训练干货健身需要了解的知识16

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四个最常见的健身运动中出现的错误及解决方法（JeremyEthier）本文重点章节导览：1、这四个技巧让你无须举得很重，也能变得更强壮2、训练的周期化

波动周期分析3、爆发力训练的艺术4、如何利用复合训练提升力量、爆发力和运动表现

Part.1

这四个技巧让你无须举得很重，也能变得更强壮获得强壮的身体，无须在杠铃上放过多的重量！如果你没有继续在杠铃上加重量，那你无法获得强壮，这个观念在我们的心智上已经根深蒂固，除非你是在任何时间，都是随时要踏入竞技的舞台。绝对力量应该只是“整体力量”的一小部分。那些拥有真材实料又经验丰富的运动员们都知道：即使没有在杠上增加额外的重量，还有其他数不清的方式，能够让自己循序渐进地变得更加强壮。“你不需要在杠上增加更多重量，因为有不计其数的方式能让你变得更加强壮“--Dr.JohnRusin谈到力量发展，是时候丢掉那些固执的想法，你应该开始使用聪明的训练策略，以获得更棒的训练成果，而无须负担潜在受伤的风险，因为这些风险，通常都归因于持续过度训练累积的疲劳，因为大家太想要把自己操成一头猛兽。1、设定多次数的个人纪录为优先当你听到个人最佳纪录的字眼时，如果你心中只想到那是最大重量单一次数的努力成就时，那你离无痛训练生涯将会变得短暂。很多举重老鸟们都知道，在主要肌力训练动作中(意指:硬拉，卧推，深蹲)，一直不断的有个人最大肌力纪录的成就，伴随而来的是潜在的受伤风险。但老实问，这会有什么奖赏？和你的训练目标相符吗？每一次你处于最大负荷或是超出最大的负荷之下，两件事情将会发生，第一，达到个人最佳纪录，且与你预估值相近，这使你有得到回报的感觉，这是世界上最美妙感受，但是，如果这样的”感受“是唯一刷新数字的理由，那你最好开始做出明智的规划，规划你的训练。第二，在大负重训练下，最常发生的就是试举失败，更糟的是，在这蛮干且丑陋的一下，包含了从A点移动到B点的负重代偿动作模式，这是会容易受伤的，对每个人来说，不应该是个意外。"反复次数纪录与1rm最大肌力纪录相比，会有更多的力量转移运用。"-Dr.JohnRusin但是我们常常忘了，多的反复次数除了更多的力量转移发展与肌肥大，也会帮助我们前面提过的风险回报率最佳化。拥有一个“力量”的整体视野，透过多反复次数的计划，使主要举重动作能够获得进展，这才是聪明举重者会做的事。在过去的六个月里，我给我的选手们，制定了一个强调达到多反复次数最佳纪录的六角杠硬拉训练，除此之外，还搭配了对"身体部位友善"为目标的力量变化动作，持续进步。结论就是，这样的观念模式与计划策略，可以说是完全改变了游戏规则。制定多反复次数的肌力训练门槛并不复杂，如果你要继续刷新一下最大肌力的数字，那就开始转移适应到3RM或5RM与每一次执行该计划。老实说吧，从过去单纯力量训练次数的范围，然后提升到进入肌肥大训练，甚至在挑战组内会更有挑战，身体与心灵都是。如果你想要继续往大负重迈进，这里有另一个选项。每一次，都用同重量，每一次，都做更多下。这样的想法是最基本的决心，而且计划的策略是在强度内，猜猜看?这根本很简单，不妨姑且一试，你会从多反复训练次数范围，逐渐进步，变的更强壮，这会比每次努力计算1RM更加科学，而且感觉更好。2、在较短的时间周期内做更多的功密度质量可以被定义为，你能够在某一段时间内完成的工作量，如果你能够在短时间内完成更多的次数，就代表你训练质量将会是很棒的。因此与力量发展正相关。这是"提升质量训练法"(escalatingdensitytraining,EDT)，由传奇肌力与体能教练，同时是我多年好友CharlesStaley，在几十年前将此方法普及化，仍然是一个建立无痛力量训练上，最有效的方法之一。即使时间对你不利，没有完成训练，这些也是简单的方法来提高训练效果，同时在主要动作中，举起相对重量。纯粹是减少组数之间的休息时间。如果你认为听起来太基本，那就错了。"藉由在短时间周期内做更多的功，可以变的强壮，别总是想着举的更重。"