你的肾上腺素真的会疲劳吗

有一些越野跑者认为“越多越好”，英里数越多越好、撸山越多越好、路越崎岖陡峭越好、参加比赛越多越好……但是，再过去几年，我们却听到越来越多发生在越野跑赛道上有关疲劳、成绩下滑、缺乏比赛动力的故事。什么是影响我们跑步的“毒药”，我们应该如何避免和减少它。无一例外，几乎所有这类讨论无可避免的都谈到“肾上腺素疲劳”。但真的有肾上腺素疲劳这回事吗？

“肾上腺素疲劳”更通常的说法是“过度训练综合征”(OTS)。一般人们对过度训练综合症这个说法很难引起接受，因为这里面暗含了一些责备的成分在里面。特别是当你说都是因为你训练过度才会这样时。然而，“肾上腺素疲劳”听上去好像更像你运气不好生病了。我还觉得一些人羞于承认自己过度训练是因为他们训练不但没有变化，甚至跑量还降低。肾上腺素疲劳更容易让人接受其中一个重要原因就是误导人们将疲劳或者成绩下滑归咎于虚弱的肾上腺素皮质功能，但无论我们称作是肾上腺素疲劳还是过度训练综合症，我认为因为运动引起身体上不适的感觉是实实在在的。

在本文中，我们将简要介绍肾上腺素疲劳这个说法的起源；以及排除肾功能不全这样先天缺陷，肾上腺素疲劳的生物学和潜在的原因是否存在？

肾上腺素疲劳这个概念是JamesL.Wilson年在他《21世纪压力症候群》一书中提出的。他研究营养学和心理学实践，营养学博士，同时也研究脊椎按摩和自然疗法，但他并没有生理学或者内分泌方面专业的培训。Wilson认为长期慢性的压力损耗肾上腺，使得肾上腺的皮质激素减少，尤其是皮质醇。他还认为现在医学忽视压力对肾上腺素产生的影响主要是因为没有成药可以对症下药，而实验室也没有足够的敏感度是发现这一问题。但是他列举的案例同样也没有证据表明不是由于肾功能本身不正常，而是由于他说的肾上腺素疲劳引起的。过去15年里，他在他的自然疗法的文章中多次提到肾上腺素疲劳，进一步用很多术语来阐述这一系列的症状，但是始终没有直接确切的证据来证明肾上腺素疲劳这个概念。

Wilson的肾上腺素疲劳引起很多争论，因为这个概念本身也很难被现代医学所认可，现在西医只能检测肾功能不全。年KatieGrossman感到极度疲劳影响她的工作和训练，她只有一个肾。她24小时尿液样本中皮质醇水平检测发现略低，一天中下午的皮质醇水平最低，Katie被因此诊断为肾功能受损。诚然，现在医学确实不能提供其他更好的诊断来解释为什么她的皮质醇水平较低，医院这样诊断是出于谋利或者其他目的。因为，首先，联邦法律严格禁止医生利用开处方药来赚取回扣，从医药公司那里获得回扣会被罚款、吊销执照，甚至牢狱之灾。第二、家庭医生或者网络医生主要收入来自于他们出诊，他们并不可能从药房得到任何直接的回报。况且，最重要的是我相信大多数医生都还是医生仁心的。医院做出这样的诊断不是因为经济利益的驱使，但是，Wilson博士仍然还是他的书里整整花了2页整版推销自己的肾上腺补充剂。他书中的案例都以“自从服用了补充剂他感到好多了”、“患者按照我的建议服用了补充剂后痊愈了”诸如此类的happyending。而他的补充剂售价67美元一瓶/颗。

这不是一场传统西方医学和非传统医学的竞争，并非所有自然疗法的提倡者都赞成Wilson的理论。PhilipMaffetone博士，著名按摩疗法医生和作者认为过度训练会影响荷尔蒙激素、神经系统、肌肉系统甚至情绪上的失调，上升的皮质醇水平会严重影响运动员的训练，在他《耐力训练和比赛》一书中，谈到了如何避免和治疗与训练相关的一些疲劳综合症。

