全国治白癜风最好医院 http://baidianfeng.39.net/a_zhiliao/160725/4910787.html医院脊柱手足外科
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办公一族长时间伏案工作，腰背部、肩部、颈部、腿部都会出现不同程度酸痛，颈肩腰腿酸痛这回事，虽然轻者只是微微感觉酸胀，休息一晚就好，但是重者已经出现头痛头晕、手麻脚麻等神经系统症状，可不能忽视。
其实，很多颈肩腰腿痛都可以通过简单的拉伸得到缓解和改善的!今天，骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威「科学健身18法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。不受场地、天气、时间的限制！一看就懂、一学就会、一练就有效！跟骨小编一起动起来吧!
图文解读
缓解肩颈紧张的6个方法
01懒猫弓背手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
02四向点头
四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
03靠墙天使
背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。要领：完成6~10次，重复2~4组。
04蝴蝶展臂
双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒;每组进行10~15次，重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
05招财猫咪
手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置;每组进行10~15次，重复2~4组。
06壁虎爬行
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
01“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
02侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
03站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
04左右互搏
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
05
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
06坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。作用：提高核心力量，提高身体控制能力。要领：完成6~10次，重复2~4组。
缓解下肢紧张的6个方法
01
足底滚压
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
02对墙顶膝
双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
03单腿拾物
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
04足踝绕环
保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
05单腿提踵
扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
06触椅下蹲
双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
来源
骨科大夫、国家卫生健康委员会疾病预防控制局
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医院脊柱手足外科
QINGXIANPEOPLE′SHOSPITAL
一、科室概况
医院脊柱手足外科成立于年，是沧州市医学重点学科。30余年的不懈努力，使脊柱手足外科技术水平已达到国内先进、市内领先的水平。科室拥有标准床位42张，年门诊量余人次，年手术量余台。
二、设备情况
我院拥有国际先进的德国Joimax公司Delta脊柱内镜及椎间孔镜系统，脊柱后路椎间盘镜（MED）系统，美国史赛克公司关节镜系统。能够开展各种微创脊柱内镜手术治疗腰椎间盘突出症及腰椎管狭窄症，能够开展肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节疾病的微创手术。
三、人才梯队
我科人才梯队合理，现拥有主任医师2名、副主任医师2名，副主任护师1名，主治医师3名，住院医师2名，护理人员9名。中国医院王仁润主任长期于我科出诊、教学、手术。科内成员医院，如医院（北医三院）、医院（医院）、医院、医院、医院、中国人民解放军89医院、河北医院等进修、学习。护理团队率先在沧州地区开展“人本位”护理服务。
诊疗特色
在熟练开展脊髓型颈椎病、神经根型颈椎病、胸椎管狭窄症、腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、腰椎失稳症、颈胸腰椎骨折、脊柱结核、脊柱脊髓肿瘤、脊柱后纵韧带骨化症等疾病的开放手术治疗的同时，引入国际先进的脊柱内镜技术，并独立开展脊柱疾病的微创内镜治疗，具有手术风险低、治疗效果确切、恢复迅速等优点，受到广大患者的好评。
熟练开展髋、膝关节置换术、翻修术，及膝关节保膝手术治疗，目前开展的微创无内固定物的膝关节截骨垫片技术，在全国处于领先地位，为广大膝关节疾病患者带来福音。
熟练开展关节镜微创技术治疗各关节疾病及运动损伤，免除患者开刀手术的痛苦，促进患者的康复。
熟练开展国际先进的微创骨折复位固定技，痛苦小，恢复快，尤其适合于高龄、基础疾病多的患者。
熟练开展手、足、踝关节畸形矫正及功能重建手术，擅长断肢再植、断指（趾）再植、软骨移植等。
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