-Dr.JohnRusin在力量训练当中，一种最有效增加质量方式，巧妙的将推与拉的动作安排在一起，变成超级组，我最喜爱推与拉的动作就是哑铃单边划船与哑铃卧推，在动作之间，休息时间短，在组与组之间也是，并持续推动这训练策略的节奏，这也是为什么会有如此进展。藉由减少休息时间，训练动作疲劳的累积，伴随着全身性代谢压力效应，其提高每个一段的相对训练强度。如果你认为你很强壮，能够在几分钟之内完成组数，那尝试大幅度减少休息时间并维持你的负重，节奏和技术。这是对力量回复与动作精通的真正考验。休息期的调整不需要很极端，但如果你是一个举重者，在健身房你有健全的骨骼健康并持续进步为目标，在每次训练，组与组之间，减短5-10秒休息时间，会进步得更快，并将增强你的力量回复，就只要做好肌肉充血的准备，因为效率增加，还有当你在做此力量的训练时，还伴随着心肺训练。3、努力练，更努力练之外，也要提升你的恢复工作虽然有许多训练变量能够将力量与增肌达到最佳化，但是，训练频率是最容易被忽略的变量之一。很多时候，举重者被困在自己的舒适圈里，以及像被制约般的走每周训练行程，从来没有想过，去试着操纵他们每周训练的天数，与每次的训练量，以及他们在训练日突破的重点方式。训练周期之间恢复的能力。是在力量发展更为重要，主要依赖于成功的操纵所有上述变量，简单来说，恢复过程越快，训练的质量频率就越高。随着训练频率的提高，训练量越来越高，训练频率会因为随着时间的增加，导致肌力和肌肉发育增加。"努力快速恢复，更多的训练率，就有更多的训练成果。"-Dr.JohnRusin对于我的选手，我规划了一个没有商量余地的"恢复日"计划，为每周训练方案的一部分，四点如下:1、全身筋膜放松2、双相伸展3、矫正动作基础模式4、低冲击/强度稳定的心肺训练由泡沫轴放松，伸展与心肺有氧，这些都是很好理解的恢复工作形式。但我想要很快速的谈到，基于“catch-all”的全身矫正动作基础套路，可以帮助恢复且同时消除弱化的环节，这是我最喜欢的运动之一，可以安排为连续运动流程，4-8分钟。在大负重训练日之间，要提高肌肉组织的恢复与再生能力系统功能，大部分取决于三种不可让步的行为表现：睡眠品质，明智的摄取营养和压力管理。许多运动员对于恢复无从着手可做，原因在于恢复计划或训练执行没有直接关系，而是与前面提到三大类的非健身因素。如果你的目标是基于良好的恢复，有持续性的长期力量发展，别再花大把时间在泡沫轴与伸展了，取而代之的是，一个良好品质的睡眠，一个经过计算的营养，试着不要每次都被压力搞的喘不过气。相信我，这会带来惊人的效果。4、为提升相对力量，就让自己变得更精实我将这个策略放在文章最后一部分，大家一定都想要在读完文章后，诅咒我下地狱，但事实很残酷的。对于长期肌力的发展来说，身体回复与一般健全的健康，相对肌力，或是自身体重的相对力量，这些的重要性远远大于绝对肌力力量。对于长期肌力的发展来说，相对力量的重要性远大于绝对力量。-Dr.JohnRusin这么说有点太好听，但这里就把话直说了，如果你为了增加绝对力量，自己还拥有当地吃到饱餐厅的终身会员，想将自己因为提升绝对力量而脂肪增加给合理化，我只能说你看得还不够远。我们都是知道，健康风险会导致体脂肪率增加，肥胖、心脏疾病、爬个楼梯都喘不过气来。其实最重要的是，训练目的就是要将这些风险降低。是时候该开始去理解，所谓"面面俱到"的运动表现训练计划，是需要包含心肺与体能训练。而如果你想要以爆发力导向且具有敏捷为基础的运动员，你可能要开始执行间歇跑步模式来增加你的移动效率，有个训练动作范例，他可以有效的安排进任何一个训练日，且能够或的高效率:跑步机升坡间歇跑的训练。如果你有一个很难被说服的理由，说服你放弃绝对强度的心态，让我们复习一下解剖和生物力学，如何？脂肪是由脂肪组织组成，且具有零收缩性质，意味着在发展力量上，强度的潜力没有作用。通过减少身体上的脂肪量，同时能够保持当下强度，一个绝对强度将保持不变，而相对强度将提高。那么，为什么你还要带着额外的25磅肥肉在你的肚子上？总结来说，这看起来比一直吃而达到绝对的力量目标还要更加艰难，这是要去坚强且健康的去面对这样一个事实，让你的心态正确，而你的身体会跟随着这个正确的心态。作者：Dr.JohnRusin翻译:KerryWu

