参加马拉松,你要注意啥

马拉松是当下最为火爆的运动项目之一，越来越多的人认为跑步很容易，“跑马”很时髦。但运动医学专家认为，由于马拉松比赛时间长，体耗大、对各人身体要求条件高，需要有针对性地长时间训练后再参赛，对身体健康才有保障，因此它并非人人皆宜。

30-35公里是极限点，对人有危险

中医院运动医学专科主任李卫平介绍，标准的马拉松运动是长距离、不间歇跑动大于42公里，而所谓的“半马”距离也在20公里以上。

近两年的统计数据显示：我国发生的多起马拉松跑者猝死事件，全部发生在“半马”赛程。如果将“全马”比作专业竞技组的话，“半马”其实就意味着是业余组，猝死人数全部分布在业余组，说明真正参与这项运动，从业余组向专业组跨越需要一个门槛。

“全马”的特点主要在于，30—35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。而“半马”对无氧要求更高，无氧代谢产生乳酸的量是“全马”的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高要求。

所以在开始长距离跑步前，需要经过全面检查；而且需要对长距离跑步进行系统训练；如果平时有胸部疼痛或心绞痛、心律失常、高血压、血糖异常、过于肥胖的人以及缺乏长时间、高强度运动的人均不宜参与该运动。

“跑马”不专业损伤易发生

李卫平介绍，今年3月份广东省清远马拉松赛有近两万“跑友”参加，当天共发生例伤病，一名选手在ICU留院观察，伤病率高达60%。从历年统计数据来看，“跑马”致伤很常见，涉及原因多种多样，但概括起来主要有以下四种。

一、小腿抽筋

出现抽筋的现象有以下几种因素：1.赛前缺乏有效的拉伸等准备活动；2.近期长期疲劳或小腿长期处于松弛状态；3.运动量过大，造成短时间内的肌肉痉挛；4.不合理动作；5.身体缺乏必要的维生素。

抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力推压脚趾向背侧，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝关节疼痛

引起膝关节疼痛的主要原因是城市马拉松比赛地点是城市公路，路面比较硬，对膝关节的冲击比较大，肥胖人群的膝关节疼痛会更加明显。

如果在比赛中出现膝关节疼痛，最好不要继续跑步，因为无论是膝关节内单纯的软骨刺激或半月板损伤，还是疲劳性骨折都会引起疼痛，均需要停止跑动，以延长关节的寿命。要避免在比赛中出现膝关节疼痛，除了日常的系统训练之外，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物也是需要的。

三、踝关节周围损伤

赛前已有踝关节慢性不稳的人，并不适宜比赛；比赛中踝关节扭伤，需立即停止比赛，正确处理踝关节伤病。

四、颈肩肌肉损伤

这主要跟是赛前的拉伸热身训练不够有关。在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前，长距离跑动会引起肌肉损伤，进而诱发酸痛。所以在跑步前一定要充分活动，做绕环、扩胸、拉伸等热身运动。

“跑马”前你该准备啥？

李卫平认为，有志“跑马”者在排除自身有基础疾病的前提下，还需要长期训练积累。在长期坚持锻炼提高身体素质的同时，跑马时还必须量力而行，在参赛过程中如果出现头晕、呕吐或者四肢发冷、发麻，胸痛、胸闷、心慌、心悸等危险信号，必须停止比赛，不可勉强。参赛须做好以下几项准备：

体能储备：至少在赛前2—3个月甚至更长的时间，开始适应性训练，从2公里、5公里、10公里开始，向上加量，每天坚持2—3个小时的持续跑动。调整运动时间，适应早晨开始的马拉松比赛。

调整饮食：赛前5天左右，训练应该减量，增加碳水化合物补充肝糖原以供比赛当天使用；赛前2—3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入，减少肠道重量；比赛当天需要摄入大量碳水化合物，天气炎热则需大量补充水分。

充足睡眠：赛前2周内需要保证每天8小时左右的睡眠，不要熬夜。

防意外：跑步时应该穿宽松透气的运动衣及轻便跑鞋，开跑前要做好充分的热身运动，拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。

文/羊城晚报记者陈映平通讯员王海芳

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（责任编辑：余燕红）

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