白癜风308激光 http://m.39.net/pf/a_6983146.html俗话说“千金难买老来瘦”，但是我们经常听到老年朋友说自己感觉到“腿脚无力”，有些人还有过“跌倒以致骨折”的经历。事实上，“瘦”并不代表健康，“树老根先枯，人老腿先衰”，描述的就是“生理性肌肉减少症”的一种表现。
什么是“肌肉减少症”？
肌肉减少症是进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降，以及由此导致的身体残疾、生活质量下降及死亡等不良后果的综合征。据统计，在60～70岁的老年人群中，肌肉衰减综合征的发病率为5%～13%；在80岁以上的老年人群中，其发病率可高达11%～50%。
肌肉减少症的发生是人在衰老过程中，性激素分泌减少、肌细胞凋亡等多因素共同作用的结果，营养不良和吸收障碍也是其发生发展的重要原因。许多老年人受糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的影响，盲目控制进食量尤其是优质蛋白的摄入，从而使肌肉减少症发病率增加，患者生活质量下降。
在营养学上，体质指数BMI（身体质量指数）=千克/平方米是评价体重的主要标准。年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重发生率为17.6%，是45到59岁人群的2倍；贫血患病率为25.9%，也远高于中年人群。因此，老年人更要重视、预防营养不良及贫血的发生。
老年人如何正确应对“肌肉减少症”？
相对来说，老年人更容易出现“肌肉减少症”，为了延长健康生命时间，应该采取哪些有针对性的应对措施？
年，中国营养学会结合老年人的生理特点及营养需求，制定并颁布了《中国老年人膳食指南》（版），以帮助老年人合理调整饮食、均衡营养、防治疾病，更好地适应衰老这一自然的生理改变。
《中国老年人膳食指南》的核心推荐有四点：
（一）少量多餐细软，预防营养缺乏
老年人群常存在不同程度的牙齿缺损，咀嚼功能下降；随着年龄的增长，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象。建议有吞咽障碍的老年人及80岁以上老人，选择软食，进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。
日常生活中，大家可以根据以下原则选择食物：
食物多样，少量多餐
每天至少摄入12种及以上的食物，进餐次数可采用三餐两点制或三点制，用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐或喝水，以免影响睡眠。
细软食物易于消化吸收
将食物切小切碎，或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少用煎炸、熏烤等。
合理使用营养强化食品
强化食品的选择应先看标签，如强化维生素和矿物质的奶粉、强化钙的麦片等；营养素补充剂包括单一或多种维生素和矿物质。老年人可根据自己身体需要和膳食状况，在营养师的指导下，选择适合自己的强化食品或营养素补充剂、医用食品。
预防老年贫血
帮助老年人积极进食。增加主食和各种副食品的摄入，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给，提供人体造血的必需原料。合理调整膳食结构，注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等摄入，增加水果和绿叶蔬菜的摄入。浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此，在饭前、饭后1小时内不宜饮用。
合理选择高钙食物，预防骨质疏松
保证每天能摄入克鲜牛奶或相当量的奶制品。选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
（二)主动足量饮水，积极户外活动
老年人身体对缺水的耐受性下降，饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，因此要足量饮水。每天的饮水量达到～毫升，每次50～毫升，做到少量多次；养成定时和主动饮水的习惯；清晨一杯温开水，睡前1～2小时1杯水；饮水首选温热的白开水，也可根据个人情况选择饮用淡茶水。
适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等耐力性和抗阻运动（举哑铃、拉弹力带等）。运动中要特别注意防跌到，还要做到避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要避免关节损伤；尽量选择使全身各关节、肌肉群和多个部位能得到锻炼的运动项目；运动舒缓自然，运动前或后要做准备或舒缓运动，动作应简单、缓慢；运动要适度，每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少六千步。
（三）延缓肌肉衰减，维持适宜体重
延缓肌肉衰减的有效方法是“吃”“动”结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。
具体来说，首先要延缓老年人肌肉衰减。生活中，要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动20～30分钟，每周≥3次。
其次要保持适宜体重。建议老年人的BMI（身体质量指数）最好不低于20.0千克/平方米，最高不超过26.9千克/平方米。要注意时常监测体重变化，胖瘦要适当。消瘦虚弱的老年人可以用以下方法增加体重：
除一日三餐外，可适当增加2～3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；
零食选择能量和优质蛋白质较高并且喜欢吃的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；
适量参加运动，促进食物的消化吸收；
加强社会交往，调节心情，增进食欲；
保证充足的睡眠。
（四）摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
积极主动参与家庭和社会活动，鼓励与家人一起进餐、主动参与烹饪；独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动。对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。家人也应对老年人多加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，以便及时发现、预防疾病的发生和发展。
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