Part.2

训练的周期化

波动周期分析一、传统力量与爆发力训练周期模式开始的运动量较大，赛前就降低了，强度是开始低，赛前达到顶峰，这个模型是前苏联的学者在20世纪50年代发明的，在全球广泛使用。如下图训练量逐渐减小，强度增加到顶峰再减少四个阶段后就迎来了大赛，在这个周期里，训练量是在不断地减少，而强度则不断增加。每个阶段大约是3个月，完成这个周期模型大约需要一年的时间，目前则大大缩短了，需要的时间为4-5个月。不管进行何种运动项目的体能训练，教练员最关心的问题有两个：一是体能训练是否能提高运动员的运动成绩？这个训练周期是否能较快地提高运动成绩。许多学者对此进行了大量的研究，都证明这种传统的训练周期是十分有效。二、变化负荷训练模式与不变化负荷训练模式的比较所谓分期训练模式是指要按不同的运动负荷安排训练的模式，不分期训练模式是指按一种固定运动负荷安排训练的模式。如果以1RM运动负荷量来进行比较的话，分期训练模式对提高运动员的运动成绩是有很大的帮助。通过大量的实证研究证明，分期训练模式比不分期训练的训练效果要更好，其中(一)Meta-analysis表明：

分期训练模式能更大程度地增加运动员的肌肉力量

分期训练模式用于不同性别、不同层次的各类运动员

对于缺乏运动经历的运动员来说，分期训练模式比不分期训练模式效果更好

在总训练时间为为其20周的训练周期里，前8周的训练效果不足以说明两者的差异，而9-20周后表明分期训练模式的训练效果比不分期训练模式常显著

(二)分期训练模式的体能训练目的

增加运动员的体能

增加肌肉耐力

增加去脂体重更多

提高运动员的运动表现能力

传统的力量与力量周期的主要的目的是：在高峰阶段之后力量与爆发力要达到最高峰；力量与爆发力在竞赛期间要达到最高峰。线性的训练周期并不适合那些较长的季节的项目：篮球，排球等，它们在整个赛季中都需要保持良好的成绩，需要许多小胜利来达到整个赛季的成功。三、波浪型的训练周期模式(一)什么是波浪型的训练周期模式假如说有3个训练区，有不同的训练负荷：4-6RM、8-10RM和12-15RM。线性的周期训练模式一般是在第1周安排4-6RM的负荷，第2周安排8-10RM的负荷，第三周安排12-15RM的负荷。而如果采取非线性的周期训练模式，在一周的四次训练中，将不同的训练负荷进行整合，就会在第一次训练安排4-6RM的负荷，第二次训练安排8-10RM的负荷，第三次训练安排4-6RM，第四次训练安排12-15RM的负荷，而不在需要以两周的时间来安排4-6RM的负荷，再花三周的时间安排8-10RM的负荷，非线性的周期训练模式就是将几种训练负荷进行有机的整合。比如说一周有三个训练时间，可在星期一安排4-6RM的负荷、星期三安排12-15RM的负荷、星期五安排8-10RM的负荷，在一周内就将这三种训练负荷进行了组合。(二)波浪型的训练周期模式的实例如果一周有三天的身体训练，有两种训练方式，一是涉及到多关节的练习可以将3种训练负荷进行组合；另一种是涉及单一关节的练习则可使用一种训练负荷(如8-10RM)。根据不同训练项目的特点选择不同的训练模式。波浪型的训练周期模式是不是有效？相对于其他训练周期模式波浪型的训练周期模式是否更为有效？以大学女子网球运动员、自行车男运动员和没有运动经历的女大学生为研究对象；选择的训练模式――波浪型的训练周期模式、单一负荷的训练周期模式和线性训练周期模式；在负荷安排与组合方面有双周的波浪型安排模式和日波浪型安排模式；训练方法的控制指标有1RM的训练负荷、练习重复次数、练习组数和组间间歇时间、9-16周的训练周期；训练后的测试指标有卧推、下蹲、体脂比例、专项技术速度、纵跳等等，进行了实证研究的阐述。(三)关于波浪型的训练周期模式研究成果的总结通过实证研究结果证明：波浪型的训练周期模式比线性训练周期模式训练效果更为有效。无论是热衷体育运动的普通人还是专业运动员，在采用波浪型的训练周期模式后，在体能训练的各方面产生的训练效果都是十分明显的。尽管有学者发表文章认为采用波浪型的训练周期模式与线性训练周期模式相比，训练效果并没有明显的差异。对此我持有不同意见，虽然我不能说这两种模式到底是那种更好，但我有一点可以肯定：波浪型的训练周期模式对运动员体能的提升还是十分有帮助的。另外，从运动项目的特点来看，线性训练模式比较适合举重、铅球等运动项目，但不太适合篮球、网球和足球等项目，对于这些项目，也许非线性训练周期模式较适合些。因为，这些项目不仅仅需要体能，而且还需要其他素质。

