被焦虑性失眠折磨的又一晚,如何不吃药解决

你有过这样的失眠经历吗?

做无聊的事情昏昏沉沉，走到床前立刻醒来，躺着心情飞来飞去，完全失控。

终于放松下来，快要睡着了，却又突然醒来，睡意全无。

这可能是焦虑性失眠的表现，是困扰当代人最多的失眠类型之一。

白天会感到烦躁，精力不足，难以集中注意力，严重影响生活质量。

焦虑性失眠四大疾病

入睡困难

这是焦虑性失眠最突出的临床表现。

你有睡觉后思考事情的习惯吗?你想得越多，就越清醒。当你在床上睡不着，持续一到两个小时。你就感到焦虑，更难入睡，然后进入焦虑、失眠和焦虑的恶性循环。

约翰霍普金斯大学的研究团队对长期失眠者脑部进行研究，发现他们的大脑运动皮层含有非常高的神经元活性，这意味着失眠患者长期处于高速汛期状态，从而影响睡眠。

睡眠浅表

的状态你经常睡眠治疗不高，而且还很容易醒来吗?焦虑性失眠患者经常处于似醒非醒，稍微有一点声响，就会醒来，难以进入深度睡眠，导致出现头晕头痛的症状。

睡眠时间短

焦虑性失眠患者睡眠时间一般在6小时以下，严重者可能达到彻夜不眠，这严重影响了身心健康和第二天的工作精力。

残留效应

大多数焦虑性失眠患者第二天早上会感到头晕、头痛、身心疲惫、情绪烦躁、紧张等等，没有精力做任何事情，甚至会出现神经紊乱，如全身疼痛、头晕等。

用认知行为疗法改善睡眠

心理疗法现在被越来越多的失眠人士选择。认知行为疗法在欧美国家已经流行了20~30年，常用的临床是认知行为疗法，其长期疗效优于药物治疗(药物长期使用容易上瘾，导致记忆丧失、早期认知障碍、肌肉紧张、早晨容易跌倒骨折)，增强睡眠驱动力，增强睡眠驱动力，加强床、放松与睡眠之间的积极联系。

A，24小时不睡觉。这是最困难的第一步，坚持，重建昼夜规律，但容易增加疲劳。一旦身体很疲劳，很容易进入深度睡眠。但不宜长期使用，容易导致睡眠不规律，出现其他症状。

B，如果第一步不容易做到，选择至少睡觉。比如你一天只能睡3-4个小时，平均3.5小时后，你会在固定时间起床(如6:30))再困，也要按时起床，不管怎样，争取在3:00睡觉(再困也要定点睡觉)。

C，逐渐增加睡眠时间。比如每天增加睡15分钟，依此类推逐渐让睡眠时间恢复健康状态。

D，不要求每天8小时固定睡眠时间，看看你第二天的生活状态来评估你的睡眠状态。有限的睡眠治疗可以有效地帮助大脑重新定义昼夜，使用特殊的明暗光源，如使用阳光和遮盖眼罩，以规律明暗周期。如果你慢慢重建你的睡眠周期，你需要坚持下去，慢慢养成良好的睡眠习惯，