它是人类最好的运动，中国人的运动量全

来自美国斯坦福大学的一项研究显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！其中，香港居民平均每天步行步，大陆居民紧随其后以步紧跟第二，远远高于全球人口平均每日步行数步。该研究通过收集并分析来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据，得出上述结论。

之所以提倡走路，是因为它是有价值的有氧运动。

早在年，世界卫生组织就指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

美国心脏学会奠基人怀特博士也提出，从进化论角度看，步行是人类最好的运动。

坚持走降低50%死亡风险

11大好处您都了解吗？

英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，最高可降50%死亡风险。

降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

预防乳腺癌。法国一项涉及万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。

防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

抵抗前列腺癌。美国加州大学针对名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。

消耗热量，利于控制体重，避免脂肪肝。

促进下肢静脉回流，保护心脏，预防动脉硬化。

锻炼身体协调能力和平衡感，延缓关节衰老，有益长寿。

活动筋骨，缓解骨质疏松，远离腰、肩、头部疼痛。

增强心肺功能，改善血液循环，远离老年痴呆。

使疲惫的大脑放松，恢复精力，调节睡眠，消除压力。

你适合走路锻炼法吗？

做个测试先

原北京体育科学研究所副所长周琴璐教授在江苏卫视《走出健康来》节目中介绍，不是所有的人都适合走路锻炼法。

走之前咱们先做个简单的测试，看看心脏、膝盖能不能适应这个运动，当然绝大多数人是适合的，不过还是测试一下放心些。

6分钟测试法

在米的平直路上来回走，以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：

低于米

很差，不建议采用行走运动；

~.9米

建议从漫步走开始；

~.5米

满足条件；

米以上

较好，可以通过行走运动获得提高。

如果你可以达到6分钟走米以上，就可以每天走步锻炼；而低于米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合直接健走。

走路成为新风尚

5个错误最易犯

走路好处多，可是近年来在走路锻炼普及的同时，各种因为走路出事的案例屡见不鲜：青岛一位赵女士走了三个月，检查出滑膜炎；一位60岁的病人每天暴走15公里，结果大腿骨头“走断了”。

有的老年朋友过分“迷恋”走路排行榜，特别是为冲榜，不顾自身身体状况，盲目增加走路的量，反而会伤害到身体健康，比如出现滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎等。

以下5个错误是走路锻炼时最容易犯的。

盲目贪多

走路后膝关节疼痛，往往与高强度或过量的训练引起关节软骨磨损有关，长时间高强度、频繁的使用膝盖，自然会导致膝关节疼痛。而体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，更不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

速度求快

很多人以为锻炼强度越大效果越好，但是强度过大，容易造成关节损伤。

早起猛走

早起晨练的习惯很好，但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走，会导致血糖过低，特别是心脑血管病人，可能会疲乏、无力甚至晕倒。

寒暑无阻

研究表明，极端温度会加速心血管疾病的到来，一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化，天气不好可以室内运动。

带伤带病强行锻炼

有伤病史者，一定要多注意自己的感受，强行进行锻炼，不注意恢复与休息，会导致膝关节疼痛的复发。如果此前有过运动损伤并没有完全康复，步数过多会进一步加剧损伤。

患冠心病、心绞痛的人不适宜快步走，以防疾病发作。

每天多少步比较合理？

推荐一口气走步

每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。

步比较合理！

专家认为，每天走步，等于3至4千米行走距离，等于30分钟中等强度运动。《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于步以上的身体活动。因此每天步，是走路最健康的步数！

把这步走完，健康状况就会有质的改善。

对于中老年朋友，建议以步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以00步来要求自己。

名家话健康提醒

这步作为真正有效步数，最好一口气走完，大概半小时左右，长期坚持下去，每周不少于3次，达到锻炼健身的目的。

提问

什么叫真正有效步数？

真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。

一个简单的判断标准，是运动心率。

我们都知道，有氧运动的标志是心跳保持在最大心跳的60%左右，如果能维持30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量，这就能有效地达到减肥健身的效果。

至于走路的强度，最好是走路之后微微出汗，还可以自己测一下心率。一般来说，走路后心率+年龄=左右比较合适，比如你40岁，走路后的心率最好能达到每分钟次。

健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟～次。

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（-年龄）～（-年龄）。

可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢，也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。

步数的意义：改变活法

著名心血管病专家胡大一教授指出，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着、能走动不静着的运动习惯。