Wilson的理论最大的问题在于他的解释和医学上对OTS的解释不同，科学数据表明OTS的人有2/3并没有显示任何肾功能异常，就算皮质醇水平异常也是质醇水平上升，只有10%的皮质醇是下降的。肾功能是评估过度训练综合症的一项指标，但不能错误就得出OTS必然会导致皮质醇过低的结论。

肾上腺在肾上方呈一个月牙形，大概重7到10克。肾上腺有两个主要部分:外层部分即皮质和内层髓质。皮层负责生产盐皮质激素、糖皮质激素(皮质醇为主),和雄激素。这些帮助调节电解质水平,影响血糖水平,和作为性荷尔蒙诱导剂。髓质产生肾上腺素和去甲肾上腺素(又名肾上腺素和去甲肾上腺素),激素参与急性应激反应。

肾上腺素疲劳或者OTS焦点都在皮质醇，我们的焦点也是如此。一天的皮质醇水平变化是对应于我们预期的活动。早晨，皮质醇达到峰值来调动体内葡萄糖运输，帮助我们为一天的活动做好准备。整个下午，皮质醇水平逐渐下降,让我们放松一下,准备睡觉。3到5小时睡眠后,皮质醇水平最低，这时所有物理活动停止进入深度睡眠。然而,重要的是要知道,皮质醇分泌不是由肾上腺本身控制,而是由垂体轴(即我们的大脑)。简单来说，就是:我们眼球记录有多少阳光的信息，并传递给视上核(“高于眼睛的大脑区域”)。然后再将信号发送给下丘脑，这个部位负责将神经信号转化为激素信号,再反过来将信号发送到垂体。当然，大脑的下丘脑也可以将其他信号(包括压力!)传递给垂体。然后垂体将ACTH(促肾上腺皮质激素,基本上,“皮质醇释放信号”的意思)发送肾上腺。所以，实际上，是你的大脑控制激素的产生，而不是肾上腺素。

你可以把肾上腺想象成一个10岁儿童要去完成的任务列表。10岁小孩有能力完成家务但是他们必须在家长的监督下。但如果父母没有告诉孩子做家务,孩子自己是不会主动做的，至少在我家里是这样!如果我不告诉我儿子洗碗,他们就不做,我不觉得他们是因为胳膊疼才做不了的。肾上腺也是相同。他们基本上只是从大脑那里服从命令,而不是独立的决策。这是我认为肾上腺疲劳用词不当一个原因。大多数肾上腺激素水平的改变是由于外部因素和肾上腺得到的信号变化,但腺体本身是完好的。这不是肾上腺的问题!如果肾上腺不能回应大脑信号,那么通常是一个人病得很重的情况,这就常与肾上腺严重损害有关,如自身免疫性疾病,感染或创伤。如果肾上腺能自主分泌激素,那绝大多数恐怕就是肾上腺肿瘤导致的。

在总结OTS或者肾上腺素疲劳之前，我们还要来看看其它引起疲劳的原因。

越野跑比一般路跑更艰苦，身体要承受比路跑更多的压力和损伤。一项研究表明所有越野跑完赛选手平均肌酸磷酸激酶（简称CPK，肌肉劳损指标）水平都在U/L（正常平均值为小于）。而医学界将横纹肌溶解定义为严重的肌肉损伤，肌酸磷酸激酶水平超过U/L，横纹肌溶解(多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。但不与肾功能衰竭混淆)，在医学记载,需要7到10周肌肉才能完全修复

越野跑还常发生各种炎症，被称为细胞因子，会造成很容易疲劳和运动力降低。你可以想象一下你发烧时的感觉，发烧时的细胞因子就很高。值得注意的是，不要认为你痛感消失了你的炎症就痊愈了。细胞因子会持续上升直到你损伤的肌肉恢复为止，大概是10到12天。

