健身宝典15个全身各部位拉伸动作图

无论我们进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解身体的紧张状态，预防肌肉拉伤非常重要。拉伸可以：1、给身体要开始或结束锻炼的信号，使身体有充分的准备时间;2、增加肌肉的灵活性，减少运动中的拉伤、撕裂;3、增加关节的活动范围，提高动作的质量;4、缓解肌肉酸痛和身体疲劳;

多久需要做一次拉伸运动?

倘若长期没有进行拉伸运动，肌肉慢慢变紧绷，弹性开始下降，使得运动时关节受到更大冲击力，久而久之关节会有运动劳损性疼痛感，从而导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动那会效果更好。

温馨

提示

运动拉伸适合健康成年人群，如果您存在以下情况不建议进行拉伸练习或者在拉伸前

1、患有颈腰椎、骨关节等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，请咨询专科医生你是否适合拉伸动作；

2、骨折或扭伤而引起的关节不稳定；

3、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎；

4、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)；

5、拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止动作；

每次拉伸多久为益？

今天我们为大家介绍的这份“全身肌肉拉伸图谱”共18个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。每个动作15-30秒，重复两次(依自己的情况可以适当增加）。

一、伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

二、借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

三、婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

四、骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

五、靠墙伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

七、站立颈部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

八、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

九、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

十、站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

十一、简易单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

十二、蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

十三、坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

十四、前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

十五、冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

（来源：体育健身）

来源：嘉峪关市体育局预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