摔倒是老人致死的第一大原因5种锻炼法或

对年轻人来说，

摔个跟头一般不算事。

可是老人如果摔一跤，

就是大事！

很有可能从此卧床不起，甚至……

因此，

从医生到老百姓有个普遍的共识，

老人经不起一摔。

跌倒成为我国老人因伤致死首位原因

跌倒是我国65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。因受伤到医疗机构就诊的老年人中，一半以上是因为跌倒。年龄越大，发生跌倒及因跌倒而受伤或死亡的风险越高。

数据显示，我国60岁以上的老人中，每年因跌倒造成伤害的达万人。老人一旦摔倒长期卧床，不但会加速身体衰退，还会引发焦虑、抑郁情绪，严重影响老人的身心健康和生活质量。

从跌倒地点上看，老年人62%的跌倒发生在小区内，公共场所和居家的卧室、卫生间是老年人跌倒多发地点。

摔倒可不是小事疏忽极危险摔倒这么危险，你对它的了解有多少呢？后果之一：骨折摔倒时，骨骼和肌肉最先受到冲击，所以骨折和肌肉拉伤也是最常出现的伤痛。一般人摔倒有两种姿势，一种是臀部着地，容易造成股骨头骨折、腰椎压缩性骨折等；另一种是向前趴倒，容易造成膝盖骨折、手臂骨折等。老年人发生创伤性骨折的主要原因就是摔倒。对于中老年人来说，骨骼本身就比较脆弱，一旦骨折或拉伤，可能需要调养许久才会恢复。

后果之二：外伤

软组织挫伤等外伤也是摔倒极易导致的后果之一。有些摔倒情况严重时，伤口可长达十几厘米，医院缝针。

另外，如果摔倒时刚好碰倒了身边的物品，人们可能会被刮伤、扎伤、刺伤，后果无法预料。

后果之三：内出血

曾经有过这样的案例，被车辆撞倒的老人看上去没有大问题，可回到家却抢救无效身亡。原因就在于身体内部器官或血管破裂，而人体感觉延迟，没能及时发现。

摔倒也是同样，撞击地面的力量很容易造成身体内部的创伤，而往往不会立刻表现出来。

例如脑溢血、心肌梗塞等突发疾病，都有可能在摔倒后出现。

老年人跌倒内因、外因都别忽视

内因：

包括自身生理或病理变化导致身体机能下降，通常来讲有4种情况↓

许多老年人常见病可导致跌倒，如糖尿病、高血压、脑血管病、帕金森等；

白内障、青光眼等眼科疾病可引起视力下降、视野缩小，容易导致跌倒；

衰老导致感觉迟钝、反应变慢，衰老导致骨骼肌肉系统退化，肌肉力量和关节灵活性下降，容易诱发跌倒；

老年人易患中枢神经系统疾病，引起平衡能力下降。

外因：

包括一些容易诱发跌倒的环境因素，如室内外地面不平或湿滑、环境杂乱；

穿着衣物不合适，如衣服过大过长、鞋不合脚、鞋带过长等；

服用某些药物，如降压药易出现低血压、头晕，镇静药易嗜睡、视物模糊，降糖药容易令人头晕、无力。

老年人一旦跌倒，可自己先试着挪动身体，检查四肢有没有知觉，然后分别借助腿和背部力量平移，弓起腿翻身，侧身用手跪立，再找支撑物站起。整个过程需谨慎缓慢，不能自行勉强行动，还要尽力呼叫求救。其他人发现老年人跌倒，不要急着扶，先看其意识是否清醒，意识不清，立即拨打急救电话；意识清醒，要询问老年人对跌倒的记忆，以及身体各部位的感受，如果没有任何身体不适，可缓慢扶起。有效预防摔倒必须练好这3处肌肉对老人来说，肌肉力量减弱会增加跌倒风险：身体机能衰退，造成老人眼部肌肉无力，眼睑松弛遮挡视线、视物不清；躯干核心肌肉无力，弯腰直起困难，容易疲劳；下肢肌群弱，大腿无力，致使平衡力变差，都会增加摔倒风险。因此，老人常做以下5种训练，护好这3处肌肉，就能有效预防摔倒。1眼肌训练取坐位或站立位，双手拿一个物品由远及近缓慢移动，集中精神凝视物品的某一点，当达到该点图像模糊临界点时，停止移动，凝视该点3~6秒。当移动物品由近及远时，放松心情观看所拿物品全貌，有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟，每天1次。另外，老人每天可热敷面部、眼部，增加血液循环。2躯干核心肌肉训练平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒；也可一条腿屈曲、脚贴床，另一条腿伸直，然后伸髋、抬臀，保持6秒。每次30分钟，每天1次。需注意的是，椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者，需在医生指导下训练。3下肢肌肉训练推荐两种运动，每次30分钟，每天1次。蹲落锻练：集中精神深吸气后呼气，缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌（大腿前部肌肉）收缩的感觉，至膝关节屈曲90度时，保持3~6秒。站起锻练：取下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢（3~6秒）站起，体会股四头肌收缩的感觉。4平衡训练在安全前提下，进行单腿站立锻炼。取站立位，双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。一般维持30秒左右，然后换另一侧。每次锻炼30分钟，每天1次。患有下肢疾病者，如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等，需在医生指导下锻炼。5综合锻练老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式，并配合其他运动，如打乒乓球、太极拳、游泳等，避免枯燥乏味。最后，要提醒老人：做事情不要过于着急，慢一点没关系，还要保持情绪平缓，不宜过于兴奋或急躁。

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