神经传递素水平也是导致疲劳的一大因素。很多时候，你会感觉跑越野跑就像吃了兴奋剂一样，这实际上你大脑的神经传递素发生变化导致的。奔跑时你是不是感受到一种幸福感？平时羞涩的你社交能力倍增？感觉人和人之间的温暖？内心的平静、幻觉等等？这就是为什么我说跑越野跑嗨得跟喝醉一样一样的原因，因为超强体力运动和服用兴奋剂一样都会影响大脑血清素、多巴胺、去甲肾上腺素的分泌。大脑中神经传递素失衡，会导致抑郁、疲倦、易怒、注意力分散，这些词也经常和兴奋剂的危害联系在一起，同样，超强度的越野跑之后也会出现这些症状。

最后，医学诊断OTS的恢复至少需要21天彻底的休息（少于这个天数，则认为是某种程度的恢复延迟）。但有多少越野跑者能坚持做到这点呢？总是有跑不完的比赛，训不完的练习。

导致疲劳的另一大杀手还有长期失眠。国家睡眠问题基金会建议成人一天的正常睡眠应该在7到9小时。研究还表明，如果你进行完超强体力活动后甚至需要10小时的睡眠时间来帮助恢复。斯坦福大学的运动研究表明运动后睡10小时更容易提高后面的运动成绩。睡眠这一显著的作用在很多研究中被称为“体育运动的秘密武器”、“新型佳得乐”。AlanWebb（美国美国高中田径成绩历史上跑得最快的）说之所以能成为美国一英里记录保持者的最大原因就是他的训练里加上了每天保证10小时的睡眠。长跑名将KaraGoucher备战纽约马拉松时要求自己睡眠时间是10到12个小时/一天。而网球名将小威廉姆斯则一直坚持每天晚上7点准时去睡觉。但是，虽然，睡眠能帮助我们提高成绩，而失眠或者睡眠时间过少会影响我们的成绩，作为业余选手的我们没有豪华睡眠作为训练的一个必选项。正常人一般如果选择要越野跑或者其他一些运动就意味着牺牲我们一部分睡眠时间。6个小时的睡眠时间会影响我们的运动性能，缺乏睡眠增加皮质醇水平,减少糖原存储和消耗体内碳水化合物,减少肌肉恢复,减少心血管功能,减少肌肉力量。即使是Wilson也提倡10个半小时的睡眠是治疗肾上腺疲劳的一部分。虽然对大多数人十几小时的睡眠是不合理的目标,但是如果你感觉过于疲惫,也许跳过一些锻炼或者其他运动补上一觉不失为明智之举。

营养也很重要。摄取充足的卡路里，尤其是碳水化合物对于训练和比赛都是十分重要的。长时间的饥饿和卡路里摄取不足会导致压力和皮质醇水平增加。碳水化合物能帮助控制皮质醇水平。并不是说高蛋白低碳水的饮食建议是错的，的确，训练的原则是适度增加压力能够激发出更好的表现，但是，如果你最近训练感到很吃力，你也许要适当增加一些碳水化合物的摄入量。闭经就是在一些女性运动员长期热量摄入不足的后果。男女运动员经常发生的应力性骨折也是营养不足的一个后果。

最后，还要排除一些特定的医学原因。一项研究显示,超过一半的过度训练运动员都有潜在疾病的症状。最常见的是病毒性疾病和其他感染,但不可否认,没有复杂的实验室检测很难检查出来。其他还包括维生素和矿物质缺乏、甲状腺功能减退等慢性疾病。年,我出现了有许多过度训练的症状,如呼吸急促、腿疼和乏力,经过检查，才发现与哮喘有关。我的另一个朋友出现各种训练问题之前被诊断出患有乳糜泻。

