱、缺乏锻炼者往往由运动疲劳发展成运动劳损，影响日常生活质量。因此旅游中劳逸结合，及时调整也很重要。

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键，每天应保证8～9个小时的睡眠，使身体完全放松。有条件者可做个全身泡澡或足疗，有助血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳。

但老年人及有心血管疾病的人注意温度不宜太高，时间不宜太长，每次15～20分钟。旅途中饮食卫生最重要，应注意补充能量和维生素C及B等，可应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

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