骨盆前进的康复矫正教学视频

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作者：文卿

来源：运动美学（ID：YundongMX）

零顶体育小编做部分内容补充

骨盆前倾：最明显的症状是臀部后凸，小腹前凸。

骨盆变形的危害：

一、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

二、便秘、痛经、经期不适等。

三、肩颈酸胀、腰背痛。

四、慢性劳累、体寒（节选自百度百科）

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零顶体育小编补充：骨盆前倾对于跑、跳也有着持续的负面影响

右图为骨盆前倾者在跑步过程中的下肢运动轨迹图，可明显看到出现后撩腿、步幅受限。实际跑动过程中，会有一种后撩腿、着地过早的感受。

跑步、跳远过程中，屈髋受限，对于步幅的负面影响是持续存在的。

进一步了解骨盆前进及康复

判断骨盆前倾

介绍一种比较简单实用的方法，即靠墙自然状态站立，根据腰椎与墙壁之间的空隙来判断。人体的腰椎本身是有一定曲度的，在靠墙站的时候，这个曲度下的空隙大约能放下一个手掌。如果，空隙过大，能轻松容纳一个小拳头，那么就很有可能是骨盆前倾。

以及很多人所拥有的翘臀也是和骨盆前倾有很大关系....

中学生骨盆前倾常见原因

每天上课，一节接着一节课坐在教室，髋关节长时间“窝着”，股直肌和髂腰肌会一直处于收缩的状态，下背部的束脊肌则一直处于放松的状态。慢慢地，股直肌和髂腰肌就会过度紧张，束脊肌过于松弛，加上由于长期久坐少运动，负责骨盆后倾的臀肌和腹直肌松弛无力，骨盆自然就会被置于前倾位。

解剖角度看骨盆前倾

（图片来自谷歌）

1、视频版

2、图文版

图片一：屈曲左膝关节，手拉住左踝关节向后拉伸左大腿前侧股四肌30秒X3组

图片二：屈曲右膝关节，手拉住右踝关节向后拉伸右大腿前侧股四肌30秒X3组

图片三：身体右侧躺，屈曲左侧膝关节，一手向下按压左侧膝关节，另一手向对侧打开30秒X3

图片四：身体左侧躺，屈曲右侧膝关节，一手向下按压右侧膝关节，另一手向对侧打开30秒X3

骨盆前倾矫正姿势

1，双腿屈曲90度与肩同宽

2，腰部向下压陷

3，收紧腹部，微微抬头

4，收缩臀部，并保持2和3的动作，向上慢慢抬起身体至5-10厘米，使骨盆后倾

10次X3组

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