联考军体教员教你如何预防跑步训练伤

毕业联考（军校学员军事体能技能基础及专业技能等多项课目综合考核）一天天地在接近，参加考核的级学员们早已燃起斗志，在紧锣密鼓的备考中，他们勤奋刻苦训练，不断挑战自我，誓要圆满完成联考任务，不给集体拖后腿。他们，正这样努力着......

怎么安排训练计划？怎样避免跑步伤？今天，就让军事基础教研室的教员们来告诉大家......

联考将至，学员们早已投入迎战毕业联考的训练准备中，面对高强度高密度的训练，由于部分学员缺乏正确的训练方法和技巧，导致了跑步伤和疲劳伤的频频出现。

跑步伤的真面目

跑步之后，学员们经常会觉得“这儿疼那儿疼”，却总也说不清楚。什么是跑步伤？那些人又容易受伤呢？今天小编，就带大家学习一下什么是“跑步伤。”

最易受伤的四种跑步训练者

1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识前就迫切开跑。2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的提高跑步速度。

3.有受伤史者。忽视自己的伤史，不加注意并进行高负荷的剧烈运动。4.骨密度低者。没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

1.膝盖外侧疼痛

学名叫“髂胫束综合征”，表现为膝关节外侧髁（外侧最突出的部位）疼痛和膝关节屈、伸时疼痛。是位于大腿外侧肌群的髂胫束与股骨大转子在髋关节处或与股骨外侧髁在膝关节处过度摩擦导致的炎症。

2.小腿痛

学名叫“胫骨应力综合征”，表现为小腿前内侧胫骨骨干或小腿后内侧中下段疼痛。是由于胫骨和在肌肉与胫骨之间的连接组织被过度使用导致的。

3.应力性骨折

应力性骨折，多发生在胫骨，是由于肌肉过度疲劳，不能及时吸收运动时产生的震动，应力传导至骨骼导致的骨损伤。如果长时间小腿疼痛，就要警惕是不是应力性骨折哟。

4.脚脖子疼

学名叫“跟腱炎”，表现为足跟部上方疼痛、酸痛、压痛和僵硬，是由于小腿腓肠肌和跟腱使用过度，跟腱内的肌纤维发生慢性损伤引发的炎症。

5.脚底板儿疼

学名叫“足底筋膜炎”，表现为足跟疼痛和足底近足跟部压痛，是由于过度训练导致足底的肌腱和筋膜发生慢性损伤所致。

怎样预防跑步伤

（1）循序渐进地提高训练负荷；（2）适当的休息；（3）分期和循环训练。

循序渐进原则：由静到动，由局部到全身，强度由弱到强。适宜负荷原则：强度小身体得不到很好刺激，不能与正式训练较好衔接；强度大耗费更多体力。全面准备原则：把人当做一个有机整体，针对各部位、各层次进行准备。专项适应原则：根据训练主要安排内容安排针对性的专项热身。合理时效原则：强度不低于最大吸氧量的40%，大约相当于次/分钟。天热强度可小些，时间可稍短些，天冷强度要大些，时间要长些。

1.轻度有氧运动（3-10分钟）慢跑（固定自行车、跳绳）使心率缓慢增加，使肌肉温度和体温逐步升高。2.静态牵拉3.动态拉伸（徒手操）动态拉伸与静态拉伸练习最大的区别就是，动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时，提高功能动作能力。动态拉伸要求练习者同时具备力量和柔韧性两方面素质，这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。4.冲击式拉伸和行进间组合练习冲击式拉伸时，肌肉主动用力收缩牵拉肢体或相应部位摆动，以借助弹振的力量增加运动幅度，而无需持续控制。与静态拉伸不同，冲击式拉伸可促发牵张反射，对运动水平不高人员易造成运动损伤。5.适应性专项练习

有序性原则：由动到静、由全身到局部、由强到弱（同准备活动相反）。适度性原则：负荷太小得不到调整，负荷太大消耗过多，加重身体负担。针对性原则：针对训练的主要内容，安排针对性的整理活动。

1.慢跑放松（米-米）2.静态牵拉（准备活动静态牵拉内容可用）选择在训练结束后进行静态拉伸，可以缓解肌肉酸痛，促进放松并增加柔韧性。静态拉伸应集中于主要肌群，特别是那些在训练或比赛中不是很灵活或者关节活动范围有限的肌群。3.按摩放松踩、按、摩、抖，可相互进行，也可自行实施。

毕业联考的号角已经吹响，让我们科学训练，奋力拼搏，努力实现参考率和合格率的双百目标，以优异成绩回报母校和自己的付出，为军校生涯画上圆满句号，不留遗憾！

专业指导：徐永军商冰岷

特别鸣谢：基础部军事基础教研室

实习编辑：杨帆

责任编辑：欧阳信强

图片来源于网络

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