俗话说：“人老骨先衰。”把骨头保护好，才能健康长寿！骨科专家整理出了一个最简单有效的护骨攻略，不费钱，不费事，每天抽出几分钟，就非常管用。
7:00给膝盖做个按摩！
经过一晚上的静止休息，身体都没怎么动，醒来时，膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，让它放松一下，让膝关节一天都状态良好。
一摸
平躺在床上，双手从上到下，再从下到上，揉捏、按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3—5分钟即可。
二刮
用双手拇指和食指，上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。刮刮髌骨内外两侧，便能帮助放松韧带，减轻疲劳感。这个动作特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外，各个年龄段的人都可以做。做3—5分钟即可。
三绷
绷膝盖，活血通络。
四勾
背伸踝关节，勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢,保持5秒钟后，缓慢直腿放下，连续做10—20次。
做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双腿可以交替进行。
8:00给双脚定规矩！
可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样？
值得注意的是，约有四分之一的人走路姿势都不正确。
正确行走时，应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。
不按照正确的方式走路，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳。若属于长期快走健身的人群，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。
11:00给小腿加加油！
看看手表，已经11点了。这时候，很多人一站起来会感觉小腿肚有些胀痛。其实，这是小腿在抗议：我需要加加油了！
因为小腿本身回心血量很小，若久坐后不运动，回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之，容易产生下肢肌间静脉血栓。
所以，应该减少久坐的时间，建议坐两三个小时后，即站起来散步十五至二十分钟。
或者做做“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血、加加油。
做法：坐着时，勾勾脚背3—5秒，压平脚背，保持同样时间；然后，站起来，做踮脚运动，踮踮脚尖。
一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节至次。
13:00给颈椎拉拉筋！
健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十几度，这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的方法。
这个问题可以通过一个很简单的动作来改善，就是后仰望天，给颈椎充分活动的空间。
注意坚持多仰望仰望天空。开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这就说明已经有问题了，更需要好好改善。还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后，头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后，再回中立位。
15:00给软骨润润滑！
很多女性为了姿势优美，会把双腿向内收，大腿与小腿的夹角小于90度，其实这很不健康，骨间压力会骤然增高。
注意：膝盖最喜欢度坐姿，就是大腿与小腿的夹角保持度左右。
17:00让双手练套操！
很多人在用力伸出大拇指的时候，会感觉到酸痛，这就提示你，大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。
手指保健操：先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。“鼠标腕”可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。
此外，为了保护手腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手、洗菜、洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙，需要揉搓手指，并轻握拳头，然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。
19:00让大腿加班！
下班了，不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班，增强肌力。肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。
两个锻炼股四头肌的简单方法。
1.股四头肌收缩锻炼
保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直,绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20—30次。
2.静蹲练习
大腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱者轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开自己的疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲的持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。
注意：习惯选择健身走的中老年人，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。
21:00给肩膀减负！
洗澡的时候一只手臂内旋，从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。
另外，再同时做做耸肩练习：双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。
22:00给腰椎放假！
俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理。因为坐着的时候，腰椎只有孤零零的一个受力点（腰椎的第四、五节段），而当人体站立时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。
想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。
方法：俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起，离开床面，呈反拱桥，如燕飞状，过5秒左右放平四肢，建议每天做20个。
仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。
其实，人的健康从出生开始就是一条下滑线，衰老是不可阻止的，所以需要养生。得病源于累积，治病重在预防。从平时做起，改变生活中一些不良的小习惯，就一定能够保持好的健康状态。
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