Part.3

爆发力训练的艺术爆发力在训练中的地位非常重要，它不仅可以用于发展极限力量，还可以用于提高某些体育项目的专门性体能。当然，很多体育运动本身就包含了跳跃动作，例如球类运动和体操。跳跃动作，或者超等长训练，对于提高这些项目选手的一般体能（GPP）很有帮助。在力量举等体育项目中，可以用反向动作或对照的方法来发展爆发力，手段包括使用WeightReleaser（如下图，一种辅助装置）、弹力带、铁链，以及跳上箱子、蹲跳、跳深、单脚或双脚跨步跳（Bounding）。这些训练动作用于发展腿部与髋部爆发力。安排训练内容必须考虑到你从事的体育项目的需要，我们力量举选手考虑的就是深蹲、硬拉、卧推。我们采用两种方法来发展爆发力。第一种是使用杠铃和附件，比如弹力带、铁链、WeightReleaser，或者综合采用其中的两三种。第二种是跳跃动作。跳跃动作和（或）超等长训练能够发展最高速度爆发力，因为阻力较小，动作时间缩短了。这是通过肌肉和结缔组织的先突然离心伸展、再主动努力而实现的。当然，离心阶段越快，动能越高，向心阶段越快。使用杠铃时，怎么可能制造出这个过程呢？你可以采用中等阻力和最大速度来发展爆发力，这叫作动力方法。采用动力方法的两种简单的训练方法是箱子深蹲，哑铃或杠铃地板卧推。在这两个动作中，离心阶段结束后，很多肌肉处于放松状态。紧接着，做出爆发力向心动作。这样能够提高发力速度（Rateofforcedeveploment，RFD）。我们还发现，单纯向心用力也能够提高RFD。如果使用极大的重量，杠铃移动速度会变得很慢，而采用动力方法战胜大重量，能够带来最快的RFD。在西部杠铃俱乐部，我们经常练习向心深蹲、卧推、体前屈，没有离心阶段。我相信，美国的举重选手如果能采用这种方法，一定能获益匪浅。他们能够以很快的速度移动重物，但无法移动世界级水平的重量。下面讲讲对照方法。我们使用1RM的80%的杠铃，1RM的20%的WeightReleaser。例如，你希望动作顶点的负荷是磅，那么杠铃重量应该是磅，WeightReleaser重量应该是80磅。如果用铁链代替WeightReleaser，效果更好。离心阶段结束后，负荷减小了20%，这就使得向心阶段前半程的负荷也变轻了，有助于制造爆发力。更高级的方法是使用弹力带，利用中等磅数的弹力带来加快下落阶段的速度。增加了加速下落过程之后，动能就提高了。轻磅数的弹力带加上轻重量杠铃（1RM的40－60%），能够制造出超高速离心阶段，在下落和上移阶段都提供阻力。第三种方法是箱子深蹲。每个动力深蹲训练日都要使用箱子。先学会正确的箱子深蹲技术，也就是西部风格的箱子深蹲技术。箱子深蹲会在向心阶段之前制造一个静止阶段，此时一些肌群是放松的。这样能够比其他深蹲动作制造出更高的RFD。田径选手要注意：以最高速度进行短跑时，下肢要承受5－6倍体重的压力，经常导致应力性骨折。练习箱子深蹲时就不会出现应力性骨折，再者说，箱子深蹲也没人能用5－6倍体重的重量。更高层次的方法是，在铃杆上套两组弹力带。完成第一次动作后，把杠铃放回去。让训练伙伴迅速拿掉一组弹力带，再做一次。另外一种方法是反向使用弹力带。将高磅数的弹力带绕在力量架或Monolift（自动深蹲架）顶端。接下来，把杠铃放在弹力带上。在动作最低点，负荷应减轻20%。例如，如果你能深蹲磅，开始时弹力带应提供磅的辅助力量。然后逐渐增加负荷。使用1RM的50-60%的重量训练，以提高爆发力。如果你可以深蹲磅，应使用－磅做10组2次，间歇要短，不超过60秒。这种方法也适用于地板卧推、卧推、高翻、高拉、杠铃或哑铃颈前或颈后借力推举或上挺。利用弹力带，便于制造出超高速离心阶段。要提高上体爆发力，可以使用Jump-Stretch弹力带，在Ballistic卧推当中加快离心阶段速度。杠铃下落速度越快越好，使其在触胸前停止。转换方向、进入向心阶段的速度越快越好。那么如何提高硬拉动作的爆发力呢？采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，在起始动作中提供的辅助力量为0－磅。