超马俱乐部图书馆无伤跑步二

一般出現肌肉骨骼傷害有兩大原因：

一·身體重複性地受到壓迫

這包含身體的能力不足以應付訓練或競賽的強度時，反覆動作產生肌肉拉傷、韌帶扭傷、骨骼疲勞性骨折等問題，大家常常討論的「代償作用」（因某部位肌肉或關節出問題，導致人體在動作時其他相關部位的肌肉需要施額外的力量去補位該受傷部位肌肉的作工，持續時間久了之後，其他部位的肌群也不堪負荷）也算在這個原因裡，因為你讓身體經常處在錯誤的或不佳的動作力學當中去勉強運動，就會增加重複性受迫的機會，造成傷害。

二·無法預期的外在條件

例如，天雨路滑、視線不佳、在斜坡上運動、過冷或過熱的環境等，諸如此類不良的外在條件，都可能在下一秒鐘引發身體極大的傷害，應慎選運動的環境或運動的時間，以盡量避開這些可能的危險性發生。

最容易造成身體出現傷害的第一危險因子就是「曾經出現過傷害」，因為它讓你的結構與動作控制能力降低，如果不加以保護或鍛鍊，就會重複引起傷害。因此使用一些輔護具，例如：護膝、護踝、腿套、鞋墊、肌內效貼紮等，都能對傷害帶來預防的效果。

不過別忘了，經常讓自己身體緊繃的位置做伸展動作，衰弱的部分加以鍛鍊，強化動作模式的控制能力，以及學習正確的跑姿，才是最能預防傷害的方法！

跑步的人都關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」（posemethod),讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。

我們結合運動科學的論證與多年實務教學經驗，發現為健康而跑的業餘跑者，其姿勢只要符合「安全跑姿」（safepose)要點，就可以健健康康地跑下去。

現在就來認識何謂「安全跑姿」吧！

長距離跑步講究「省力」和「效率」。如果每一步都要抬大腿前進，距離一長，就會吃力得抬不起腿來。省力的秘訣在於跑步時身體就要適當地前傾，如此一來，身體前進就不是單靠抬大腿，也不是單純用後腳推蹬，而是善用無所不在的地心引力，把往下的力量巧妙地引導，變成讓身體往前移動的力量，達到省力的目標。

如果用後腳推蹬前進，因慣性的關係，推蹬後的腳會滯留在身後一段時間，如此一來，步幅就得變大，而步幅過大常是造成受傷的原因。同時，這也造成效率的問題，後腳滯留在身體後面太久，造成身體騰空時間也長，步頻會變慢。如果跑步時身體前傾，配合上後腳快速收腿，跑步的步頻就拉高，便能達到省力、有效率的目標。

安全跑姿在跑步時身體著地要達到兩個要求：

一·落地腳在膝蓋處是彎曲的，如此身體落地的重量就由整條腿承擔，而不是只有膝蓋部位受力。→④

二·從側面看，身體的頭、肩膀、骨盆大轉子、腳掌必須連成一條直線。

跑者可以請人從側面拍一張自己跑步的照片，然後拿尺畫畫看，是不是可以將頭、肩膀、骨盆、腳掌畫成一條直線→⑤，而且這條直線不是垂直地面，而是略往前傾斜的→⑥。每個人跑步姿勢因身體結構與肌力不同而有差異，但是跑者的跑步姿勢只要符合安全跑姿，不但安全，而且省力，受傷機會也可以減到最低。→⑦→⑧

如果你的跑姿是安全跑姿，會呈現「中小步幅、高步頻」的步態特徵。