戊戌狗年已经来临，祝福大家新春快乐的同时，98跑也为关心与支持我们的跑友准备了一份礼物，关于《运动生理篇》、《训练方法篇》、《损伤康复篇》、《核心拉伸篇》、《比赛攻略篇》、《跑步知识篇》六篇“干货”十足的文章整理合集，供跑友们收藏和参考。
98跑团队衷心祝愿各位跑友在新的一年里身体健康，大吉大利，跑出最棒的自己！
跑步中肌肉损伤及恢复对策
在日常的训练或比赛中，肌肉损伤是时常发生的事情，主要是由于运动的技术动作不规范，准备活动不充分，场地器材的因素，肌肉负担过重，动作用力过猛，肌肉力量不足等原因造成。
通过多年对训练经验的总结，笔者认为应该从肌肉损伤的基础理论，生物力学和解剖生理学方面来研究田径运动肌肉损伤。尤其是对损伤的多发部位的肌肉研究，可以提高对田径项目中肌肉损伤原因的理论认识，从而减少伤病的发生，提高训练水平。
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百练跑步不伤膝，找准方法是关键
幸福的膝盖都是相似的，不幸的膝盖则各有各的不幸。无论是初跑者还是资深的跑友，“跑步膝”似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。在慢跑人口直线上升的今天，想要找一位「双膝无伤病」的跑友，居然变成一件很稀有的事。
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，那么膝关节损伤类型有哪些？引起膝关节损伤的原因是什么呢？下面将会给大家介绍膝关节损伤原因的外部因素和内部因素，以及如何进行力量、拉伸练习。
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实用图解教你保护自己的腰椎！
弯腰驼背；半躺着玩手机；穿细高跟鞋或没有跟的平底鞋；吃得太多；运动不当；腰部受凉；过度按摩；选择太软的床垫……如果这些坏习惯已经出现，就要担心腰椎问题了。
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小腿前面疼痛还能继续跑步吗？
一部分跑友常问：跑步后会有小腿前面疼痛不适的症状，有这些症状后还能继续跑步吗？如果出现这种情况时，你可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎，严重者有可能是疲劳骨折。跑跳过多的运动员、长途行军的新兵、舞蹈演员都是好发人群。通过积极的预防和治疗，还是可以大大减少这类伤痛的。
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11种强化膝盖的方法，请你一定重视它
跑步的人最怕伤病了，正所谓伤筋动骨百天，受伤后不能跑步的感觉，那是真心不好受。说到伤病，很多人会下意识联想到自己的膝盖，那可是跑步的基础呐。随着年龄的增长，我们的膝盖会受到不同程度的老话。该怎么保护呢？
跟大家分享一套很实用的膝盖强化动作。保护膝盖，从来都不是小事，应该需要受到我们的重视。
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腰部核心肌群训练能有效减缓腰部疼痛
从生理角度来看，脊柱和与之相关的肌肉系统是维持腰椎的稳定性的两个相互关联的系统，脊柱本身为被动的稳定系统。
与之相关的肌肉系统为主动的稳定系统，不论哪个系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。因为这种腰椎不稳是继发、退行性病变，所以临床常见患者腰背伸肌无力。
腰背肌力的失衡，导致腰部生物力学失衡，从而产生腰痛。恰当的腰部核心肌群训练，能够良好地增加患者腰椎的稳定性、平衡性和协调性，慢性腰痛的发生率及复发率就会大大减少。
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人体的第二心脏，最伤不起的踝关节
踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。
跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。
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如果你有这七种病痛，去跑步就对了！
跑步有什么好处？你听到最多的答案应该就是：强身健体、减肥、改善身形……但如果仅此而已，那只能说你对于跑步还是一知半解。
一群来自国外的科学家，用几年甚至是十几年的研究结果告诉你，跑步的好处远不止停留在你的眼睛所能看到的，它对于很多疾病的治疗能力甚至超过药物。
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如何正确的、系统的保养自己的膝盖？
人体本身就是一个复杂的机器，和机器一样，每个器官、部位都有最初的设计使用寿命，而膝关节的寿命就是70年，那为什么还常有三四十岁的人，年纪轻轻就膝盖疼呢？
了解膝盖的使用说明，膝盖就可以更容易的度过这安全、平稳的70年，之后也同样可以按照“膝盖使用说明书”的建议来保养。
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摆脱习惯性崴脚，你最需要的治疗建议
踝关节的稳定与否至关重要，它一方面是扭伤之后的续发性问题，一方面又会反过来影响伤后的复原过程。这也是为什么当踝关节扭伤后，无论大小，医疗防护人员都会建议配合贴扎、护踝以稳定踝关节的原因。
简单来说，踝关节不稳定，扭伤就比较难好，甚至又更容易再扭伤加重不稳定，是个麻烦的恶性循环。
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三种跑者常见小腿损伤应对之策
小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题。一旦跑步后出现小腿不适，千万不可掉以轻心，一定要针对症状，有的放矢地进行缓解和治疗，必要时寻求专业人士帮助。
当然，最好是防患于未然，在日常训练中提高意识，遵从科学的训练方法，注重训练前后的肌肉拉伸，有效预防各类身体损伤。
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提升脚掌力，可预防多种跑步伤病
脚掌是跑步动作里最要紧的动力链，但却是我们最容易遗忘的环节。包含占了整体骨骼的四分之一，同时并存三条不同作用的肌肉足弓等，一再显示出它的重要性。同时，双足也饱有多功能、兼具强大的稳定性、柔软度与强韧度。
双脚所可能延伸的伤痛也非常地多，包含足底筋膜炎、疲劳性骨折、足弓崩塌等等，几乎所有的脚部问题都会延伸出跑步上的病痛。
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你的泡沫轴使用方式是否正确？
每次训练结束后，教练都会叮嘱回去用泡沫轴多滚滚，放松肌肉和筋膜，对身体恢复有好处，可以在下次训练之前身体机能恢复到差不多的状态。
但总有一些跑友会敷衍了事，或者对泡沫轴的使用一知半解，下面我们就来讲一讲关于泡沫轴的正确使用方式和注意事项。
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跑的再多,永远不够
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