白癜风医院 http://pf.39.net/bdfyy/xwdt/很多小伙伴认为
预防骨质疏松
“多喝牛奶、吃点钙片”就可以了
但你知道吗？
光吃不动
钙的吸收会大打折扣
想要有效预防骨质疏松
来听苏小乐给你支支招！
骨质疏松症的“不典型”症状有哪些？
骨质疏松常见的症状是腰背或周身骨骼疼痛。疼痛会沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久坐久立时疼痛加剧，日间疼痛较轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、运动、咳嗽以及大便用力时会加重。
1.出现身高变矮、驼背的现象。一旦年轻人发现自己有弯腰驼背的现象，或者身高比以前缩了3医院进行相关的检查，以免耽误病情。
2.骨折。骨折是骨质疏松症的最严重的后果，如果出现了非暴医院进行检查，看是否已患有骨质疏松。
怎样才能有效地预防骨质疏松？
戒烟限酒。长期抽烟和大量饮酒，钙的吸收利用会受到严重干扰，对骨质密度的影响很大。
规律运动。每天坚持有规律的室外体育锻炼，既可促进体内维生素D的生成，促进钙的吸收并避免骨质流失，又可增加肌肉的负荷，增强肌肉对骨、关节的保护作用。
养成健康的饮食习惯。喜欢吃咸的“重口味”以及太多的大鱼大肉，却不肯多吃蔬菜水果，降低了钙的吸收率。同时，可乐之类甜的碳酸饮料中的磷、精制糖等也会降低钙的吸收和利用，而浓茶和咖啡等能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收。
不要盲目减肥。在日常生活中要合理饮食，防止体重过低。不建议年轻人过分追求骨感美，进行肌肉力量的锻炼，能够很好地预防骨质疏松的发生。
患病及时就医。当患有内分泌、结缔组织、肾脏和胃肠道等疾医院去就诊和治疗，以预防这些疾病诱发骨质疏松。
在医生指导下用药。有些药物如治疗狼疮长期食用的激素性药物以及治疗乙肝的药物等，都容易引发骨质疏松，因此患者一定要遵嘱服药。保持良好心情。
预防骨质疏松症的运动处方
一套完整的运动处方至少应包含3种主要运动类型：
（1）有氧运动
球类运动（足球、篮球、排球等）、快步走、跑步、跳绳、登山、有氧健身舞蹈和上下楼梯等。对于那些体质较弱、运动能力低的人群，每日步行步能有效维持脊柱及四肢骨盐含量。
（2）抗阻运动
a.无器械和有器械抗阻运动；b.各种弹力带抗阻运动；c.水中抗阻运动——在水中做各种动作时阻力更大，而且关节负荷较小。
老年人如何进行力量锻炼（点这里）
（3）伸展柔韧性运动
包括伸展性运动（如踢腿、摆腿和后翻等动力性运动，及压腿和劈叉等静力性运动）以及太极拳、体操和瑜伽等。
老年人如何提高柔韧性（点这里）
运动强度
中等强度的有氧运动，心率范围为（-年龄）*（60%~80%），运动强度控制在这个心率范围内能确保运动的安全性和有效性。中等强度的抗阻运动，强度为8~12RM（表示能单组重复此重量的练习8到12次），负荷适应后可通过增加重量或重复组数来增加难度。对于那些体质较弱、运动能力低的人群，建议有氧运动的有效心率范围在医务监督下完成。
运动频率与运动持续时间
有氧运动每次时间40~60分钟，运动频率以次日不感疲劳为度，开始时每周2~3次，逐步过渡到每周3~5次为宜。力量性运动每周2~3次，每个动作每次3~6组，每次坚持30分钟以上。
有氧运动和抗阻运动可间隔进行，比如周一、三、五进行有氧运动，周二、四进行抗阻运动，伸展柔韧性运动可穿插在运动前的热身或运动后的整理放松中。身体条件较好者，坚持每日运动1次当然更好，但仍然要遵循安全性和循序渐进的原则。运动干预要引起骨量在生理上显著增加，必须有1年以上的时间，若考虑个体差异，干预时间还可更长。
主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）
部分专业知识来源：江苏省体育科学研究所
审核人：杨洪星
发布人：刘玥如预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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