健走中我们经常遇到的几种运动损伤的治愈方

健走，听起来似乎运动量不大，但是长距离健走后没有及时恢复，则很容易造成运动损伤，需要掌握科学的恢复方法。

把握住48小时黄金恢复期，能远离运动损伤。下面这些快速恢、复技能，绝对值得拥有。

48小时黄金恢复期

长距离健走后的48小时内，应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情，多补充糖分和盐分。这阶段会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。

洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切忌大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，以每个部位10分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷。

48小时缓和期

48小时之后不需要再进行冷敷，因运动过量出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩，如果仍有水肿和疼痛症状，医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。如果健走途中出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果出现连续的肿胀和强烈的疼痛，则需要确定是否为骨裂或者骨折。

扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过按摩、推拿、针灸进行理疗有明显的效果，也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。如果更长时间没有采取有效措施，轻则导致劳损，在以后的健走中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。

常见的运动损伤主要有以下几种，处理得当，有助于快速恢复。

足部水泡

脚趾上的小水泡可用医用胶带包起来，这样走路就不那么疼了。如果比较大就用消毒针刺破放水、消毒、用创可贴包扎。

健走前，最好在小脚趾等容易起水泡的地方，贴上创可贴或医用胶布等，防止过度磨损产生水泡。

擦伤

健走过程中，由于精神不集中、路况不好等原因，可能会出现磕磕碰碰，产生擦伤。如出现擦伤，首先用棉签蘸清水清洗伤口污垢，然后涂碘伏消毒，用创可贴或医用纱布包扎，如果伤口化脓，则要用紫药水擦涂伤口。

晒伤

夏日健走时，一定要做好防晒，防晒霜＋帽子＋太阳镜。而且要尽量避免正午阳光强烈时段出门，可选择早晨和傍晚进行户外健走。

对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维生素E里含有修复皮肤的成分。

对于中度的晒伤：可涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可尽快服用阿司匹林，可减轻皮肤肿胀，帮助缓和疼痛。

对于严重的晒伤：如果你的晒伤部位出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后12小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

肌肉酸痛

肌肉酸痛是因运动过量身体产生的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。健走后可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，两三天后就不酸疼了。

足弓疼

很多走友在长距离健走后，足弓都有剧烈疼痛感。这是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折。还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致的足弓皮肤灼热疼痛。

可在足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15～20分钟左右，持续一周。

脚踝酸痛

在健走过程中，长时间把着力点放在脚踝，容易导致脚踝损伤。

应及时变换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。健走后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15～20分钟左右，持续一周。

崴脚

健走时，地面不平整、鞋子不合适、踝关节有旧伤、没有充分热身等，都会造成崴脚的发生。

崴脚后应采取应急措施，即RICE，制动（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。崴脚后必须马上停止运动，进行冰敷。20分钟后用绷带等进行加压包扎，并将腿抬至稍高于心脏的位置。如症状没有明显缓解，需及时就医。

小腿抽筋

心健走中，小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动、缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在健走中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋。

保暖型护膝可保持小腿和膝关节的温度，避免受凉。如果抽筋，需平坐，将抽筋的脚用力绷直，不是向下，而是五个脚趾向上，然后身体前倾，努力用双手去拉伸抽筋脚的大脚趾，腿不要弯曲，否则不会起到效果。用力拉一两分钟，抽筋的症状一般就会消失。

膝关节损伤

膝关节是人最脆弱的关节，避免膝关节受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝），并且膝关节处不要过于用力，保持匀速。

健走后，膝关节酸胀、疼痛，应适当休息，通过按摩、理疗来缓解症状。健走要循序渐进，不要贸然进行长距离健走。

营养恢复是长距离健走后消除疲劳不可忽视的一项内容。掌握好补水和进食的时机对身体恢复十分重要。

运动后及时补水，可增加血浆含量，减小血流阻力，提高心脏的工作效率。补水最好“少量多次”，每隔10分钟左右补水一次为宜，进食应在健走结束30分钟后进行。

营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则，在以下几方面应引起注意：

1.进食高蛋白、低脂肪食品（如豆制品、鱼类等），不仅能控制体重，还可加速消除疲劳。

2.多食含维生素B1的食物（如金针菇、西兰花等）。食物中缺少维生素B1会导致糖代谢障碍，造成乳酸堆积，还会影响神经系统，使肌力下降，精神疲倦。

3.多食含维生素C的食物（如西红柿、猕猴桃、橘子等），可减轻疲劳。

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