素食人群怎么吃?
首先小编先为大家普及一下什么是素食人群，素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
全素和蛋奶素人群成人的膳食组成
但是长期的素食主义者也会缺失很多营养素，那么该如何补充这些营养素呢？
下面是营养专家总结出的常年素食最容易缺乏的营养素，以及如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏”：
维生素B2
植物性食物中含维生素B2比较少，长期素食就容易引起维生素B2缺乏，导致慢性全身虚弱，视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎或地图舌等。建议补充：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等富含B2的食物。
维生素B12
维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。长期素食会导致维生素B12的缺乏症。从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，可增加患心血管病的危险。严重缺乏者，还会出现特殊幻觉。建议补充：发酵豆制品、菌菇类等都富含维生素B12；必要时服用维生素B12补充剂。
维生素D
由于摄入不足奶、蛋、肝、鱼等食物或日晒少而导致维生素D缺乏症。从而引起全身性钙、磷代谢失常以致钙盐不能正常沉着在骨骼的生长部分，最终发生骨骼畸形。佝偻病虽然很少直接危及生命，但因发病缓慢，易被忽视，一旦发生明显症状时，机体的抵抗力低下，易并发肺炎、腹泻、贫血等其它疾病。
建议补充：强化谷物、每天适量光照。
铁
因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差，所以素食者体内铁的含量较低，易导致缺铁性贫血，容易食欲减退、疲乏无力。建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油(油食品)菜都富含铁质，多吃一些富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)能帮助铁质的吸收，或者利用铁制炊具烹饪。
钙
完全素食的人钙摄入量比奶蛋素食者和新素食主义者都低，容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。建议补充：黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。
锌
植物性食物中锌的生物利用率低，素食者锌的摄入量一般比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能和性欲下降。建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜(蔬菜食品)里含锌较多，此外坚果、菌菇中也还有锌。
碘
鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易造成“碘缺乏症”。老年人缺碘可能会患甲状腺肿，甲状腺功能低下、贫血，表情淡漠，无力、易疲劳，体能下降和生活适应能力差等。建议补充：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。
蛋白质
虽然素食者可以通过植物获得蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必需氨基酸(氨基酸食品)要少些。蛋白质的“营养不良”使人血清总蛋白量及白蛋白降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。建议补充：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，代替动物蛋白。巧妙搭配谷类(谷类食品)和豆类，可以满足人体对蛋白质的需要，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。
全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主，食物多样化；每天摄入的食物种类至少为12种，而每周至少为25种。
参考文献:
1.中国居民膳食指南
2.中国食品报年3月7日
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