接下来，站到一个台子上，以避免杠铃触地。将置于安全销上的杠铃拉起，再放下，直至杠铃高于地面9英寸。转换方向，利用爆发力拉起杠铃。这个动作有点像悬垂翻。使用反向弹力带时，在动作起始阶段更容易制造爆发力。这种方法能够提高爆发力和极限力量。在最近的一次研讨会上，有人问我：为什么箱子深蹲优于高翻？很简单。箱子深蹲有离心阶段，高翻没有。离心阶段能够利用牵张反射提供的动力。同理，大多数选手的悬垂翻成绩高于真正的高翻。但要记住，如果深蹲和翻站的速度相同，由于深蹲使用的重量更大，效果更好。由于绝对爆发力训练的速度更快，使用的负荷更小，通常为自身体重（比如跳跃动作），它能够更好地提高爆发力。在美国，一谈到爆发力，我们首先会想到举重。但在欧洲，跳跃训练和超等长训练更为常见。使用较轻的负荷时，爆发力更强。我建议，每个运动员都可以只用跳上箱子来提高爆发力，只有体重低于磅的人例外。练习跳跃动作时，首先要避免过度训练。刚开始训练量不要太大，关键是要与你从事的体育项目存在针对性。你必须制定详细的周、月、年计划。最重要的是，你必须选择有针对性的跳跃动作。首先练习基本跳跃。迅速下蹲、屈膝、屈髋，启动牵张反射，跳上不同高度的箱子。我们每周安排两个跳跃训练日：周三是中等高度跳跃，总共跳12－24次，箱子高度为极限高度的70%；周日是极限高度跳跃。例如，如果你最高能跳上30英寸的箱子，中等高度跳跃日可以使用21英寸的箱子。如果你最高能跳上40英寸的箱子，就使用28英寸的箱子。JohnStafford只练习跳上箱子，在巅峰时期，能够以磅的体重跳上44英寸高的箱子。我的朋友、前奥运会选手、美国链球纪录保持者JudLogan通常用44或48英寸的箱子做5组5次，最好成绩是以磅的体重跳上54英寸的箱子5次。当他跳上箱子的高度稳步上升时，也正是他的掷链球成绩提高最快的时候。这是因为，你起跳时的速度越快，跳得越高。刚开始，肌肉制造的力等于你的体重。接下来，这个力超过了你的体重，你跳起来了，并加速上升，直到最大高度，此时速度降为了零。如果你的起始速度总是很慢，可以试一下这种训练法。跪在体操垫上，髋部放松。迅速跳起，以双脚着陆。练熟以后，将杠铃置于背部，做同样的动作。接下来，跪下时手握杠铃，使杠铃处于膝部前方，起跳时做高翻。最后，起跳时做出力量抓举。这样能够大大加快你的反向动作速度。我最喜欢的，硬拉与深蹲的针对性跳跃动作是这样的：跪在一个10英寸高的低箱上，放松，然后跳上一个20英寸高的箱子。热身以后，手持重物，或者穿一件沙袋背心。我的大腿前部一直不够强壮，但这个动作为我的大腿前部带来了惊人的效果，尽管当时我已经55岁了。一节训练课跳18次为佳。JudLogan建议我在周日安排极限高度跳跃，也就是深蹲与硬拉极限努力日的前一天，以避免延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetofmusclesoreness，DOMS）。这种安排很好。毕竟，Jud是从前东德学到这些知识的。跳跃训练的要点如下：

完善跳跃技术

有针对性

预先定好训练量

在箱子中部着陆

以最高速度完成每一次动作

Part.4

如何利用复合训练提升力量、爆发力和运动表现CONTRASTTRAINING这个英文词组翻译为复合（组）训练，感觉这样更通俗易懂，其实复合训练在训练队一直在运用，比如深蹲后马上接加速跑或连续蹲跳；或者你也可能在健身房有见到，卧推后做击掌俯卧撑等等，下面通过一个视频来简单的了解下复合训练。注：本篇文章较长，但字字都是精华，通读全篇文章能进一步提升对体能训练的认知，并且能学习到很多体能训练中的动作词语。对于以成绩为目标的运动员来说，同时进行力量训练和增强式训练在提高力量、爆发力、速度和整体表现方面都比只进行其中一种更有效(2,19,59)。然而，并不是所有形式的力量训练和增强式训练都是同样重要的。尤其值得一提的是，一种已经在体能教练和研究人员中获得广泛

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