都说要健康应该“管住嘴，迈开腿”，如今朋友圈里晒步数特别流行。为了排名靠前，很多人卯足了劲锻炼，不过有时候会适得其反。
本市一位40岁的女士连续半个月每天走一万步，被医生诊断为筋膜劳损。对此，医生提醒，快走最容易伤脚踝，这样的损伤大多数都不可逆。所以，不要一味追求每天的步数多少，科学锻炼很重要。
连续半个月每天1万步脚底痛得下不了地
“我看别人一天走2万多步都蛮好，我怎么一天只走1万步就这样了。”上周，40岁的张女士一瘸一医院创伤骨科的门诊室。
看到朋友圈里总有一帮人在晒步数，上了一万步就能赢来一堆点赞，这让张女士心里痒痒的。“听说一天走1万步能起到锻炼和减肥的效果，我就学着试了试。”张女士比较宅，平时很少锻炼。刚开始尝试每天走1万步的头几天，她虽然感觉疲惫，但走完后确实感觉身体轻松很多，朋友圈里也点赞不断，这让她备受鼓舞。
接下来，她坚持每天走一万步以上，有时候到了晚上步数不够了，临睡前还要补足，这让她牢牢占据朋友圈排名的前十位，“迈开腿”的信心更足了。
不过一个星期后，问题出现了。“刚开始感觉脚板地方有点痛，我想可能自己走快了，就改成慢慢走，或者休息一天等好转了再接着走。没想到后来越来越厉害，到最后脚痛得下不了地。”
快走最容易伤脚踝严重的可导致疲劳性骨折
医院，医生诊断张女士是因为行走过度导致的筋膜损伤。给她开出的治疗建议第一条就是“马上停止每天走一万步，减少运动量、休息”。
“自从朋友圈流行晒步数，门诊遇到在足踝部损伤的病例数量明显多了。像张女士这样的情况还不算严重的，我们遇到更厉害的还有足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤，甚至骨折。”医院创伤骨科足踝专业组主任医师陈良介绍，前几天门诊还遇到一位35岁的女士，平时很少锻炼，每天在跑步机上快走米，三天以后就脚痛得不能行走，被确诊为骨挫伤。
“高强度的快步走最容易损伤足踝部位，因为快走的时候全身重量集中的足踝部位，身体又需要保持平衡，所有重量轮流集中在足踝部位。如果运动量过大，鞋子选择不当等，很容易发生损伤。”陈良这样告诉记者。
不必苛求每天1万步运动量要因人而异
“如今朋友圈里很流行晒步数，很多人觉得走得越多越好，其实这不科学。每天走1万步左右确实有益于消耗能量，但并不是所有人都适合，平时运动量很少的人或体质稍差的人，每天1万步的起点太高了。”陈良介绍说，运动量没有统一规定，因人而异。
“中年以上的人群，下肢的骨头和关节都需要保护。但为了身体健康，‘管住嘴，迈开腿’也是很有必要的。”陈良说，研究表明，每天步行1小时以上的男人，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。因此经常“迈开腿”肯定对身体有好处，建议初次锻炼的人群，可以每天先走上三五千步，以不感到很疲劳为度，等适应了以后再逐步提高。
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走路前选双好鞋，平时常做足底肌肉锻炼
如何保护自己的足踝部？“首先快走或跑步锻炼一定要量力而行、适可而止，运动的量因人而异，遵循顺序渐进的规律。”陈良医生建议日常走路要选择一双合适的鞋子，高跟鞋、尖头鞋都是不合适的，日常走路鞋跟不要太硬。运动的时候要注意保护脚踝，最好选择高帮鞋，能有效包裹脚踝部位。快走或跑步的时候选一双合适的鞋更重要，最好是有缓冲垫的鞋，让脚部着地的部分有保护，这样不会每次都是硬着陆。
平时还要避免久站，如果因为工作原因必须久站，过一段时间要休息一下。平时用温水洗脚、按摩，冬天可以用热水泡脚(糖尿病人除外)，促进血液循环。
最后可以经常做一些训练来锻炼足踝部的肌肉。一种是脚趾抓地训练。赤脚站在地上，联系用脚趾抓地上的小弹珠或一块布，反复多次。二是左右两腿轮流弓字步，感觉到腿后侧有拉伸力即可。三是斜坡训练，把双脚轮流搭在斜坡或是低矮的台阶上，感受到脚后侧拉伸力。三种训练方法每天进行10-20分钟，坚持一段时间，对足踝部的锻炼很有效果。
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