血液检测能够准确检测出皮质醇水平，精确到0.1微克/升的变化。反复多次检测的数值比一次性检测的结果更能准确反映问题。而Wilson永科一整章的篇幅讲述血液检测和唾液检测，然而他却忘记了分析这两种检测的背景值问题。当然，唾液检测比较容易在家进行以避免有的人对针头出现应激反应影响检测结果。话虽这么说,我不会依赖于任何一种检测结果就武断的认为是肾上腺机能不全。24小时尿液测试显示一天当中你产生多少肾上腺皮质醇，然后据此推算肾上腺激素水平。但是最具体的测试是一个ACTH(促肾上腺皮质激素)刺激测试(促肾上腺皮质激素)。这个测试确定一个皮质醇基线然后刺激你的释放，随后进行比对。如果正常皮质醇水平上升,这显示了你的肾上腺应急能力正常,肾上腺本身没有问题,因此排除这样一种可能性,即肾上腺太疲劳以至于无法产生足够的皮质醇这种说法。ACTH测试值最大的优点就是你的参数值是你自己，而不是一个普世的对比值。

另一个注意,我最近收到垃圾邮件推荐每月皮质醇头发测试。头发测试可以评估你长期（至少超过2个月）皮质醇水平，它主要反应你长期压力(如恶劣的生活条件或慢性疾病)应激激素的影响。头发测试不能反应你当前皮质醇水平，因此也就没办法告诉你目前你需要改变什么。并且我们之前已经知道。大多是OTS的运动员没有皮质醇异常。我觉得这公司提供的这项服务只是为了针对目前耐力运动员需求市场，不推荐。

OTS过度训练症候群是一个很复杂的过程，并不是某一项单一原因造成的，皮质醇检测也只是有利于帮助检查肾功能是否正常，并不是确定OTS的唯一标准。诊断OTS还需要跟踪这个运动员曾经的医疗和训练记录。最好的预防措施就是自己做一个训练日志，记录一下，比如：你今天的训练达到你的预期了吗？你的情绪如何？你哪里疼，很疼吗？一天你感到很疲惫？连续三天都觉得训练很不顺？如果没有改善或者更糟，那么建议休整一下。

我努力试图解释为什么“肾上腺素疲劳”这个说法并不准确，也许你会说过度训练综合征和它投什么区别呢？诚然，在我们现在医学中是有很多误称，比如，神经节囊肿与神经中枢无关,也不是一个真正的囊肿;化脓性肉芽炎不是炎症而是一个血管瘤。但是肾上腺素疲劳这个说法会让你在如何治疗上误入歧途。除此之外,我还是要提醒，要警惕一些所谓的治疗肾上腺疲劳推荐。一个是肾上腺素细胞提取物。我们已经知道肾上腺素分泌激素是因为大脑的“指令”，补充肾上腺素细胞并不能增加激素的分泌水平。第二，其他肾上腺的替代品,如皮质醇、强的松和脱氢表雄酮。Wilson博士研究的肾上腺补充剂是利用猪的肾上腺制作的，猪肾加工过程静静将其中的所谓“激素”杀死了。他声称这些提取物包含所有肾上腺必需的物质,能更好地促进和恢复肾上腺健康。这就好比中医说的“吃哪补哪”一个原理。不像正规药品那样，营养补充剂或者补药这类保健品不受联邦法律的约束，因此，这类所谓的肾上腺素补充剂除了让你在双十一剁手以外，并没有任何疗效上的保障。

Wilson还认为肾上腺素疲劳还会影响肠胃功能，建议补充一些增加胃酸类的药物。但是，对了大多数人来说增加维酸类药物也会增加胃反流或者胃溃疡的几率。如果你本身有胃酸过多或者你用非甾体类抗炎药,你不应该使用胃酸补充剂。

但客观的看Wilson博士的研究，在他的书里其他让你减轻疲劳的建议还是有可参考性的。比如，充足的睡眠、鼓励多吃全谷物类的食物、不要喝酒、远离咖啡因，学会感知身体给你的信息，如果压力太大要学会放松等等，这些对大多数人来说都是非常有益的建议。（好吧，并不是每个人都觉得不喝酒，不喝咖啡、不喝可乐，是好的建议！）

KatieGrossman就是个很好的例子，她辞掉她讨厌得充满压力的工作，停止服用避孕药,减少了训练量,完全停止比赛,更

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